Vitamine gruppo B: quali sono, a cosa servono, quando si prendono

Le vitamine gruppo B sono micronutrienti (ovvero sostanze di cui l’organismo ha bisogno assolutamente per il corretto funzionamento, ma in piccole quantità) indispensabili per l’organismo. Sono vitamine idrosolubili che, tranne in alcune eccezioni, l’organismo non riesce a immagazzinare per lunghi periodi, motivo per cui devono essere assunte quotidianamente con la dieta.

Ma andiamo a scoprire quali sono le vitamina del gruppo B, i loro nomi, funzioni, alimenti in cui sono presenti e anche qualche accenno ai sintomi da carenza o da eccesso.

Vitamine gruppo B: cosa sono e a cosa servono

In generale, le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili che svolgono parecchie funzioni essenziali nell’organismo. Una carenza di vitamine del gruppo B provoca ipovitaminosi (riduzione di una determinata vitamina) o avitaminosi (assenza di una certa vitamina). L’eccesso, invece, è definito ipervitaminosi. Sia in caso di carenza che in caso di eccessi, possono comparire sintomi di una certa importanza.

Oltre a essere idrosolubili, le vitamine B sono anche termolabili, tranne che per la B2, la B6 e in parte anche la B12. Ciò vuol dire che la cottura degli alimenti tende a ridurre la disponibilità di vitamine B presenti in esse. Inoltre alcune di esse sono anche fotosensibili, in particolare la B2, la B6, la B8 e la B12.

Esistono poi delle molecole che bloccano l’assorbimento della vitamina B. Si parla di antivitamine e fra quelle più note ci sono le tiaminasi presenti in determinati tipi di pesce crudo e mollusco o l’avidina, una glicoproteina presente nell’albume dell’uovo: se si mangia l’albume crudo, l’avidina si lega alla biotina bloccandone l’assorbimento.

Vitamina B1 o tiamina

Vitamine gruppo B: a cosa serve la tiamina?

La vitamina B1 o tiamina svolge diverse funzioni. Fra di esse annoveriamo il fatto che sia coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella conversione di carboidrati in energia. Agisce anche a livello del metabolismo dell’alcol etilico.

Alimenti ricchi di tiamina

La vitamina B1 o tiamina è presente soprattutto nei seguenti alimenti:

• cereali integrali (anche cereali per la prima colazione)
• germe di grano
• fegato
• lievito
• carne di maiale
• legumi
• frutta secca

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B1

La carenza di vitamina B1 può provocare come sintomi:

• debolezza
• affaticamento
• psicosi
• malattia di Beriberi

Attualmente non si conoscono casi di tossicità da eccesso di tiamina: la quantità eccedente il fabbisogno giornaliero viene solitamente eliminata tramite le urine.

Vitamina B2 o riboflavina

Vitamine gruppo B: a cosa serve la riboflavina?

La vitamina B2 o riboflavina è fondamentale nei processi di trasformazione di proteine, carboidrati e lipidi in energia, ma non solo. Interviene anche nella produzione dei globuli rossi e riduce lo stress ossidativo delle cellule. Fa parte di diversi coenzimi e interviene anche nel corretto mantenimento delle mucose.

Alimenti ricchi di riboflavina

La vitamina B2 o riboflavina la troviamo soprattutto in questi alimenti:

• lievito
• latte e derivati
• uova
• vegetali a foglia verde
• cereali integrali
• fegato
• pesce

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B2

Una carenza di vitamina B2 provoca come sintomi:

• piaghe su labbra e bocca
• lesioni cutanee

Anche nel caso della riboflavina, non sono noti effetti tossici o collaterali da assunzione eccessiva: la capacità di assorbimento è saturabile e c’è un limite massimo di accumulo di questa vitamina nell’organismo.

Vitamina B3 o niacina

Vitamine gruppo B: a cosa serve la niacina?

