Vitamina A: a cosa fa bene e come assumerla

La vitamina A è una vitamina liposolubile (vale a dire una vitamina solubile nei grassi), e può essere immagazzinata nel fegato e secreta quando l’organismo ne ha bisogno. È conosciuta anche con diversi nomi, come retinolo, acido retinoico e retinaldeide. Si tratta di un micronutriente indispensabile per la vista e per lo svolgimento delle funzioni essenziali del nostro corpo.

Questa vitamina concorre infatti nel processo di differenziamento dei tessuti, nella divisione cellulare e nell’immunità. Ma concretamente, per cosa fa bene? E in quali alimenti, specie frutta e verdura, si trova?

In questo articolo vedremo quali sono i cibi ricchi di questo elemento, scopriremo quali sono le differenze fra vitamina A e provitamina A, e vedremo quando e come assumere degli integratori alimentari di retinolo.

Vitamina A: a cosa serve?

Notoriamente la vitamina A è considerata un’alleata indispensabile per la nostra vista, insieme alle vitamine del gruppo B, in particolare la B1, la B2, la B6, la vitamina B12 e l’acido folico o vitamina B9. Così come i suoi precursori, i carotenoidi, fa infatti parte dei componenti della rodopsina, una sostanza che si trova sulla retina, e che permette all’occhio umano di vedere nella penombra, regolando quindi la sensibilità alla luce.

Ciò significa che adeguati livelli di questa vitamina sono essenziali per il mantenimento di una buona capacità visiva. Non a caso, il primo segnale di una carenza è rappresentato proprio dalla cecità notturna, detta anche cecità crepuscolare.

Il retinolo e i carotenoidi tuttavia svolgono anche numerose altre funzioni. Vediamo quali sono quindi i benefici della vitamina A che rendono tanto prezioso questo micronutriente:

• Come la vitamina D, anche la A favorisce la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei denti
• Sostiene la naturale integrità e il funzionamento della pelle e delle mucose
• Insieme alla vitamina C, aumenta la resistenza contro le infezioni e migliora le funzioni del sistema immunitario
• Contrasta la formazione dei radicali liberi
• Riduce il rischio di cancro: recenti studi hanno confermato la sua capacità di ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori epiteliali (epitelioma).

Per la pelle

La vitamina A, insieme alla vitamina E, è ben nota anche in campo cosmetico, dove viene spesso impiegata per la formulazione di creme e prodotti in grado di favorire la rigenerazione cellulare e di attenuare i segni dell’invecchiamento.

Tali prodotti possono tuttavia sensibilizzare la pelle all’azione della luce solare, per cui cerca di evitare l’esposizione i raggi del sole dopo aver applicato una crema contenente retinolo, e prediligi la sera per l’applicazione.

Come assumere la vitamina A

Adeguati livelli di retinolo e carotenoidi possono essere raggiunti semplicemente seguendo un’alimentazione varia e bilanciata. Come quella promossa dalla dieta mediterranea, che è in grado di assicurare un eccellente apporto giornaliero di questa vitamina.

L’assunzione avviene attraverso due categorie di alimenti, quelli di origine animale, fonti di retinolo, e quelli di origine vegetale, che sono invece fonte di carotenoidi, che si trovano per l’appunto in frutta e ortaggi.

Vitamina A: alimenti più ricchi

Ma a questo punto, quali sono i cibi che contengono vitamina A? Vediamo quali sono le fonti migliori che dovremmo portare in tavola tutti i giorni.

• Fegato
• Latte e derivati (come yogurt, burro e formaggio)
• Uova
• Pesce grasso
• Olio di fegato di merluzzo
• Cereali fortificati con vitamina A
• Frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione (come carote, frutti di bosco, mango, papaia, albicocche, pomodori, peperoni rossi e zucca).
• Verdure a foglia verde e ortaggi, come spinaci, broccoli, patate dolci.

Ricorda che le vitamine, anche la A, sono molto sensibili alle alte temperature, per cui il processo di cottura potrebbe alterarne le proprietà benefiche. Se possibile, consuma gli alimenti ricchi di questa vitamina crudi o dopo una cottura veloce in modo da preservarne i benefici.

Quanta vitamina A assumere al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina, secondo quanto riportato sul sito dell’Istituto Superiore della Sanità, è pari a 0,6-0,7 mg al giorno. Tale fabbisogno aumenterà invece per le donne in gravidanza, le quali dovrebbero assumerne 0,95 mg al giorno durante il periodo di gestazione e durante l’allattamento.

