Stress

Lo stress è una condizione di malessere emotivo e psichico che spesso ci troviamo ad affrontare. E’ una risposta fisiologica naturale alle difficoltà della vita ma, se diventa un compagno quotidiano e causa una pressione mentale eccessiva e costante, può portarci a vivere un disagio dalle conseguenze anche serie. I ritmi serrati della società moderna, fattori ambientali, esperienze e predisposizione personale possono renderci più esposti allo stress. Ma ci sono soluzioni che possiamo adottare per prevenirlo e combatterlo.

Il nostro articolo ti spiega come riconoscere lo stress e i suoi sintomi, quali fattori possono scatenarlo e come ritrovare il benessere psico-fisico con una serie di cure e rimedi naturali: alimentazione sana, sport, discipline orientali, tecniche di rilassamento, fitoterapia, aromaterapia, massaggi.

Scopri tutto quello che c’è da sapere sullo stress e su come contrastarlo.

Cos’è lo stress

Lo stress è la risposta fisiologica e psicologica dell’organismo a una situazione o a un evento percepiti come negativi, pericolosi, difficili da affrontare. Queste circostanze determinano una forte pressione mentale ed emotiva conosciuta come stress.

Lo stress è una reazione adattiva agli stimoli sia fisici che mentali che riceviamo ogni giorno e, di per sé, non è negativo o dannoso, anzi. E’ una tecnica di sopravvivenza naturale, che tutti gli animali adottano e che aiuta a trovare una soluzione a un problema in tempi rapidi. In questo senso lo stress è utile, perché ci dà la spinta per affrontare le minacce e le sfide della vita, come un esame, una competizione sportiva, un nuovo lavoro o qualunque situazione ci metta alla prova. In questo caso si parla di stress positivo o “eustress”.

Il problema sorge quando si è continuamente sottoposti ai cosiddetti stressors, ossia ai fattori che causano la condizione di stress. La conseguenza è un sovraccarico, o carico allostatico, costante e prolungato, che logora l’organismo (cellule, organi, tessuti) e ne compromette le funzioni. In questi casi si parla di stress negativo, o distress.

Ma cosa succede al nostro corpo quando siamo stressati? Quali modifiche subisce di fronte a un evento che per noi è stressante?

Come l’organismo reagisce allo stress

Quando ci troviamo in una situazione che è fonte di stress, l’organismo si attiva e favorisce il rilascio di adrenalina, noradrenalina e cortisolo. Queste sostanze sono dette “ormoni dello stress” perché scatenano una serie di modifiche fisiche e comportamentali che ci permettono di affrontare l’evento stressante.

L’adrenalina e la noradrenalina causano un aumento del battito cardiaco, un’accelerazione del respiro, un aumento della pressione e dell’attenzione. Questi cambiamenti ci preparano all’attacco o alla fuga, che rappresentano le due possibili reazioni alla situazione stressante.

Il cortisolo, invece, fa aumentare il rilascio nel sangue di glucosio e lipidi, che ci forniranno l’energia necessaria a rispondere allo stress, fuggendo o attaccando.

Una volta che la situazione stressante è stata superata, il livello degli ormoni rientra nella norma e l’organismo e il suo sistema di difesa tornano a funzionare normalmente. Questo è quanto succede nel caso dello stress acuto, che è una risposta immediata e di durata limitata a una minaccia, una sfida o un pericolo.

Ma esiste anche un altro tipo di stress mentale, il cosiddetto stress cronico: in questo caso l’organismo è costantemente sotto stress, quindi la produzione di ormoni resta elevata, con conseguenze sia fisiche che psicologiche.

I sintomi dello stress

I sintomi più comuni dello stress acuto sono:

• sul piano emotivo: ansia, rabbia, irritabilità
• sul piano fisico: tensione muscolare, mal di testa, problemi gastrointestinali (diarrea, acidità di stomaco), tachicardia ipertensione.

I disturbi, di solito, sono circoscritti e di breve durata, anche se possono esserci singoli episodi stressanti con conseguenze più serie e durature: è il caso del disturbo post-traumatico da stress, una patologia che può svilupparsi in persone che hanno subito o assistito a un evento traumatico o violento.

