Uovo: le calorie e i benefici

L’uovo di gallina è un alimento, ma anche un ingrediente, molto comune e apprezzato. Secondo i dati pubblicati nel luglio 2015 dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO), rispetto a 15 anni fa il consumo di uova a persona è aumentato di circa l’1% in tutto il mondo. Anche i dati dell’International Egg Commission confermano questa tendenza: a livello internazionale sono gli Stati Uniti e il Canada i maggiori consumatori di uova. In Europa è la Francia il paese dove l’uso di uova è più diffuso: ogni anno ne vengono consumate 91 per persona, in Italia solo 70 a persona.

L’importanza del ruolo delle uova in ambito alimentare è confermata ogni anno, dal 1996, dalla celebrazione della Giornata Mondiale dell’Uovo che viene festeggiata il secondo venerdì di ottobre: da sempre le uova hanno avuto un ruolo essenziale nella alimentazione di tutte le popolazioni del mondo.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo alimento e come consumarle consapevolmente nell’ambito di una alimentazione sana ed equilibrata.

Caratteristiche nutrizionali

Un uovo di gallina di dimensioni medie pesa circa 61 g e apporta circa 128 kcal. Dal punto di vista morfologico, ma anche nutrizionale, può essere diviso in due componenti: il tuorlo e l’albume. Quest’ultimo è costituito prevalentemente da acqua, che ne rappresenta ben l’88% del peso, e proteine, mentre il tuorlo è composto da acqua, 51%, grassi, 31%, e proteine, 16%.

Le uova sono nel complesso anche un’ottima fonte di micronutrienti come vitamina D, vitamina B12, folati, selenio e zinco. Tutti questi micronutrienti hanno note proprietà benefiche sulla prevenzione di alcune patologie croniche come malattie cardiovascolari, ipertensione e anche alcune malattie neonatali.

Nelle uova sono presenti in buona concentrazione anche luteina e zeaxantina: due micronutrienti che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie degli occhi correlate all’avanzamento dell’età. Degno di nota è anche il contenuto di colina, essenziale per la salute dei nervi e dei muscoli.

È un fatto noto che il tuorlo è anche una fonte di colesterolo: un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, ossia l’80% della massima quantità di colesterolo che una persona adulta sana dovrebbe assumere in una giornata. Tuttavia solo il 60% del colesterolo contenuto in un tuorlo, ossia 130 mg, viene effettivamente assorbito.

Gli studi attuali dimostrano che il consumo di uova, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, non causa un aumento di colesterolo nel sangue. Solo chi soffre di diabete dovrebbe effettivamente ridurre il consumo di uova per evitare di aumentare il già elevato rischio cardiovascolare. Questa è la conclusione di una revisione sistematica pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition: anche coloro che mangiano abitualmente un uovo al giorno, se non affetti da diabete, non mostrano un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, cardiopatie ischemiche, ictus.

Questa è una ulteriore conferma che 2 uova la settimana, come suggerito nella dieta mediterranea, è una raccomandazione sempre valida.

Uova come ingrediente

Mangiare 1-2 uova alla settimana significa tenere sotto controllo anche la quantità che se ne assume come ingrediente, la mancata considerazione di questo aspetto rischia di far aumentare senza controllo il consumo.

Vediamo, a questo proposito, un esempio: la pasta all’uovo fatta in casa contiene un uovo ogni 100 g di farina, e dunque il classico piatto di pasta da 80 g ne contiene poco meno. Anche i dolci contengono uova nascoste: facendo colazione per 6 mattine con una fetta di dolce preparato con una ricetta che prevede l’uso di 2 uova, si assume comunque l’equivalente di un altro esemplare. Queste semplici considerazioni sono utili per aiutare a mangiare davvero sano ed equilibrato.