Tecniche di meditazione per principianti: come iniziare?

La meditazione è come una sorta di “medicina naturale” per la mente e per lo spirito, è una buona abitudine, una di quelle che, giorno dopo giorno, può alleggerire la nostra vita. Meditare ci aiuta a diventare più consapevoli di noi stessi, delle nostre sensazioni ed emozioni, insegnandoci ad osservarle senza giudicarle.

Ma anche senza lasciarci trascinare da ansie, inquietudini e dallo stress di una vita quotidiana ormai diventata fin troppo frenetica e caotica. Riuscire a riassumere in una sola frase il senso e il significato della meditazione è tutt’altro che semplice. Per poterne cogliere gli effetti sulla mente e sul corpo, bisogna davvero provarla.

Ma bada bene, perché meditare non vuol dire solo sedersi a gambe incrociate, con gli occhi chiusi e respirare per qualche minuto. Questo è quello che vediamo dall’esterno, ma all’interno di ciascuna persona c’è un mondo di pensieri che vanno e vengono.

La mente vaga quasi senza sosta, ed è grazie alla meditazione che possiamo riportare la serenità nel nostro mondo interiore, per raggiungere, attimo dopo attimo, uno stato di pace e calma. Ma esattamente cosa bisogna fare per meditare? E quali sono i reali effetti benefici di questa pratica millenaria ma sempre attuale?

In questo articolo vogliamo fornirti alcuni consigli per iniziare a meditare. Vedrai che non esiste un solo tipo di meditazione, ma ti aiuteremo a scegliere quello che più si adatta a te e alle tue esigenze spirituali. Prima di addentrarci in questo universo, però, vogliamo spiegarti perché meditare fa così bene alla salute.

Questa pratica, infatti, è stata analizzata ed esaminata attraverso numerosi studi scientifici condotti in tutto il mondo, dall’India all’America, fino all’Italia. Ciò che è emerso è un caleidoscopio di benefici per la nostra salute e la nostra anima.

Quali sono i benefici della meditazione?

Probabilmente, prima di provare a meditare, ti piacerebbe sapere cosa succede nel cervello durante la meditazione. Quali sono gli effetti di questa pratica sulla mente, e quali quelli sul corpo? Numerosi studi hanno cercato di rispondere a questa domanda, i risultati che ne sono emersi sono davvero sbalorditivi.

Di certo avrai già sentito dire che la meditazione aiuta a combattere l’ansia e lo stress, ma questa pratica può fare molto di più.

Meditare può aiutare a gestire sensazioni potenti e spesso difficili da contenere, come la rabbia o la paura; permette di osservare le nostre emozioni e di comprenderle in maniera profonda.

I benefici della meditazione non si limitano, però, solo alla sfera mentale ed emotiva.

Migliora la salute del corpo

Questa disciplina dalla storia millenaria è collegata anche a una migliore salute cardiovascolare e a un minor rischio di infarto e ictus.

Un rimedio contro stanchezza e insonnia

Meditare aiuta anche a ridurre la stanchezza cronica, aumenta le energie del corpo e migliora la qualità e la durata del sonno.

Riduce ansia e stress

Tornando ai benefici per la salute emotiva e mentale, questo insieme di tecniche permette di migliorare l’umore, riduce i sintomi di ansia e depressione, aiutando la persona a concentrarsi sul momento presente.

Spesso, l’ansia o la tristezza ci assalgono quando pensiamo, anche inconsciamente, a eventi accaduti nel passato o a situazioni spiacevoli che potrebbero avvenire in futuro.

La meditazione di consapevolezza, anche detta “meditazione mindful”, invita a concentrare la mente sul momento presente, con gentilezza e senza avere alcun tipo di atteggiamento giudicante.

Semplicemente, quando i nostri pensieri iniziano a vagare, quando iniziamo a rimuginare, possiamo spostare nuovamente l’attenzione sul “qui e ora”.

Migliora l’empatia

Secondo alcune ricerche scientifiche, chi medita tende ad assumere un atteggiamento più aperto verso il prossimo.

La meditazione rappresenta una sorta di palestra per l’empatia e per lo spirito. Risveglia il pensiero creativo, aiuta a gestire le più disparate forme di dolore, sia emotivo che fisico, ci rende, in poche parole, più sereni e consapevoli di noi stessi.