La vitamina B3 o niacina o acido nicotinico o vitamina PP aiuta anche essa nella trasformazione del cibo in energia (fa parte di diversi coenzimi). Inoltre è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per garantire lo stato normale della cute. Questa vitamina viene in parte sintetizzata anche dai batteri intestinali.

Alimenti ricchi di niacina

La vitamina B3 o niacina è presente soprattutto in questi alimenti:

• fegato
• cereali integrali
• frutta secca
• pesce
• carni magre
• pollame
• latte
• legumi

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B3

Una carenza di vitamina B3 provoca:

• pellagra
• disturbi digestivi
• lesioni cutanee
• problemi psichici

Sovradosaggi di vitamina B3 possono causare come sintomi:

• arrossamento cutaneo
• secchezza della pelle
• sensazione di prurito o formicolio
• mal di testa
• parestesia
• dolorabilità addominale
• diarrea
• dispepsia
• nausea
• vomito
• rinite

Vitamina B5 o acido pantotenico

Vitamine gruppo B: a cosa serve l’acido pantotenico?

La vitamina B5 o acido pantotenico, nota anche come vitamina W, interviene nel metabolismo di proteine, carboidrati e lipidi. Inoltre viene coinvolta nella sintesi del colesterolo e di diversi ormoni. È fondamentale anche per la protezione di cute e capelli, intervenendo anche nella cicatrizzazione delle ferite e nella guarigione delle ustioni.

Alimenti ricchi di acido pantotenico

La vitamina B5 o acido pantotenico è presente soprattutto in questi cibi:

• fegato
• uova
• latte
• pollame
• alimenti di origine animale
• lievito di birra
• funghi
• cereali integrali
• patate
• legumi
• noci

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B5

Una carenza di vitamina B5 provoca come sintomi:

• disturbi digestivi
• lesioni cutanee
• problemi neurologici
• sindrome dei “piedi che bruciano”

Per la vitamina B5 non sono noti effetti tossici da iper dosaggio. Al massimo è stata segnalata una diarrea transitoria.

Vitamina B6

Vitamine gruppo B: a cosa serve la vitamina B6?

La vitamina B6, o piridossina, è utilizzata dall’organismo nella sintesi dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue. Inoltre interviene anche nel metabolismo proteico e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori. Agisce anche nel metabolismo degli aminoacidi ed è un aiuto in gravidanza contro la nausea e il vomito.

Alimenti ricchi di B6

La vitamina B6 è presente soprattutto in questi alimenti:

• carne
• pesce
• fegato
• cereali integrali
• legumi
• spinaci
• banane

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B6

La carenza di vitamina B6 può provocare come sintomi:

• anemia
• nervosismo
• depressione
• confusione mentale
• astenia
• affaticabilità
• neuropatie periferiche
• cheilite
• glossite

L’assunzione di dosaggi eccessivi di piridossina può provocare come sintomi:

• neuropatia periferica
• atassia sensoriale
• alterazione del senso della postura

Se vuoi saperne di più sui segni da tossicità da eccesso di vitamina B6, trovi tutte le informazioni in questo nostro approfondimento.

Vitamina B8 o biotina

Vitamine gruppo B: a cosa serve la biotina?

La vitamina B8, nota anche come biotina o vitamina H, interviene nel metabolismo energetico, nel corretto funzionamento del sistema nervoso e aiuta il benessere di cute e capelli. In parte viene sintetizzata dalla flora batterica intestinale.

Alimenti ricchi di biotina

La vitamina B8 o biotina è presente soprattutto in questi cibi:

• cereali
• uova
• legumi
• frutta secca
• vegetali a foglia verde
• frattaglie
• carne
• lievito di birra
• cacao

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B8

La carenza di vitamina B8 può provocare sintomi come:

• cheilite
• glossite
• dermatite
• sintomi neurologici (anche parestesie)

Attualmente non sono noti sintomi da ipervitaminosi B8.

Vitamina B9 o acido folico

Vitamine gruppo B: a cosa serve l’acido folico?