Diverso è il caso dello stress cronico, che oltre a causare disturbi  fisici e psicologici può anche aumentare il rischio di soffrire di gravi patologie, dall’ipertensione all’infarto, dai tumori alle malattie psichiatriche, dalle malattie autoimmuni a quelle metaboliche, dal diabete ai disturbi dell’alimentazione. Oppure può portare a una condizione di forte esaurimento come il burnout, una sindrome che può essere la conseguenza di uno stress cronico associato al contesto lavorativo o familiare.

Ma come si manifesta lo stress? Ecco, in dettaglio, i sintomi più comuni.

Disturbi fisici

• mal di testa
• tensione o dolore muscolare
• dolore al petto
• tachicardia
• sudorazione delle mani
• stanchezza
• crampi allo stomaco
• disturbi intestinali come stitichezza o diarrea
• agitazione e irrequietezza
• disturbi del sonno
• diminuzione del desiderio sessuale.

Disturbi del comportamento

• disturbi dell’alimentazione (anoressia, bulimia)
• maggiore consumo di alcol e fumo
• isolamento sociale

Disturbi emotivi

• ansia
• depressione
• tristezza
• tensione
• irritabilità o rabbia
• predisposizione ad agitarsi
• senso di impotenza

Disturbi cognitivi

• preoccupazione costante
• difficoltà nel prendere decisioni
• scarsa concentrazione
• difficoltà a pensare con lucidità

I sintomi dello stress emotivo possono variare da persona a persona, così come la percezione di un evento come stressante non è univoca ma influenzata da diversi fattori:

• un’attitudine positiva e ottimista o negativa e pessimista porterà a valutare lo stesso evento come più o meno stressante
• fattori genetici possono modificare la risposta allo stress
• eventi traumatici vissuti in passato (abusi, violenze, gravi incidenti) possono determinare una reazione più forte allo stress.

Cause dello stress

Le cause dello stress, come i sintomi, possono essere tantissime e variare da persona a persona, anche a seconda della sensibilità individuale e della storia personale.

E’ possibile tuttavia delineare i principali stressors, ovvero i più comuni eventi che causano stress.

• situazioni lavorative caratterizzate da responsabilità o carichi eccessivi, richieste continue da parte di un superiore, relazioni conflittuali, perdita del lavoro
• traumi infantili
• divorzi o separazioni
• lutti
• problemi di salute personali o familiari
• difficoltà finanziarie o legali
• eventi della vita piacevoli ma che producono cambiamenti che possono essere di difficile gestione: matrimonio, nascita di un figlio, promozione lavorativa, trasloco, acquisto di una nuova casa
• situazioni che destano paura o sono considerate pericolose o incontrollabili: prendere l’aereo, parlare in pubblico, sostenere un esame, essere coinvolti in catastrofi naturali
• situazioni sociali che mettono alla prova o in difficoltà: incontro con persone nuove, discussioni con amici o colleghi.

Cure e rimedi naturali contro lo stress

Esistono molte soluzioni per curare e prevenire lo stress: alimentazione sana, sport, tecniche di meditazione e yoga, fitoterapia e aromaterapia, massaggi rappresentano i principali rimedi naturali per ritrovare il benessere.

In caso di stress cronico, è consigliabile valutare il ricorso a un supporto psicologico da parte di uno specialista, che indaghi le ragioni profonde dello stress e suggerisca i migliori strumenti per affrontarlo e superarlo.

L’alimentazione per combattere lo stress

L’alimentazione è uno dei più potenti rimedi naturali per combattere lo stress. Ci sono alimenti ricchi di nutrienti che regolano l’umore, hanno un effetto rilassante, sciolgono le tensioni e aiutano ad affrontare le difficoltà con un atteggiamento più positivo e sereno.

Ecco quali sono i migliori cibi antistress da portare in tavola per non cadere vittime dello stress.

Cibi ricchi di magnesio

Il magnesio è un sale minerale fondamentale per far funzionare bene il sistema nervoso. Per questo è molto utile per contrastare stress, cattivo umore, apatia, stanchezza fisica e mentale. Lo trovi nelle verdure a foglia verde, come spinaci e bietola, nel cioccolato, nella frutta secca come noci e mandorle, nei cereali integrali e nei fagioli secchi.