Quali sono i tipi di meditazione?

In che cosa consiste la meditazione? Questa semplice parola, in realtà, cela dietro sé un mondo fatto di numerose tecniche e discipline, alcune dalle origini molto antiche, altre nate in tempi più recenti.

Esistono però due gruppi “principali”, che comprendono le tecniche di meditazione concentrativa o stabilizzante e quelle della meditazione analitica.

Meditazione concentrativa

Nel primo caso, ci riferiamo a un tipo di meditazione che invita a concentrare l’attenzione su un oggetto fisico o mentale, come la fiamma di una candela o anche solo il proprio respiro, le sensazioni del proprio corpo, una parola o un mantra.

Durante la meditazione, bisognerà focalizzare la mente su quel determinato “oggetto”, lasciando fuori ogni altro tipo di pensiero. Quando la mente inizia a vagare, sarà sufficiente riportare l’attenzione sul focus, con gentilezza e senza giudicare i nostri pensieri.

Meditazione analitica

Con questo termine, si indica un tipo di meditazione meno conosciuto, che invita la persona a orientare la propria mente sul flusso attivo di pensieri ed emozioni, focalizzando la concentrazione su un concetto, come l’amore, la compassione, la generosità, la pazienza, la calma.

O come il concetto del “qui e ora”, il momento presente, osservando i propri pensieri o emozioni.

Tecniche di meditazione per principianti

Come iniziare a meditare da zero? Abbiamo visto quali sono due dei principali tipi di meditazione, ma concretamente, cosa vuol dire meditare, come si fa? Probabilmente ti sarà già capitato di seguire e sperimentare alcune tecniche di meditazione su YouTube o attraverso una delle tante App per la meditazione.

Quelle che hai sperimentato sono delle tecniche di meditazione guidata, in cui una voce ti accompagna in una sorta di viaggio mentale e spirituale volto ad alleviare sensazioni spiacevoli come ansia e paura, conducendoti verso uno stato di completa serenità e quiete.

Raggiungere questo stato è proprio il nostro obiettivo, per farlo possiamo scegliere di affidarci alle meditazioni guidate, oppure possiamo focalizzare l’attenzione, in modo autonomo, su un determinato focus, come il nostro respiro, le sensazioni fisiche, o semplicemente osservando il nostro flusso di pensieri.

Prima di iniziare

Per meditare non è necessario indossare particolari abiti, né bisogna avere a disposizione una stanza per la meditazione o cuscini etnici, sebbene avere a disposizione un supporto adeguato per la schiena possa risultare senz’altro utile, specialmente se intendi meditare in posizione seduta e a gambe incrociate, assumendo – ad esempio – la classica posizione del Loto della meditazione yoga.

In realtà, però, la meditazione può essere eseguita anche da coricati, o seduti nella posizione per noi più confortevole. Ciò che conta, è che il nostro corpo sia in una posizione comoda e rilassata.

I vestiti che indossi dovrebbero essere semplicemente comodi e dovrebbero farti sentire a tuo agio, il luogo in cui meditare dovrebbe essere tranquillo, in modo da evitare interruzioni durante la pratica.

Focus sul respiro

A questo punto, una volta trovata la tua posizione comoda e scelto l’ambiente più adatto per concederti questo spazio tutto per te, potrai iniziare a meditare. Inizialmente, può essere utile concentrare l’attenzione su un focus, come il respiro e i cambiamenti che esso provoca nel tuo corpo.

Quando inspiri, la pancia si gonfia, i polmoni si allargano e la mente si distende; quando espiri, l’aria esce fuori, la pancia di sgonfia e il corpo si rilassa. Focalizza la tua mente solo su questo semplice atto, quello della respirazione, quando i pensieri iniziano a vagare, potrà accadere nell’arco di due o tre respiri, riporta gentilmente l’attenzione sul tuo focus.

Di volta in volta, inizierai a portare l’attenzione su altri elementi del respiro, ad esempio sulla temperatura dell’aria che entra ed esce dalle tue narici, sulla posizione del corpo durante la respirazione, sul ritmo della respirazione naturale e così via.