La vitamina B9, meglio nota come acido folico, è una vitamina fondamentale in quanto concorre alla sintesi del DNA e dell’RNA, interviene nella produzione di globuli rossi e dei globuli bianchi e aiuta a controllare i livelli di omocisteina.

Alimenti ricchi di acido folico

La vitamina B9 o acido folico è presente sotto forma di folati in diversi alimenti:

• verdure a foglia verde
• asparagi
• germe di grano
• lievito
• fegato
• cereali integrali
• frutta
• legumi

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B9

Una carenza di acido folico può causare come sintomi:

• affaticamento
• debolezza
• astenia
• riduzione dell’appetito
• ritardo nella crescita
• anemia megaloblastica
• irritabilità
• nervosismo
• confusione mentale
• malformazioni del feto

Il rischio di tossicità da eccesso di acido folico è veramente basso. Tuttavia in alcuni casi sono stati descritti sintomi da ipervitaminosi come:

• alopecia
• arrossamento cutaneo
• crampi
• riduzione di zinco e vitamina B12
• stomatite
• diarrea
• meteorismo
• sapore amaro in bocca
• nausea
• pelle secca
• prurito
• insonnia
• incubi
• aumento della frequenza delle convulsioni nei soggetti epilettici
• nervosismo
• iperattività

Vitamina B12 o cobalamina

Vitamine gruppo B: a cosa serve la cobalamina?

La vitamina B12 o cobalamina aiuta nella produzione dei globuli rossi ed è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Inoltre, insieme all’acido folico, è attiva nel metabolismo dell’omocisteina.

Alimenti ricchi di cobalamina

La vitamina B12 o cobalamina è presente praticamente solo nei cibi di origine animale:

• fegato
• frattaglie
• molluschi
• carne
• pollame
• uova
• latte e derivati
• funghi

Sintomi da carenza o eccesso di vitamina B12

Una carenza di vitamina B12 può provocare come sintomi:

• anemia megaloblastica (anemia perniciosa)
• debolezza muscolare
• formicolii di braccia e gambe
• disturbi all’equilibrio
• sintomi neurologici

Solitamente se l’organismo ingerisce una quantità eccessiva di vitamina B12, questa viene eliminata con le urine. In letteratura medica sono stati segnalati come sintomi di tossicità:

• tremori
• edema
• nervosismo
• reazioni allergiche
• tachicardia
• insufficienza renale

Soprattutto le persone che decidono di fare una dieta vegetariana o vegana necessitano della giusta integrazione di vitamina B12.

E la vitamina B17?

Beh, qui la situazione è controversa. La vitamina B17 sarebbe l’amigdalina o laetrile: alcuni studi parlavano di una sua possibile azione antitumorale, ma non ci sono dati certi.

Secondo l’Airc, si tratta di una vitamina inventata per fare un esperimento sociale su come si diffondono le notizie mediche infondate. Un gruppo di esperti della comunicazione dell’Università del Kansas ha condiviso con 750 persone otto differenti versioni di un articolo in cui si diceva che c’era una relazione fra carenza di vitamina B17 e cancro.

Il gruppo ha poi analizzato la reazione delle persone e ha scoperto che i lettori che avevano più esperienza nell’utilizzo dei social network, esaminavano l’articolo con maggior attenzione ed erano meno spinti a condividerlo. Per contro, chi era molto interessato al tema della salute, tendeva a condividere l’articolo, indipendentemente dal fatto che fosse credibile o no.

Se vuoi approfondire la questione, avevamo parlato della vitamina B17 in questo articolo.

Vitamine gruppo B: quando assumere gli integratori?

Prima di assumere integratori di vitamina del gruppo B, è bene assicurarsi di averne effettivamente bisogno. Se è vero che si hanno più spesso sintomi da carenza che non da eccesso (un’eccessiva assunzione solitamente avviene solo quando si esagera con gli integratori e il surplus viene eliminato per via urinaria), sono comunque segnalati casi di intossicazioni ed effetti collaterali da vitamine del gruppo B.

Chiedi dunque al tuo medico quando sia il caso di prendere vitamine del gruppo B.