Tempeh: valori nutrizionali e come mangiarlo
Il tempeh è un alimento nutriente ad alto contenuto proteico, ed è anche un ottimo sostituto vegano della carne. Ma quali saranno i valori nutrizionali, le calorie e le ricette per poterlo gustare al meglio?
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Chi segue una dieta vegana o vegetariana probabilmente conoscerà bene il tempeh, un alimento che incuriosisce sempre più persone per il suo aspetto bizzarro e per le sue interessanti proprietà nutritive.
Largamente diffuso in Indonesia e nei Paesi del sud-est asiatico, il tempeh è un alimento che somiglia a un panetto solido, bitorzoluto e di colore giallo/beige.
La consistenza è piuttosto dura, il profumo molto caratteristico. Difficilmente, semplicemente guardandolo, riusciremmo a intuire l’origine di questo alimento: questo prodotto alimentare deriva infatti da un ingrediente ben noto e ampiamente utilizzato in cucina, vale a dire la soia.
Ma esattamente che gusto ha questo strano panetto? Di seguito, vedremo tutte le caratteristiche di questo alimento, dalle modalità di preparazione ai valori nutrizionali, fino alle idee più gustose per consumarlo.
Cos’è il Tempeh?
Il tempeh (anche noto come tempè, nella sua versione “italianizzata”) è un derivato fermentato della soia gialla. Definito anche “carne di soia”, ha una consistenza compatta e un elevato apporto proteico. Si tratta di un lontano parente del tofu, da cui si differenzia però per il processo di lavorazione, oltre che per l’aspetto e il sapore.
Il tempeh viene infatti realizzato facendo fermentare i semi del legume. Questi verranno dapprima ammorbiditi, quindi sminuzzati e scottati. Grazie all’aggiunta di un acidificante, solitamente l’aceto o il fungo Rhizopus oligosporus, la fermentazione giunge al termine nel giro di 24 ore.
Questo processo di preparazione permette all’alimento di mantenere quasi intatte le caratteristiche nutrizionali della soia da cui deriva. Una piccola curiosità: può essere preparato non solo usando la soia, ma anche altri ingredienti. Ad esempio, puoi provare il tempeh di ceci o il tempeh di fagioli o lupini, per aggiungere proteine extra alla tua dieta. Oppure potresti trovare il tempeh di grano o preparato con una combinazione di grano e soia.
Il prodotto viene conservato solitamente in salamoia o in confezioni di plastica sottovuoto.
Che gusto ha il tempeh?
Il tempeh viene consumato solitamente tagliato a fette e cotto a vapore o in padella insieme ad altri ingredienti. A differenza del tofu, che tende ad avere un gusto piuttosto neutro, quello del tempeh risulta più intenso e caratteristico.
C’è chi sostiene che questo alimento abbia un retrogusto di nocciola. Assaggiandolo, noterai che il suo sapore è “forte” e gradevole, ideale per la preparazione delle ricette più sfiziose.
Valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, il tempeh risulta un alimento equilibrato e abbastanza completo. Vediamo nel dettaglio l’etichetta nutrizionale del tempeh.
Valori Nutrizionali del Tempeh per 100 g:
- Calorie: 170 kcal
- Carboidrati: 9 g
- Grassi: 5 g
- Proteine: 20 g
- Fibra: 5,7 g.
Queste sono, a grandi linee, le caratteristiche nutrizionali del “tempè”. Ti consigliamo però di leggere l’etichetta del prodotto che hai acquistato, in quanto il profilo nutrizionale potrebbe variare notevolmente in base alla marca e alle modalità di preparazione.
Un mix di minerali e vitamine
Oltre ad apportare proteine e fibre al nostro organismo, il tempeh è anche una preziosa fonte di sostanze nutritive essenziali per la salute. Questo alimento è infatti ricco di acidi grassi omega 3, folati e sali minerali come ferro, calcio, potassio e fosforo.
Il contenuto in vitamine dipende dal tipo di fermentazione utilizzata. Questo alimento è ritenuto una fonte vegetale di vitamina B12, ragion per cui il tempeh è spesso eletto come alimento immancabile nella dieta di un vegano, dove questa vitamina è spesso carente.
Ma attenzione, il tempeh è ottimo non solo per vegani e vegetariani, ma anche per chi è intenzionato a ridurre il consumo di carne o per chi vuol semplicemente ampliare la propria dieta con alimenti sfiziosi e diversi dal solito.
A cosa fa bene il tempeh?
Come abbiamo potuto constatare, il tempeh è molto popolare tra vegani e vegetariani, in quanto rappresenta una fonte vegetale di vitamina B12, proteine, Omega 3 e altre sostanze utili per il corretto funzionamento del nostro corpo. Questo alimento contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno.
Ma vediamo da vicino quali sono i benefici del tempeh.
Arricchisce la tua dieta
Come dicevamo, il tempeh non è indicato solo per vegani e vegetariani. Anche chi mangia carne, uova e/o pesce dovrebbe introdurlo per rendere più completa e varia la propria alimentazione. Ricordiamo che il tempeh è anche una fonte gustosa di vitamine, fibre, calcio e altri minerali.
