Zucca: proprietà, calorie e valori nutrizionali

La zucca (Cucurbita maxima, Cucurbita pepo e Cucurbita moschata) è a tutti gli effetti la Regina dell’autunno, ma in realtà ci converrebbe portarla in tavola tutto l’anno. Frutto appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, la zucca è una stretta parente di alimenti altrettanto celebri, come il cetriolo, la zucchina o il nostro amato cocomero.

Si tratta di un ortaggio facile da coltivare, economico e, soprattutto, utilissimo per la salute. Ed ha anche un aspetto bellissimo e buffo, non ti pare?

Nelle nostre cucine, la zucca è apprezzata per tante ragioni: ha un sapore delicato ma ben definito, un colore che mette allegria, un profumo buonissimo, è facile da cucinare ed è molto nutriente. In più, da questo ortaggio possiamo estrarre non solo la polpa, ma anche i semi, dei piccoli concentrati di nutrienti perfetti per uno snack sano, veloce e gustoso.

In questo articolo vedremo quali sono i valori nutrizionali della zucca, farai la conoscenza di alcune delle varietà più buone, vedrai anche come usare i semi di zucca. Prima di tutto, però, diamo un’occhiata da vicino alla pianta da cui deriva questo particolare e invitante alimento.

Curiosità sulla pianta

La parola “zucca” probabilmente ti farà subito venire in mente risotti e lanterne. Eh si, in effetti questo ortaggio è considerato uno dei più famosi simboli di Halloween. Ogni anno migliaia di zucche vengono intagliate per creare facce terrificanti e decorare le case in vista della festa di Ognissanti.

In realtà, però, la zucca di Halloween e cioè la zucca Aspen non è la sola varietà esistente.

Dal tuo fruttivendolo potresti trovare tipologie buonissime e dall’aspetto curioso. Pensa che alcune zucche, seppur commestibili, vengono utilizzate per puro scopo ornamentale.

Fra le varietà più gustose potresti provare la Zucca Butternut o Violina, una vera bontà, facilissima da tagliare e cucinare, o anche la Zucca Delica, la Turbante e il famoso Pâtisson, detta anche Zucchina Patissone o zucca “disco volante”.

Insomma, puoi trovare zucche di ogni forma, colore e varietà, specialmente nei mesi che vanno da Agosto a Febbraio.

Zucca: valori nutrizionali

Oltre ad essere simpatiche da vedere, oltre ad avere un sapore buonissimo, le zucche sono considerate anche un vero tesoro dal punto di vista nutrizionale. Polpa e semi sono le parti che vengono consumate, nonché quelle più ricche di micro e macro nutrienti, come fibre, aminoacidi, acidi grassi e carotenoidi, sostanze antiossidanti, minerali e vitamine.

Quanti carboidrati ci sono in 100 g di zucca? E quante calorie ha 100 grammi di zucca cotta e cruda?

Vediamo quali sono i valori nutrizionali della zucca secondo la tabella Crea stilata dal Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria e vediamo se si tratta davvero di un alimento adatto per chi è a dieta.

In 100 grammi di zucca fresca sono contenute 29 calorie – le calorie della zucca cotta sono invece 20 per una porzione da 100 grammi – 6,5 grammi di carboidrati e circa 95 grammi di acqua.

Per chi si stesse chiedendo se la zucca fa ingrassare, la risposta quindi è no, purché venga cucinata con metodi light e senza l’aggiunta di salse, condimenti o altri ingredienti ipercalorici.

L’ortaggio è anche una fonte di minerali come:

• Ferro
• Fosforo
• Calcio
• Magnesio
• Potassio.

Le vitamine contenute nella zucca sono quelle del gruppo B (Tiamina, Riboflavina e Niacina), la vitamina A e la vitamina C.

Come tutti i frutti e gli ortaggi di colore arancione, la zucca è anche fonte di carotenoidi e pro-vitamina A, utili a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi.

Inoltre, questo ortaggio è anche una fonte di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, è fonte di melatonina, utile a dormire meglio e del neurotrasmettitore GABA, acido gamma-amminobutirrico, noto anche come l’ormone della calma.

Benefici per la salute

La zucca non è amata solo da chi è a dieta. Numerosi studi hanno analizzato i potenziali effetti sulla salute esercitati da questo ortaggio, e quello che è emerso è un minestrone di benefici che nulla ha da invidiare ai tanti superfood puntualmente acclamati ogni anno.

Insomma, con il suo sapore delicato e il suo aspetto allegro, anche la zucca può essere considerata un superalimento, una sorta di nutraceutico capace di migliorare la salute. In particolar modo, le ricerche più recenti hanno cercato di stabilire quali siano gli effetti terapeutici delle zucche nel trattamento e nella gestione di condizioni come cancro, diabete e malattie cardiovascolari.