Cibi ricchi di vitamina D e triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale precursore della serotonina, nota come “ormone della serenità”, che aiuta a controllare l’umore e a combattere depressione e ansia. E’ utile anche contro l’insonnia, che spesso è una conseguenza dello stress, perché stimola la sintesi della melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Tra gli alimenti che ne contengono di più c’è il cioccolato fondente, ma il triptofano è presente anche negli spinaci, nelle mandorle, nelle uova e nei legumi.

Anche la vitamina D è importante per tenere lontano lo stress. Molti studi hanno messo in evidenza un legame tra la carenza di questa vitamina e una maggiore probabilità di soffrire di depressione. La vitamina D, che in realtà è un ormone, non è presente in molti cibi: il modo migliore per farne scorta è esporsi alla luce del sole, che ne favorisce la sintesi. Tra gli alimenti che la contengono ci sono il pesce, i formaggi, il fegato di manzo, il tuorlo dell’uovo.

Cibi ricchi di vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono importantissime per assicurarci sempre la giusta energia, fisica e mentale, e per far funzionare correttamente il sistema nervoso. Questo le rende utili anche per tenere lontani stress, negatività, cali dell’umore.

Tra le vitamine di questa famiglia più benefiche contro lo stress ci sono:

• la vitamina B12, che entra in gioco in tutti i processi metabolici cellulari ed è centrale nella produzione dei globuli rossi. Si trova esclusivamente nei cibi di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e formaggi.
• La vitamina B6, che partecipa alla formazione della mielina, la guaina che ricopre le fibre nervose, aiutando così a prevenire disturbi come depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione. E’ presente nei cereali integrali, nel riso, nell’avocado, nelle nocciole.
• La vitamina B3, che stimola la memoria e si trova soprattutto nella carne.
• La vitamina B9, che contribuisce alle normali funzioni psicologiche e stimola la resistenza allo stress. E’ presente in abbondanza nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci, ma si trova anche nei legumi e nella carne.

Acqua

Oltre a portare in tavola i cibi giusti, è importante anche bere molto, almeno 1,5/2 litri al giorni. Il rischio, altrimenti, è la disidratazione, che rappresenta una condizione molto stressante per l’organismo dal punto di vista sia fisico che mentale. Se severa e prolungata, infatti, può causare disturbi come crampi muscolari, stitichezza, mal di testa, difficoltà a concentrarsi, irritabilità, ma può avere anche conseguenze serie, per esempio compromettere la funzionalità renale.

Per questo, anche in chiave antistress, bere a sufficienza è fondamentale. In alternativa o in aggiunta all’acqua, sono ottimi anche tisane e infusi. Meglio, invece, evitare o limitare al massimo tè e caffè per il loro effetto eccitante.

Gli adattogeni naturali da portare in tavola

E’ bene anche arricchire la propria alimentazione con sostanze naturali adattogene che hanno un effetto tonico e ricostituente, utile contro lo stress. Tra questi ci sono il ginseng, lo zenzero, il miele, la pappa reale e il polline. Assunti da soli o utilizzati per insaporire pasti e bevande, sono un ottimo aiuto contro cali di energia, stanchezza fisica e mentale, difficoltà a concentrarsi legati allo stress.

Sport

Praticare sport con regolarità è un efficace antistress perché stimola la produzione di endorfine e serotonina. Questi neurotrasmettitori, se rilasciati in quantità adeguate, generano uno stato di euforia e benessere che aiuta a controbilanciare gli effetti negativi dello stress.

L’attività fisica fa anche aumentare la produzione di dopamina, il cosiddetto ormone del piacere, altro neurotrasmettitore la cui carenza può causare ansia, tristezza e depressione. La dopamina interviene anche nei meccanismi di regolazione del sonno, quindi si rivela utile per contrastare l’insonnia che spesso si associa allo stress. Tutti gli sport, anche quelli a bassa intensità come la camminata, sono utili per scaricare lo stress e ritrovare equilibrio ed energia.

Pratiche orientali

Ci sono alcune pratiche orientali che hanno un potente effetto antistress perché permettono di entrare in contatto con la propria interiorità, favoriscono il rilassamento, aiutano a superare blocchi e difficoltà emotive che possono essere alla base dello stress.

