Zucchine: calorie, valori nutrizionali, proprietà e ricette

Le zucchine sono i frutti della Cucurbita pepo, una pianta erbacea annuale della famiglia delle Cucurbitaceae, a cui appartengono anche la zucca, il cetriolo, il melone e l’anguria.

Diffusione e coltivazione delle zucchine

La pianta è originaria dell’America Centrale: secondo alcune ricerche di botanica, veniva utilizzata come alimento dalle popolazioni messicane già più di 5.000 anni fa.

A oggi la sua coltivazione e l’uso come alimento è diffuso in tutto il mondo ed è presente quasi tutto l’anno sui banchi ortofrutta dei mercati e della grande distribuzione.

Il sempre maggior interesse per una cucina sana e ricca di frutta e verdura fresca e di stagione, ha anche riportato sugli scaffali alcune qualità meno note di zucchine: accanto alle classiche lunghe, sono diventate comuni anche le zucchine tonde. Tra queste ultime ce ne sono anche di colore diverso dal verde, come la Tonda di Piacenza di colore scuro e la gialla Patisson.

Per il loro sapore delicato e per la versatilità in cucina sono un alimento ed un ingrediente molto apprezzato. Trattandosi poi di ortaggi dal basso potenziale allergizzante, sono tra i primi a essere introdotti nella dieta del bambino durante il periodo di svezzamento.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo ortaggio e come consumarle o cuocerle per conservare al meglio le loro qualità.

Calorie delle Zucchine e valori nutritivi

Le zucchine sono un alimento poco calorico: una porzione da 100 g apporta solo 20 kcal e sono composte per il 95% di acqua. Come gli altri ortaggi di colore verde, possiedono poi un elevato contenuto di sali minerali come magnesio, potassio, ferro e vitamine A e C, acido folico e carotenoidi antiossidanti.

Le zucchine hanno ottime qualità remineralizzanti soprattutto quando vengono consumate crude o cotte al vapore. L’abbondanza di potassio rispetto alla minima quantità di sodio che contengono, fa delle zucchine un ortaggio dalle spiccate qualità diuretiche e detossificanti. Questa caratteristica è anche esaltata dall’abbondante quantità di acqua che contengono. Le proprietà diuretiche sono ancora più spiccate nei fiori di zucca, che sono anche una ricca fonte di vitamine A e E e fitormoni tonificanti.

Questo ortaggio è praticamente privo di grassi e apporta una minima quantità di carboidrati e proteine, solo 1.4% e 1.3% rispettivamente. Il loro principale valore è nell’apporto di micronutrienti e fibra alimentare che conferisce loro anche buon potere saziante.

Ricette con le zucchine

Le zucchine si possono consumare crude: sono ottime tagliate alla julienne e aggiunte a un’insalata di verdura fresca. Questa soluzione garantisce di portare nel piatto tutte le loro qualità nutritive.

Il miglior modo per cuocerle è in tegame o al vapore: in entrambi i casi la cottura si può definire di conservazione in quanto non vi è lo possibilità, come con la lessatura, di disperdere sali minerali e fibre solubili in un liquido che poi andrà eliminato. Per lo stesso motivo, anche la cottura al forno è assolutamente indicata per mantenere le qualità benefiche delle zucchine.

Come già detto, l’apporto calorico di questo ortaggio è davvero limitato così come quello di grassi: per mantenere queste caratteristiche è indispensabile utilizzare in maniera oculata il condimento e preferire sempre l’olio extra vergine di oliva, magari aggiunto a crudo a fine cottura.