Teff: proprietà, indice glicemico e controindicazioni

Il teff è un cereale originario dell’Etiopia, dove costituisce un cibo base dell’alimentazione del Paese. Ha interessanti valori nutrizionali e proprietà – tra le quali spicca l’indice glicemico basso – ed è privo di glutine, perciò adatto all’alimentazione dei celiaci.

Il teff è reperibile anche sotto forma di farina, dunque si presta a ricette, tra cui anche la pasta, da provare almeno una volta. Che gusto ha e dove si può trovare? Approfondiamo nel dettaglio.

Cos’è il teff

Il teff – Eragrostis  tef – è un cereale piccolissimo appartenente alla famiglia delle graminacee, le Poaceae. Viene coltivato principalmente in Etiopia ed Eritrea. La sua coltivazione nelle terre africane risale a cinquemilacinquecento anni.

Si tratta di una pianta che resiste bene al caldo ad alla siccità e disponibile in una lunga serie di varietà. La sua coltivazione è molto rispettosa dell’ambiente in quanto la sua produzione può essere svolta in diverse condizioni climatiche e prevede tempi relativamente brevi per ottenerne grandi quantità. Da ciò deriva il suo ridotto impatto ambientale.

Il suo chicco è il più piccolo tra tutti i cereali –  non supera le dimensioni di 1,6 mm di altezza, di 1 in larghezza – e può essere bianco o marrone, a seconda della varietà. Come altri cereali, è anche una fonte di energia. A chi si chieda che gusto ha il teff rispondiamo che si caratterizza per il sapore terroso e nocciolato.

La sua popolarità in Occidente si deve, oltre che all’interesse per un’alimentazione sana e variegata, anche per il fatto di essere gluten free.

Valori nutrizionali del teff

Il cereale è caratterizzato da interessanti valori nutrizionali. È povero di grassi, ricco di carboidrati e di fibra alimentare. Fornisce, tra le altre, le vitamine B1, B6 e C e minerali come calcio, fosforo, ferro, magnesio, manganese, potassio, rame e zinco.

È, come anticipato, un alimento gluten free e risulta particolarmente indicato per i celiaci e per gli intolleranti al glutine nonché per gli atleti, in quanto i suoi macronutrienti sono ottimali per chi pratica sport. Ad esempio aumenta la resistenza fisica, fornisce un valido apporto proteico biologico, evita dolori muscolari e crampi, favorisce il recupero muscolare.

Cosa contiene il teff? Nello specifico, 100 gr di alimento apportano:

• Valore energetico: 367 Kcal
• Proteine: 13,3 g
• Carboidrati: 73,13 g
• Zuccheri: 1,84 g
• Grassi totali: 2,38 g
• Acidi grassi saturi:2,62 g
• Grassi saturi: 0,449 g
• Acidi grassi monoinsaturi:0,589 g
• Acidi grassi polinsaturi: 1,071 g
• Colesterolo:0 g
• Fibre: 8 mg
• Magnesio: 184 mg
• Potassio: 427 mg
• Calcio: 180 mg
• Ferro: 7,63 mg
• Fosforo : 29 mg
• Vitamina B1:0,39 mg

Il consumo del teff fornisce all’organismo una buona dose di carboidrati, fibre, sali minerali, vitamine, proteine ed amminoacidi essenziali. Da citare è infine il contenuto dell’aminoacido Lisina, molto importante per il metabolismo del calcio.

Proprietà del teff

Da tali valori nutrizionali derivano importanti benefici per la salute. Il teff è utile, infatti, per tutta una serie di disturbi e problematiche di vario genere.

Indice glicemico

È caratterizzato da un basso indice glicemico. Ciò significa che grazie alle fibre in esso contenute, riduce  e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Ciò a beneficio soprattutto di chi soffre di diabete, che può gestire al meglio i livelli di glucosio nel sangue e controllare la glicemia.

Obesità

È un cereale dall’alto potere saziante e può essere consumato con successo da chi vuole controllare il proprio peso o regolare l’appetito. Sempre grazie alle fibre, infatti, è in grado di aumentare il senso di sazietà evitando attacchi di fame e abbuffate e contribuendo a saziare a lungo e a non sentire la necessità di mangiare, anche solo per noia.

Probiotico

Tra gli amidi presenti nel teff alcuni nutrono i batteri benefici nell’intestino, svolgendo a tutti gli effetti funzione probiotica. Promuovono quindi l’equilibrio della flora e favoriscono lo sviluppo dei batteri buoni a discapito di quelli patogeni.