Queste pratiche, dalla tradizione e dalla storia millenarie, attraverso il lavoro sul corpo e sul respiro aiutano a recuperare l’armonia interiore e l’equilibrio, a liberare la mente, ad acquisire consapevolezza di sé, a gestire meglio le proprie emozioni, specie quelle negative come paura e rabbia, a ridurre l’ansia e le sindromi stress-correlate. Tra le più efficaci ci sono lo yoga, il Tai Chi e il Qi Gong.

Il Qi Gong rientra nelle discipline della medicina tradizionale cinese e può essere definito come una ginnastica dolce che permette di far circolare l’energia vitale lungo il sistema dei meridiani per sciogliere i blocchi energetici e correggere gli squilibri. Per questo favorisce il benessere fisico e psicologico e una maggiore resistenza allo stress. Consiste in esercizi fisici, tecniche di concentrazione mentale e di controllo della respirazione combinati con l’emissione di suoni, le cui vibrazioni armonizzano i diversi organi vitali.

Il Tai Chi è un’antica arte marziale, anch’essa parte della medicina tradizionale cinese, caratterizzata da movimenti rallentati e fluidi che, uniti al controllo del respiro e alla meditazione, favoriscono il ripristino e il mantenimento dell’equilibrio energetico e stimolano la tranquillità e un generale stato di benessere.

Lo Yoga è una pratica millenaria di origine indiana che attraverso posture, o asana, respirazione, meditazione e rilassamento aiuta a ritrovare equilibrio e armonia interiori stimolando una connessione con se stessi a tutti i livelli (corpo, mente) e con il mondo circostante. Tutti i tipi di yoga favoriscono il rilassamento e aiutano a combattere lo stress, ma alcuni sono particolarmente efficaci in questo senso: Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga, Power Yoga, Yoga Nidra, o Yoga del sonno.

Se vuoi saperne di più sullo yoga e sui suoi benefici per la mente, leggi l’approfondimento di GreenStyle.

Tecniche di rilassamento

Contro lo stress sono utili anche la meditazione e tecniche di rilassamento come il training autogeno.

La meditazione è una pratica che aiuta a raggiungere una più forte consapevolezza e uno stato di calma interiore attraverso l’acquisizione di una maggiore padronanza delle attività della mente. Ti insegna a concentrarti su te stesso o sull’ambiente esterno, stando nel “qui e ora”, silenziando il chiacchiericcio di fondo dei pensieri e raggiungendo una condizione di quiete. Puoi ottenere questo risultato attraverso il lavoro sul respiro, la visualizzazione di immagini mentali e la ripetizione di mantra (suoni, parole, frasi). Queste pratiche inducono una risposta di rilassamento (RR) che riduce stress, ansia, paura e migliora il tono dell’umore.

Il training autogeno (TA) è un metodo di autodistensione mente-corpo che induce uno stato di generale rilassamento. Consiste nell’esecuzione di esercizi di concentrazione passiva sul proprio corpo che, insieme alla respirazione diaframmatica profonda, mirano ad attivare i processi distensivi e rigenerativi che coinvolgono l’intero organismo, dalla muscolatura, al sistema cardiovascolare e neurovegetativo fino all’apparato respiratorio. Una volta imparato, questo metodo può essere messo in pratica in autonomia per riuscire a controllare e gestire meglio le situazioni di ansia e stress.

Medicina tradizionale cinese

Tra le varie tecniche della medicina tradizionale cinese, una delle più efficaci contro lo stress è l’agopuntura, basata sulla stimolazione cutanea con aghi mirata al riequilibrio fisico e psicologico. Questa pratica è utile per contrastare lo stress e alleviare alcuni dei suo sintomi tipici, come mal di testa e insonnia.

Rimedi fitoterapici

Le piante sono ottime alleate per combattere lo stress in modo naturale. Possono essere utilizzate sotto forma di tisana, decotto, tintura madre o macerato glicerico.