Proprietà antiossidanti
Come altri cibi a base di soia, il tempeh contiene isoflavoni, fitonutrienti che esercitano proprietà antitumorali e antiossidanti.
Utile contro i disturbi intestinali
Di solito questo alimento non causa gonfiore nè flatulenza, per cui rappresenta una valida alternativa ai fagioli per coloro che soffrono di disturbi intestinali. Ricordiamo inoltre che proprio il processo di fermentazione rende le proteine vegetali della soia più digeribili e facilmente assimilabili dall’organismo.
Fa bene alle ossa
La presenza di minerali preziosi per la salute, a cominciare dal calcio e dal fosforo, rende il tempeh un ottimo alleato per supportare la salute delle ossa.
Migliora la digestione
Il tempeh contiene probiotici e prebiotici, sostanze in grado di migliorare sensibilmente la salute del nostro microbioma intestinale.
Ti aiuta a mangiare meglio
In quanto fonte di proteine e fibre, questo alimento favorisce il senso di sazietà e ti aiuta anche a mangiare meglio e in modo più bilanciato.
In più, il processo di fermentazione necessario per la preparazione di questo alimento scompone un gruppo di sostanze note come composti antinutrizionali o anti-nutrienti, che potrebbero ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti.
Ciò vuol dire che il tempeh non sarà solo più facile da digerire, ma si rivelerà anche un’ottima fonte di minerali e nutrienti facilmente assorbibili da parte del nostro organismo.
Ci sono controindicazioni?
Mangiare il tempeh crudo fa male? E ci sono delle controindicazioni che dovremmo conoscere riguardo questo alimento? Per prima cosa, no, il tempeh non fa male, neanche se consumato crudo. In effetti, il tempè non è mai crudo, dal momento che l’intera preparazione richiede l’impiego di fagioli di soia cotti.
Al limite, potresti non apprezzarne particolarmente il sapore, e scoprire che cotto in padella con spezie, pomodori secchi e qualche oliva è molto più gustoso.
Per quanto riguarda le controindicazioni, il consumo di questo alimento dovrebbe essere evitato da chi soffre di allergia alla soia. Una reazione allergica potrebbe comportare sintomi come eruzioni cutanee, orticaria, difficoltà respiratorie e gonfiore.
Inoltre, sussiste qualche preoccupazione in merito ai possibili effetti della soia sul funzionamento della tiroide. Si ritiene infatti che questo alimento possa alterare l’efficacia dei farmaci tiroidei.
Per non correre rischi, chiedi consiglio al tuo medico prima di consumare regolarmente il tempeh o altri alimenti a base di soia.
Dove si trova il tempeh al supermercato?
Non tutti i supermercati vendono questo particolare alimento. Puoi però provare a cercarlo nella sezione del banco frigo dedicata agli alimenti vegetariani e vegani.
In alternativa, puoi facilmente trovare il tempè nei negozi e supermercati biologici, oppure nei negozi on line. Solitamente il prodotto è venduto in salamoia in barattolo o nella confezione da frigo sottovuoto.
Tempeh: costo
Il prezzo del tempeh può variare significativamente da un marchio all’altro. Una confezione da 150 grammi può costare dai 4 ai 7 euro.
Come si mangia il tempeh?
Esattamente come nel caso del tofu, anche quando parliamo di tempeh le idee per cucinarlo abbondano. Se da crudo può avere una consistenza secca e dura e un sapore non proprio delizioso, in cottura questo alimento darà il meglio di sé, rivelandosi un ottimo ingrediente per le tue preparazioni.
Puoi provare a gustare il tempeh grigliato o fritto tagliato a fettine dello spessore di mezzo centimetro, ma una delle ricette che ti suggerisco è quella del tempeh alla mediterranea.
Tempeh alla mediterranea, ricetta
La preparazione di questo piatto è facilissima. Puoi accompagnare il tuo tempeh con del riso in bianco condito con qualche spezia o con del pane abbrustolito sulla piastra. Il risultato sarà delizioso.
Ingredienti
- Tempeh
- Olive
- Capperi
- Pomodorini
- Salsa di pomodoro
- Basilico
- Aglio
- Sale
- Olio extravergine di oliva.
Procedimento
Taglia a fettine il panetto di tempè, e cuocilo in padella a fiamma media insieme a pomodorini, capperi, aglio, olive nere a pezzetti e salsa di pomodoro.
Lascia cuocere per circa 15/20 minuti. Al termine, aggiungi le foglioline di basilico, un pizzico di sale e un filo d’olio d’oliva. Il piatto è pronto, preparati a portare il gusto mediterraneo sulla tua tavola!
Se sei in cerca di altre idee per cucinare il tempeh, potresti semplicemente aggiungerlo ai tuoi panini, sbriciolarlo per preparare un buon ragù vegano o tagliarlo a cubetti, marinarlo e cucinarlo in forno insieme a verdure e patate.
Fonti
