Tonno: calorie e valori nutrizionali (fresco e in scatola)
Il tonno fresco e conservato: scopriamo i valori nutrizionali, le qualità e come servirlo in un pasto completo ed equilibrato della dieta mediterranea.
Fonte immagine: Tonno fresco via pixabay
Il tonno, il cui nome scientifico è Thunnus thynnus, è un pesce che appartiene alla famiglia della Scombridae. È la stessa a cui appartengono anche altri pesci commestibili e con note qualità nutrizionali, come gli sgombri e la palamita, più nota come Sarda Sarda: un pesce azzurro molto diffuso nel Mediterraneo.
Tonno: qualità, specie e zone di pesca
Il termine tonno viene genericamente utilizzato per indicare diverse specie che hanno una ben nota importanza come alimento: il tonno alalunga, il pinna gialla, l’atlantico, il tonno orientale ed il tonno rosso.
Il tonno si pesca prevalentemente nelle acque temperate dell’Oceano Atlantico, nel mar Mediterraneo e nel mar Nero: predilige aree climatiche che assicurano una temperatura dell’acqua superiore ai 10-12°C e vive in zone profonde, non troppo vicino alle coste.
Il tonno è tra i pesci che hanno maggiore importanza dal punto di vista economico: oltre a essere una risorsa alimentare molto nota, è anche alla base dell’economia di alcuni paesi come il Giappone. Il tonno non può essere allevato, pertanto quanto in commercio – sia come prodotto conservato che come alimento fresco – proviene dalla pesca in mare aperto o dalle tonnare, ossia da un insieme di reti.
Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo alimento e come servirlo nell’ambito di una dieta equilibrata.
Valori nutrizionali e Calorie del Tonno
Le qualità nutrizionali del tonno sono chiaramente molto diverse a seconda di come si intende questo alimento: si può infatti servire come alimento fresco, conservato sott’olio oppure al naturale, in salamoia.
Il tonno fresco è un alimento poco calorico: una porzione da 100 g apporta circa 158 kcal. Questo valore energetico è dovuto a questa composizione i termini di macro nutrienti:
- proteine: 21.5%;
- grassi: 8.1%.
Vediamo nel dettaglio la distribuzione dei macronutrienti per 100 grammi di trancio di tonno fresco:
Valori Nutrizionali del Tonno (100 g) |
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|---|---|---|
| Calorie | 158 kcal | |
| Carboidrati | 0 g | |
| Grassi | 1 g | |
| Proteine | 29 g | |
Una porzione di tonno contiene una quantità del tutto trascurabile di fibra alimentare e di carboidrati. I grassi e le proteine contenuti nelle sue carni sono interessanti dal punto di vista nutrizionale: le proteine hanno elevato valore biologico, ossia sono ricche di amminoacidi essenziali, e nella frazione grassa abbondano i grassi essenziali omega 3, come EPA e DHA, che hanno una dimostrata efficacia nella riduzione della colesterolemia e della trigliceridemia.
Rilevante è anche l’apporto di vitamine liposolubili come la quali la B1, la B2, la PP e la vitamina E.
Il tonno fresco è una buona fonte di sali minerali, soprattutto ferro e fosforo. Di tutti questi vantaggi non può godere il paziente affetto da gotta o da iperuricemia: il tonno, infatti, è ricco di purine.
Il tonno in scatola, soprattutto se conservato sott’olio, ha un apporto calorico maggiore: una porzione da 100 g apporta circa 190 kcal. Mentre la conservazione in salamoia non incide molto sull’apporto energetico quanto più su quello di sodio.
Il tonno fresco: come e quando consumarlo
I principi base della dieta mediterranea suggeriscono di consumare una porzione di pesce in tre o quattro pasti alla settimana. Il tonno è un pesce che si presta, per il gusto e la facilità di cottura, a essere servito in ricette semplici che non richiedono molto tempo e manualità. Una porzione da 100 g è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di proteine di un pasto.
Ricetta del Tonno alla Siciliana
Il tonno alla siciliana, ad esempio, è una ricetta di semplice esecuzione che, accompagnata a un abbondante contorno di verdura fresca condita con poco olio extravergine e succo di limone, è un perfetto secondo piatto. Il pasto può essere completato con una porzione di pasta al pomodoro fresco e basilico o una porzione da 80 g di pane, che sostituisce in merito all’apporto di carboidrati la pasta o altro primo.
Ecco la ricetta del tonno alla siciliana per 4 persone:
- 4 filetti di tonno fresco da 100 g l’uno;
- 2 spicchi di aglio;
- un cucchiaino di semi di finocchio;
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva;
- 150 g di pomodoro fresco;
- mezzo litro di vino bianco secco.
Disponete i filetti di tonno in una terrina, quindi copriteli con il vino bianco. Unite i semi di finocchio e lasciate riposare in luogo fresco per circa due ore. Una volta trascorso il tempo per la marinatura, cuocete il tonno in forno caldo a 180°C per circa 10 minuti in una pirofila con l’aglio sbucciato e tritato, l’olio extravergine di oliva ed il pomodoro sminuzzato. A fine cottura servite caldo.