Ecco i rimedi fitoterapici più utili:

• iperico: aiuta a regolare il tono dell’umore.
• Passiflora: svolge un’azione calmante e sedativa del sistema nervoso.
• Rodiola: la sua radice aiuta a combattere stanchezza e insonnia, disturbi spesso associati a stress e ansia.
• Betulla: riequilibra il sistema nervoso.
• Tiglio e biancospino: hanno un effetto ipotensivo, quindi sono utili quando stress e ansia causano tachicardia, palpitazioni, pressione alta.

Chiedi consiglio all’erborista per individuare il rimedio fitoterapico più adatto a te, conoscere le eventuali controindicazioni e farti suggerire la giusta posologia.

Fiori di Bach

Anche i Fiori di Bach sono una soluzione naturale per contrastare lo stress psicofisico. Questi rimedi floreali agiscono sugli aspetti emotivi e psicologici che causano disturbi e malattie, aiutano a ristabilire l’equilibrio energetico e svolgono un’azione rigenerante e rivitalizzante sull’organismo. Ogni fiore è associato a una o più emozioni. Esistono 38 rimedi a base di singoli fiori e una miscela di 5 fiori, chiamata Rescue Remedy.

Ecco alcuni dei Fiori di Bach più efficaci contro lo stress:

• Elm: questo fiore è utile per contrastare lo stress e l’ansia che derivano dal non sentirsi all’altezza di un compito e dal dover far fronte a troppe responsabilità per cui pensiamo di non essere adeguati.
• Hornbeam: contrasta l’eccessiva stanchezza fisica e mentale.
• Olive: è indicato per contrastare stati di esaurimento e prostrazione causati da uno stress prolungato.
• Wild Chestnut: è utile contro gli stati d’ansia causati da pensieri ossessivi e favorisce il rilassamento.
• Impatiens: è indicato in caso di tensioni e irritabilità.
• Rescue: questa miscela contiene Cherry Plum (aiuta a rilassare la tensione), Clematis (aiuta a rimanere presenti e consapevoli), Impatiens (controlla l’agitazione), Rock Rose (attenua la sensazione di panico), Star of Bethlehem (aiuta a superare lo shock e il trauma).

Anche nel caso dei Fiori di Bach, l’erborista saprà consigliarti il rimedio più adatto.

Aromaterapia

Gli oli essenziali sono un efficace antistress perché, con i loro aromi, contribuiscono a riequilibrare il sistema nervoso e a regolare il ritmo sonno-veglia, che spesso subisce delle alterazioni proprio a causa dello stress. E’ sufficiente versare poche gocce di oli essenziali in un diffusore per ambienti o nella vasca da bagno per godere dei loro benefici.

Tra i più indicati ci sono:

• lavanda: dalla potente azione rilassante, ha effetto sia sedativo che tonico, quindi aiuta a sciogliere le tensioni e rigenera l’organismo.
• Limone: calma il sistema nervoso ed è utile contro insonnia e nervosismo.
• Bergamotto: ha un’azione calmante sul sistema nervoso, concilia il sonno, riduce l’agitazione.
• Menta: è rigenerante e tonificante per la mente, utile contro affaticamento mentale, scarsa lucidità e concentrazione, insonnia.

Massaggi

Anche il massaggio è un rimedio naturale per rilassare corpo e mente e ritrovare benessere e armonia in condizioni stressanti.

Tra i massaggi più efficaci per combattere lo stress ci sono:

• massaggio Shiatsu: è una tecnica di digitopressione giapponese molto efficace contro ansia e stress. Grazie a pressioni effettuate su determinati punti del corpo aiuta a riequilibrare l’energia lungo i meridiani.
• Massaggio Ayurvedico: è una tecnica che si ispira all’Ayurveda, una tradizione indiana caratterizzata da una visione olistica dell’uomo, inteso come unione di corpo e mente. Attraverso specifiche tecniche di manipolazione favorisce il benessere psicofisico ed è utile contro stati ansiosi, stress e insonnia.
• Massaggio Tuina: questo massaggio è una delle pratiche della medicina tradizionale cinese. Attraverso una serie di manovre effettuate su punti del corpo specifici, aiuta a ristabilire l’equilibrio energetico e psico-fisico ed è utile in caso di ansia e depressione, disturbi del sonno, stanchezza fisica e mentale.

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Foto: Pixabay.