Trazioni alla sbarra: come e quante farne
Trazioni alla sbarra, come e quante eseguirne durante il proprio allenamento.
Fonte immagine: A young woman is doing pull ups in the park | Shutterstock
Le trazioni alla sbarra rappresentano alcuni degli esercizi più conosciuti da chi frequenta le palestre o gli spazi verdi attrezzati. Non richiedono particolari attrezzature, eccezion fatta per il supporto necessario a produrre il sollevamento del proprio corpo.
Durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra vengono coinvolti principalmente i muscoli della schiena e delle braccia, con il più o meno parziale coinvolgimento delle spalle e degli addominali. Due sono le tecniche basilari per un corretto svolgimento, mentre molteplici si rivelano invece i potenziali errori da non commettere.
Come eseguire le trazioni
Due come detto le tecniche basilari per l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, corrispondenti ad altrettante prese: la presa prona e quella inversa o supina. La prima si potrebbe in un certo senso definire quella “classica”, con il dorso delle mani rivolto verso di sé, mentre per la seconda le braccia dovranno essere ruotate impugnando la sbarra dal lato posteriore (dorso opposto e palmo verso di sé).
La presa prona richiede uno sforzo fisico maggiore rispetto alla presa inversa o supina, prestandosi quindi a una maggiore percentuale di rischio di errore. Uno di questi è ad esempio il non raggiungere la sbarra con il petto, risultato al contrario tanto consigliato quanto necessario, ma limitandosi ad arrivarvi con il mento o la fronte.
Altro errore comune è il cercare di fornire un qualche slancio all’esercizio “dondolando” le gambe, con il solo risultato di lavorare male con la muscolatura e impegnare quest’ultima in uno scomodo e faticoso lavoro di bilanciamento. Da evitare anche l’incrocio delle gambe durante l’esercizio, questo per non rendere difforme lo sforzo da parte dei muscoli della schiena, alterandone poi i benefici ricevuti dall’allenamento.
Quante farne
Il dibattito sul corretto numero di trazioni da eseguire è oggetto di un ampio dibattito tra gli addetti ai lavori. In taluni casi prevale un orientamento che prevede il puntare in maniera decisa sulla massimizzazione dello sforzo piuttosto che sulla qualità e la tecnica d’esercizio.
Posta la necessità di svolgere in maniera ottimale gli esercizi, evitando gli errori comuni, le trazioni alla sbarra possono rivelarsi efficaci anche senza l’impiego di alcun peso esterno. Inoltre il numero di ripetizioni da effettuare per singola serie deve gioco forza risultare derivato dalla motivazione che spinge all’allenamento: aumentare la propria forza “esplosiva o veloce”, la propria massa muscolare o la propria resistenza.
Esistono in questi casi tre possibili differenti fasce di allenamento, a seconda di quali siano le proprie finalità. Nel caso si voglia allenare soltanto la forza “esplosiva o veloce” il numero di trazioni da eseguire per ciascuna serie è varia da 1 a 5, mentre da 6 a 12 si parla di allenamento per forza ipertrofica (aumento della massa muscolare). La terza possibile opzione è la resistenza, con un minimo di 13 e un massimo di 20 ripetizioni (estendibili a seconda della necessità).
In ogni caso si raccomanda un generale buon senso per quanto riguarda l’alimentazione da seguire e il numero complessivo di trazioni da svolgere, che dovrà essere in ogni caso rapportato al proprio stato di forma e alla propria struttura fisica. Bene ricordare infine di non strafare durante l’esecuzione degli esercizi e di concedere alla muscolatura l’opportuno riposo tra una sessione e l’altra.
