Tornare in forma: pronti in 4 settimane, ecco come

L’estate è alle porte e come sempre guardandoci allo specchio ci troviamo fuori forma. Si prendono così d’assalto le palestre per una “full immersion” miracolosa prima della prova costume, ma non sempre è ciò che serve.

Sicuramente l’esercizio fisico fa bene al corpo e alla salute, ma non sempre si ha il tempo di andare in palestra o le disponibilità economiche per iscriversi. In questo caso non disperate: per rimettersi in forma bastano una serie di esercizi che aumentino la vostra frequenza cardiaca e che facciano muovere un po’ le fasce muscolari.

Tornare in forma in 4 settimane: i consigli del personal trainer

Grazie ai consigli di un personal trainer, Nicola Addison, della Eqvvs Training di Londra, ecco un programma adatto a tutti coloro che non hanno mai fatto attività fisica o che sono fermi da lungo tempo. Potrete così rimettervi in forma in sole quattro settimane: ecco cosa fare e ricordatevi di eseguire 20 ripetizioni per ogni esercizio, con 30 secondi di riposo tra ogni serie.

• Lunedì – Si comincia con una serie di squat. Aprite le gambe quanto i vostri fianchi. Piegate le ginocchia mantenendo la schiena dritta e arrivate quasi a sedervi, ma prima di appoggiarvi, fate forza sulle gambe e tornate in posizione eretta. Ripetete venti volte.
• Martedì – Camminate per 30 minuti all’aria aperta.
• Mercoledì – Esercizi per il petto. Per eseguirli basta avere un muro a disposizione. Posizionatevi davanti ad esso, appoggiate le mani al muro con le braccia ben distese e leggermente sbilanciati in avanti per avere un po’ di tensione negli arti superiori. Gli esercizi che potete fare da questa posizione sono diversi: il primo è darvi una spinta per staccare la mani dal muro, applaudire davanti al vostro petto e riposizionare le mani nella posizione di partenza. Oppure, esercizio molto efficace, potete partire con le braccia distese, poi piegare prima un braccio appoggiando il gomito al muro, poi eseguire lo stesso movimento indietro e tornare poi nella posizione di partenza distendendo nuovamente le braccia, una per volta.
• Giovedì – Attiviamo un po’ la parte cardio con una serie di esercizi eseguiti alla massima velocità per 30 secondi. Si comincia con una semplice marcia sul posto a ginocchia alte, a seguire facciamo step sulle scale e una serie di salti a gambe alternate.
• Venerdì – È tempo di fare esercizi per gli addominali compreso l’odiatissimo plank, ossia lo sforzo dei muscoli dell’addome in posizione di isometria. Dapprima facciamo la forma classica il crunch: sdraiati a terra, gambe piegate, mani dietro la testa cercate di alzare il busto da terra e avvicinarvi alle ginocchia. Poi potete mettervi nella stessa posizione, ma con una gamba accavallata sull’altra e con il gomito opposto cercare di far sfiorare ginocchio e gomito appunto, per gli addominali laterali. L’ultimo esercizio è quello in isometria: dovete mettervi faccia a terra, gomiti e avambracci ben forti sul pavimento e tirarvi su da terra, rimanendo quindi appoggiati solo sulle punte dei piedi e sugli avambracci. La schiena piatta, come un tavolino, tenete questa posizione quanto più potete.
• Sabato – Si continua a fare attività fisica, ma giocando al parco con i vostri figli o i vostri amici: dovete muovervi almeno 10 minuti e sarà sufficiente.
• Domenica: state a casa e godetevi il relax.

Tutto questo va eseguito, con qualche piccola variante anche nelle restanti tre settimane, ma al di là degli esercizi suggeriti da questo allenatore, l’importante è comunque sempre muoversi, anche per pochi minuti al giorno, facendo più attività fisica possibile.