Seguire una dieta sana e completa di tutti i nutrienti essenziali ti permetterà di raggiungere facilmente il quantitativo necessario. Se non hai la certezza di soffrire di una carenza, l’assunzione di integratori alimentari sarà quindi inutile, oltre che sconsigliata.

Carenza di vitamina A

La carenza di vitamina A è un problema comune soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, dove purtroppo non viene garantito un corretto apporto quotidiano delle sostanze nutrienti essenziali per la salute.

In Occidente, un simile problema si manifesta invece nelle persone che soffrono di condizioni come celiachia, malassorbimento dei grassi, morbo di Crohn, cirrosi, fibrosi cistica e altre patologie.

Cosa comporta una carenza?

Abbiamo costatato quali e quante funzioni del nostro corpo siano favorite e sostenute da un corretto apporto di retinolo. Una carenza può dunque comportare numerose ripercussioni per la nostra salute. Di seguito vedremo quali sono i principali rischi da non sottovalutare:

• Problemi alla vista e rischio di cecità: la già citata cecità crepuscolare può comportare delle gravi conseguenze per la vista del paziente. Nei Paesi in via di sviluppo è considerata una delle principali cause di cecità.
• Rallentamento e difficoltà nel processo di crescita e di sviluppo dell’organismo
• Deformazione delle ossa e difetti allo smalto dentale
• Eccessiva suscettibilità alle infezioni, come ad esempio quelle respiratorie e renali
• Malformazioni del feto: tale rischio interessa le donne in gravidanza con tale carenza
• Problemi ai capelli: si possono verificare alterazioni che colpiscono le ghiandole sebacee del cuoio capelluto, con formazione di forfora e secchezza dei capelli
• Desquamazione e secchezza della cute

Cosa comporta un eccesso di vitamina A?

Al contrario, quando i livelli di vitamina A sono troppo elevati, potremmo trovarci di fronte a un problema noto come “eccesso di vitamina A” o tossicità da vitamina A.

Un’assunzione eccessiva di retinolo può provocare conseguenze come intossicazione, con sintomi che comprendono nausea, vomito, vertigini e disturbi alla vista. Tali sintomi dovrebbero regredire una volta che l’apporto di questo elemento sarà tornato a livelli ottimali.

Un’assunzione eccessiva e a lungo termine di questa vitamina (fenomeno che può avere luogo in seguito al consumo di integratori senza prescrizione medica), può comportare danni alla milza e al fegato.

Potresti inoltre notare anche manifestazioni e disturbi come:

• Perdita di capelli
• Pelle secca
• Fragilità ossea
• Labbra screpolate.

Integratori di Vitamina A: quando assumerli?

Ma a questo punto, quando assumere un integratore di vitamina A? Come abbiamo visto, una dieta bilanciata e completa, come quella mediterranea, può già offrirti il quantitativo vitaminico di cui hai bisogno.

L’assunzione di integratori alimentari dovrebbe essere valutata solo in presenza di un’effettiva carenza e andrà consigliata dal proprio medico. Solo un professionista può valutare i benefici e i potenziali rischi di un’eventuale supplementazione, nonché le eventuali cause alla base della carenza.

Interazioni

Come spesso accade, anche quando si parla di integratori di vitamina A bisogna considerare gli eventuali rischi e le potenziali interazioni con altri farmaci di uso comune. Tale vitamina può infatti favorire lo sviluppo degli effetti collaterali di alcuni farmaci e trattamenti. Vediamo di quali si tratta:

• Farmaci anticoagulanti: la concomitante assunzione di integratori e anticoagulanti può esporre il paziente a un maggior rischio di sanguinamento.
• Alcuni antibiotici e farmaci potenzialmente epatotossici: se assunti insieme al retinolo, possono danneggiare il fegato aumentando il rischio di sviluppare delle patologie epatiche.
• Farmaci e prodotti dimagranti: questi ultimi potrebbero interferire con l’assorbimento della vitamina.
• Bexarotene: si tratta di un farmaco per il trattamento del linfoma cutaneo. Se assunto insieme a degli integratori di questa vitamina, potrebbero aumentare i rischi di eventi avversi. Per evitare eventuali effetti tossici, sarà dunque opportuno limitare l’assunzione di tali integratori.