E allora, scopriamo a cosa fa bene la zucca.

Fa bene agli occhi

Ricca di vitamina A, luteina e zeaxantina, due composti vegetali utili per la salute degli occhi, la zucca è utile per proteggere la vista e ridurre il rischio di degenerazione maculare senile e quello di cataratta.

Amica del cuore

La ricca presenza di potassio rende la zucca una vera alleata per la salute del cuore. Questo ortaggio contiene anche altre sostanze utili, come vitamina C, fibre e antiossidanti, che tengono alla larga il rischio di cardiopatie.

Un alimento anticancro

La zucca può aiutarti a ridurre il rischio di tumori. Merito dei carotenoidi, pigmenti vegetali che contrastano gli effetti dannosi dei radicali liberi, riducendo così il rischio di sviluppare il cancro e altre malattie.

Fonte di antiossidanti

Le zucche sono anche fonte di antiossidanti, utili per proteggere il corpo dalle più svariate patologie, a cominciare dai tumori. Questi antiossidanti naturali, in particolare la vitamina A e la vitamina E, aiutano a proteggere la pelle e la vista, rinforzano il sistema immunitario, merito anche della vitamina C e ci proteggono da infezioni e malattie.

Effetti ipoglicemizzanti

L’indice glicemico della zucca non è bassissimo (75), eppure questo ortaggio è considerato ottimo per i diabetici. La zucca, infatti, ha la capacità di regolare i livelli di glucosio nel sangue, favorendo il rilascio dell’insulina e prevenendo molte delle complicanze associate al diabete.

I semi di zucca, poi, contengono invece DCI (D-Chiro-Inositolo), un altro composto in grado di regolarizzare i livelli di zuccheri nel sangue andando a migliorare la sensibilità all’insulina.

Ti sazia ma con gusto

Sappiamo che frutti, ortaggi e verdure contengono fibre, e che le fibre hanno la capacità di farci sentire sazi più a lungo, portandoci mangiare meno e ad evitare gli sgarri fuori orario.

Ebbene, la zucca non è da meno.

Oltre a apportare pochissime calorie, le zucche sono un concentrato di fibre, utili per favorire la sensazione di sazietà e aiutarci a non esagerare a tavola.

Come cucinare la zucca?

Il consiglio “sano” è quello di cucinare la zucca al vapore, per mantenere intatte le sue proprietà nutrizionali e benefiche. Tuttavia, con questo ortaggio puoi davvero sbizzarrirti in cucina.

Puoi cucinarla al forno condita con poco sale e tante spezie, puoi unirla a zuppe e vellutate invernali, risotti e gnocchi, o puoi anche aggiungerla alle ricette dolci. Mai provato la torta di zucca? Dovresti.

O ancora, puoi usare la zucca per preparare frullati, muffin o budini. Buon appetito.

Come recuperare i semi di zucca?

I semi di zucca non vanno assolutamente buttati nell’umido. Puoi usarli per preparare uno snack sano, buono ed economico.

Separa i semi dalla polpa e puliscili lavandoli sotto l’acqua con uno scolapasta e staccando bene i residui arancioni. Dopodiché, asciuga i semi mettendoli su un canovaccio al sole per circa 4-5 giorni, elimina i residui esterni e, a questo punto, aggiungi qualche spezia a piacere, una spolverata di sale e mettili in forno per la tostatura, 45 minuti circa a 140 gradi.

Bene, hai appena preparato uno spuntino dietetico e nutriente, ottimo per avere sempre a portata di mano un gustoso alleato per la tua salute.

I semi di zucca, infatti, sono utili per migliorare il benessere intestinale, proteggere la salute del cuore e ridurre persino il rischio di cancro.

Consumane una manciata a merenda, o aggiungili alle tue insalate, per una dose extra di nutrimento e croccantezza.

Zucca: controindicazioni

Quali sono le controindicazioni della zucca? Se consumati in quantità moderate, sia la polpa che i semi di zucca sono considerati del tutto sicuri per la salute. Gli effetti collaterali come mal di stomaco, diarrea e nausea sono infatti molto rari.

Alcune persone con una maggiore sensibilità verso questo alimento potrebbero manifestare disturbi come prurito o reazioni allergiche.

Interazioni farmacologiche

Questo ortaggio potrebbe interferire con il litio, un farmaco impiegato per il trattamento del disturbo bipolare. Se stai seguendo una cura a base di litio, prima di consumare questo alimento chiedi consiglio al tuo medico curante.

Fonti

• Humanitas Research Hospital
• National Library of Medicine – Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin
• Cleveland Clinic
• CREA
• WebMd