Anemia

Il teff spicca in particolar modo per il suo contenuto di ferro, utile per migliorare il livello di emoglobina nel corpo umano. Ciò lo rende un’ottima scelta in caso di anemia e per favorire la salute del sistema nervoso.

Costipazione

Il suo alto contenuto di fibre agisce come regolatore del transito intestinale migliorando la stitichezza. È adatto a tutti coloro che soffrono di costipazione ma, di contro, è poco indicato per chi soffre di coliti e diarrea.

Osteoporosi

Il teff previene la decalcificazione ossea grazie al suo contenuto di calcio e fosforo. In particolare, l’apporto di calcio, fosforo e magnesio ritarda l’insorgenza dell’osteoporosi. Agisce anche contro i crampi muscolari.

Colesterolo

Il teff è privo di colesterolo e fornisce pochi grassi, la maggior parte dei quali polinsaturi, che aiutano a mantenere i lipidi nel sangue a buoni livelli.

Pelle

Agisce positivamente anche su problemi della pelle quali le più classiche malattie infiammatorie. Stiamo parlando di psoriasi, eczema, atopia grazie al contenuto di Omega 6 .

Infine, è un alimento da privilegiare nell’ambito di una gravidanza o dell’allattamento in quanto altamente energetico e ricco di nutrienti utilissimi in tali fasi della vita. Ci riferiamo a calcio, ferro, acido folico.

Controindicazioni del teff

Il teff fa male? Nonostante sia caratterizzato da tanti benefici nutrizionali e non abbia particolari controindicazioni note, il teff e la farina di teff potrebbero non essere la migliore opzione di acquisto per alcune persone sia per il suo prezzo, più alto rispetto a quello di altri cereali gluten free, che per il suo sapore, forse meno gradevole rispetto ad altri che risultano più dolci al palato.

Ha inoltre una minore versatilità nell’utilizzo in diverse pietanze, specie se messo a confronto con suoi simili. Il suo prezzo elevato è dovuto al fatto di essere un prodotto ancora poco coltivato in Europa. Nonostante ve ne siano alcune colture, la maggior parte viene importato dall’Africa a costi elevati.

Teff, usi in cucina

Il teff può essere cucinato e consumato come chicco intero o macinato in farina e utilizzato per preparare una serie di ricette. In Etiopia, sua terra di origine, la farina di teff viene fatta fermentare con il lievito che vive sulla superficie del chicco e successivamente utilizzata per realizzare l’injera, una tipica focaccia con pasta madre. Nel resto del mondo ha altri utilizzi in cucina.

Il teff, infatti, si può gustare come la maggior parte dei cereali e degli pseudo cereali.

In chicco

Se volete consumarlo non macinato, i chicchi di teff si possono usare per realizzare creme, polenta o per arricchire minestre, stufati e salse. Per cuocerlo al meglio potete fare cuocere ogni tazza di teff con 3 bicchieri di liquido, acqua o latte che sia, per circa 15-20 minuti.

Farina di teff

A cosa serve la farina di teff? Si può usare al posto della farina di frumento in numerosi piatti – specie ricette gluten free – come pancake, biscotti, torte, muffin e prodotti da forno come pane, pizza, etc. Si può usare nella preparazione della pasta fresca all’uovo, delle crepes e di tanti dolci.

Infine, poiché una volta cotta assume una consistenza gelatinosa, può essere sfruttata per addensare salse o creme o per fare budini.

Dove si compra il teff

Dove posso trovare il teff? Sia la farina che il grano sono reperibili su internet. Ma si possono trovare anche numerosi prodotti a base di teff, come ad esempio la pasta, il pane e perfino i fiocchi per la colazione. Naturalmente, seppur in minore misura, è disponibile anche presso i negozi fisici specializzati in alimenti biologici e naturali.

Conclusioni

Il teff è uno dei cereali con più nutrienti e proteine ​​tra quelli attualmente conosciuti. È di origine africana, dove costituisce un alimento base della popolazione. Il suo utilizzo si è tuttavia diffuso in varie parti del mondo: viene usato in cucina nella realizzazione di numerose ricette, tra le quali anche di pasta.

È un alimento ottimo per i celiaci, per gli sportivi e per i diabetici, grazie al suo basso indice glicemico. Vale sicuramente la pena approfondirne l’uso per integrarlo nella propria alimentazione.