Stretching: effetti benefici ed esercizi da provare

Lo stretching è una tecnica di allungamento muscolare che di solito si accompagna alla pratica sportiva.
Viene svolta prima dello sforzo per la prevenzione dei possibili infortuni o dopo, per favorire un migliore e più rapido recupero fisico.

Se svolta in maniera corretta tale tecnica di “allungamento”, traduzione letterale dall’inglese to stretch, può rivelarsi molto importante.

Che cos’è lo stretching e in cosa consiste

È una pratica sempre consigliata, soprattutto durante la fase di riscaldamento prima dell’attività fisica, in quanto grazie allo stretching è possibile, ad esempio, ridurre il rischio di stiramento o strappo muscolare e muovere tutte le articolazioni nella loro ampiezza senza provare dolore o rigidità.

Tipi di stretching

Esistono varie tipologie di stretching, derivate dalla principale pratica codificata da Bob Anderson nel 1975 sulla scorta delle posizioni Yoga. Qui presentiamo in breve le principali caratteristiche di tali esercizi:

Stretching statico

Si tratta dello stretching classico, codificato da Bob Anderson nel 1975 prendendo spunto dalla pratica Yoga. Si eseguono movimenti di allungamento della durata di circa 15-20 secondi, in maniera lenta e progressiva fino ad avvertire i primi segnali di tensione muscolare.

A quel punto si attende il tempo previsto o si mantiene la posizione fino alla scomparsa della sensazione di tensione, si torna alla posizione iniziale per poi raggiungere una posizione più avanzata rispetto alla precedente

Stretching statico attivo

Si pratica mediante esercizi che stimolano l’attività di alcuni muscoli, definiti agonisti, mentre favoriscono il rilassamento di muscoli opposti, definiti antagonisti. Ne è un esempio la posizione “a squadra” con braccia e gambe protese verso l’alto

Stretching dinamico

Questo tipo di allungamento prevede un aumento progressivo della velocità di esecuzione dell’esercizio, evitando tuttavia movimenti bruschi e troppo violenti

P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)

Questa serie di movimenti comprendono vari momenti, a cominciare dal raggiungimento del massimo allungamento muscolare possibile. Il movimento dovrà essere lento, senza scatti e se necessario operato in combinazione con una seconda persona.

La posizione dovrà essere tenuta per circa 20 secondi, sfruttando anche la spinta opposta della mano dell’aiutante, al termine dei quali si rilasserà per 5 secondi il muscolo e si terminerà l’esercizio con un nuovo allungamento, durata questa volta di 30 secondi.

C.R.A.C. (Contract Relax Antagonist Contract)

Pratica molto simile alla precedente, tranne per il fatto che l’ultimo allungamento non viene eseguito con la spinta opposta della mano dell’aiutante, ma svolto praticando stretching statico attivo.

Stretching balistico

Si tratta di una delle varianti meno consigliate e più soggette al rischio di infortunio. Si pratica favorendo un progressivo allungamento della muscolatura, al quale si fa infine seguire una contrazione immediata e violenta del muscolo. Questo espone però al pericolo di lesioni e traumi di carattere muscolo-tendineo.

Benefici dello stretching

I benefici dell’allungamento muscolare e articolare sono molti, oltre a prevenire stiramenti in fase di allenamento. Gli esercizi di stretching, coinvolgono infatti non solo i muscoli ma anche tendini, ossa e articolazioni.

Quali sono gli effetti benefici dello stretching?

Tra i benefici principali, sicuramente previene e migliora:

• l’usura della cartilagine e le possibilità di soffrire di artrosi;
• le tensioni e lo stress favorendo di fatto il rilassamento;
• recupero dell’ampiezza dei movimenti;
• la circolazione;
• la risoluzione o miglioramento di traumi;
• elasticità dei muscoli e dei tendini;
• mal di schiena.

Quando eseguire lo stretching

Come abbiamo spiegato, lo stretching può essere eseguito quando si vuole nell’arco della giornata; oltre alla preparazione all’attività fisica o al rilassamento del corpo dopo aver eseguito un allenamento, si può fare stretching prima di coricarsi o appena svegli per riattivare la circolazione e le articolazioni che sono state ferme per molte ore durante il riposo notturno.

Ma anche dopo molte ore al pc, in cui la postura non ha giovato della posizione fissa e molte volte non corretta. In questo caso è consigliato uno stretch della schiena per cui basta un allungamento e un roll up e della cervicale per riattivare la circolazione sciogliere i muscoli e i tendini.

Come si fa a fare stretching?

Il primo passo per eseguire in maniera corretta lo stretching è l’individuazione della fascia muscolare di interesse, così da scegliere il movimento giusto per ottenere i benefici sperati.

Una volta fatto è importante raggiungere la posizione di massimo allungamento in maniera graduale e senza strappi violenti, a meno che non si stia eseguendo lo stretching balistico.

La durata dell’allungamento consigliata è compresa tra i 15 e i 30 secondi, senza tuttavia esagerare con la spinta. Un altro aspetto importante è la gestione del movimento, che non dovrà comportare mai il raggiungimento della soglia di dolore: avvertire tensione può far parte dell’esercizio, ma non deve mai superare tale stadio.

L’abbigliamento utilizzato deve essere comodo, non limitare il movimento o la respirazione. Anche lo spazio circostante deve essere consono allo stretching, con possibilità di eseguire gli allungamenti senza assumere posizioni innaturali o contratte.

Nella scelta dell’area nella quale eseguire tale attività è bene prestare attenzione alla superficie di appoggio, che non deve essere fredda o eccessivamente sconnessa.

Valutate sempre l’opportunità di praticare questo genere di esercizi muscolari dopo un infortunio, verificando con attenzione l’avvenuto recupero.

Esercizi base dello stretching

Gli esercizi per lo stretching sono tanti e specifici per ogni distretto muscolare o per sollievo a zone doloranti, ad esempio per il nervo sciatico o per il male al collo. Di seguito alcuni esercizi basici.

Stretching bacino

In piedi con le gambe divaricate, appoggiare la mano sinistra sul fianco e distendere il braccio destro verso sinistra, prendendo l’aria. Il braccio sarà teso e in linea con il tronco. Mantenere la posizione per dieci secondi.
Ripetere anche a destra.

Allungamento verso il basso con le gambe tese e divaricate, spostare il peso del corpo in avanti fino a toccare con i palmi il tappetino. Lo sguardo deve essere rivolto alle ginocchia, respirare.

Mantenere la posizione per dieci secondi, poi piegare le ginocchia, incurvare la colonna e salire lentamente ruotando le spalle.

Stretching gambe e schiena

Seduti a terra, piegare le gambe e unire le piante dei piedi appoggiare le mani sul tappetino e molleggiare le gambe nel movimento a farfalla. Ripetere per 15 secondi.

Distendere le gambe tese in avanti e appoggiare le mani sulle punte dei piedi, si avvertirà una leggera tensione della schiena e delle fasce muscolari richiamate all’allungamento.

Stendersi a terra, portare un ginocchio al petto, l’altra gamba resta tesa, schiena aderente al tappetino. Mantenere la posizione per dieci secondi e respirare. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Portare entrambe le ginocchia al petto effettuando una trazione e restare in posizione respirando per dieci secondi.

Stretching glutei

Gamba sinistra avanti ed espirando scendere frontalmente, piegare la gamba destra e stendere la sinistra. Afferrare e sollevare la punta del piede sinistro e restare in posizione per otto secondi respirando. Ripetere l’esercizio a destra.