Ripeti un mantra

Alcune persone preferiscono meditare portando l’attenzione su una frase, come “Ogni giorno, in ogni modo, sto diventando più forte e sicura di me“, su un mantra o anche su una sola parola, come ad esempio “tranquillità”, “pace”, “serenità” e così via.

Meditazione guidata

Un tipo di meditazione molto apprezzato è quello in cui si viene condotti e guidati dalla voce di una persona, che ci accompagna verso uno stato di quiete e relax.

La meditazione guidata può rappresentare una valida alternativa a quella autonoma, specialmente per chi inizia a meditare da solo per la prima volta.

Meditazione su un oggetto

Abbiamo già scoperto come iniziare a meditare focalizzando la nostra mente sul respiro, tuttavia è possibile meditare anche osservando un oggetto, come la fiamma di una candela o persino un normale soprammobile.

Puoi osservare l’oggetto in questione, analizzandolo in tutte le sue più piccole sfaccettature; osservane colore, temperatura, peso, forma, sensazione al tatto, odore e così via.

Mindful walking

Quando avverti uno stato di forte ansia, una delle tecniche che più di ogni altra può aiutare a ritrovare la calma è quella della camminata consapevole, anche detta “mindful walking”.

La “camminata mindfulness” invita a focalizzare l’attenzione non solo sul momento presente, ma anche su ogni singolo passo che eseguiamo.

Invita a concentrare la mente sulla sensazione del tallone che poggia sul pavimento, sulla temperatura del piede, sul movimento della gamba mentre cammini e sullo spostamento del corpo, escludendo ogni altro tipo di pensiero intrusivo.

Cosa si prova durante la meditazione?

Calma, quiete e serenità potrebbero sembrare parole troppo generiche per spiegare le sensazioni generate dalla meditazione. Quando mediti in modo profondo e consapevole, puoi notare che il respiro rallenta, diventando più calmo e profondo.

Meditare può farti perdere la cognizione del tempo e dello spazio, il corpo si sente rilassato e la mente si sente più serena e focalizzata sul momento presente.

Di volta in volta, sarai in grado di frenare il classico rimuginio di pensieri che spesso non fa concentrare e che porta la nostra mente a scenari spiacevoli, in grado di innescare ansie e preoccupazioni, il più delle volte immotivate.

Da un punto di vista fisico, man mano avvertirai meno tensione sulle spalle, sulle mandibole e allo stomaco, parti del corpo che vengono spesso “attivate” in presenza di stress e ansia.

Quanto dura una seduta di meditazione?

Non esiste una durata ben precisa per la meditazione, così come non esiste un momento della giornata migliore rispetto a un altro per meditare. Tutto è molto soggettivo, e dipende dalle dinamiche personali.

C’è chi preferisce meditare al mattino, appena sveglio, chi preferisce farlo la sera, prima di andare a dormire, in modo da conciliare il sonno.

Per quanto riguarda la durata, c’è chi medita per 20 minuti al giorno, chi lo fa per un’ora intera e chi invece si concede 5 o 10 minuti al giorno.

Sarebbe preferibile non scendere al di sotto di questa soglia, in quanto il corpo e la mente non avrebbero il tempo necessario per rilassarsi e trovare il proprio focus.

La meditazione può fare male alla salute?

Ma la meditazione può avere anche effetti negativi? Solo di rado, in seguito o durante le pratiche di meditazione, possono manifestarsi sensazioni come disagio, stress, depressione, ansia o disturbi del sonno, effetti indesiderati che possono essere transitori o che possono perdurare nel tempo.

Alcuni studi hanno osservato un legame tra la durata della pratica e l’insorgenza di possibili effetti avversi, con rischi maggiori per chi medita diverse ore al giorno. Ad oggi, gli studi sui possibili effetti collaterali della meditazione sono ancora pochi, ma questo aspetto della disciplina sta suscitando un sempre maggiore interesse.

Se avverti i disturbi che abbiamo appena segnalato, o se temi di poter andare incontro a degli effetti indesiderati, ti consigliamo di parlare con un istruttore di meditazione, che potrà guidarti in tutta serenità in questo rasserenante viaggio.

Fonti

• Wiley Online Library
• SAGE Journals