Dieta Vegetariana

La dieta vegetariana è un’alimentazione a base per lo più vegetale, priva di carne e pesce. La scelta di mangiare vegetariano può avere motivazioni etiche, religiose o ecologiste, ma seguire questo regime alimentare assicura anche tanti vantaggi per la salute, purché sia ben bilanciato.

Nel nostro articolo, ti spieghiamo quali sono i principi della dieta vegetariana, perché fa bene, se è adatta a tutti o ha controindicazioni, quali cibi mangiare, quali evitare e come costruire un menù di dieta vegetariana equilibrata e sana.

Cos’è

La dieta vegetariana è un modello alimentare che si basa in prevalenza su alimenti di origine vegetale (cereali, frutta, verdura, legumi) ed esclude il consumo di carne e pesce, oltre che dei prodotti frutto della loro trasformazione (insaccati, salsicce, sushi).
L’espressione “dieta vegetariana” fa riferimento, in realtà, a diverse tipologie di dieta, più o meno restrittive, che oltre alla carne escludono alcuni o tutti i prodotti di origine animale. Ecco i due modelli principali di riferimento.

Il modello latto-ovo-vegetariano (LOV)

Esclude tutti i tipi di carne.

Include un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale e alcuni alimenti di origine animale:

• latte e derivati (come latticini e formaggi)
• uova
• miele.

All’interno di questo modello rientrano anche alcune varianti, ovvero:

• la dieta latto-vegetariana: comprende il latte e i prodotti caseari ma non le uova
• la dieta ovo-vegetariana, che include le uova ma non il latte
• la dieta semivegetariana: prevede il consumo di carne e pesce in piccole quantità (non più di 2-3 porzioni alla settimana)
• la dieta pesco-vegetariana: esclude la carne ma include il pesce.

Il modello vegano (VEG)

Esclude tutti i tipi di carne e pesce e tutti gli alimenti di origine animale, in particolare:

• latte e derivati
•  uova
• miele.

Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, tuttavia, i due modelli principali, più diffusi e studiati, sono la dieta vegana, a cui abbiamo dedicato uno specifico approfondimento, e la dieta latto-ovo-vegetariana, a cui per convenzione ci si riferisce quando si parla di dieta vegetariana e che tratteremo in questo articolo.

La storia

Il vegetarianismo nasce come dottrina religiosa intorno al VI secolo a. C.

In Asia, i principi di un’alimentazione priva di carne cominciarono ad affermarsi in discipline filosofico-religiose come l’Induismo, lo Zoroastrismo, il Buddismo. In Occidente, i primi ad avvicinarsi alla dieta vegetariana furono i Greci.

In età moderna, la paladina del vegetarianismo fu l’Inghilterra, che al rifiuto della carne attribuì anche un significato di protesta contro il colonialismo europeo e il suo sfruttamento di uomini e animali nel nome dell’arricchimento. In Inghilterra, nel 1847, fu fondata la Vegetarian Society, la più antica organizzazione vegetariana al mondo.

Principi e alimenti della dieta vegetariana

Cosa mangiano i vegetariani? Una dieta vegetariana equilibrata si basa sull’assunzione di un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale. Sono 4 i gruppi alimentari che rappresentano il pilastro di questo regime dietetico:

• i cereali: non solo pasta, pane e riso ma anche orzo, farro, avena, mais, per differenziare le fonti di carboidrati. Nella dieta vegetariana sono presenti anche i cosiddetti pseudocereali, come la quinoa, che oltre ad essere ricca di carboidrati ha un contenuto di proteine particolarmente alto. Per lo stesso motivo, sono molto utilizzati dai vegetariani anche alcuni derivati del frumento, come il seitan, un piatto molto proteico a base di glutine del grano.
• La verdura: la dieta vegetariana ne prevede un consumo quotidiano.
• La frutta: come la verdura, è uno dei cibi vegetariani da portare in tavola ogni giorno. Sono importanti non solo la frutta fresca ma anche quella secca, come noci, nocciole e mandorle, fonte di acidi grassi omega-3 e ideale da consumare come spuntino, così come i semi oleosi (lino, girasole, zucca, chia).
• I legumi: per la loro ricchezza di proteine vegetali, sono alimenti essenziali in una dieta vegetariana. Possono essere consumati sia i legumi secchi che quelli freschi, spaziando dalle lenticchie ai fagioli, dai ceci ai piselli, dalle fave alla soia e ai suoi derivati, come il tofu e il tempeh.

La dieta latto-ovo-vegetariana prevede anche il consumo di uova, latte e derivati, come formaggi, latticini e yogurt.

Sono invece esclusi tutti i tipi di carne e di pesce, compresi molluschi e crostacei, e i prodotti frutto della trasformazione industriale delle carni, come insaccati e sushi.

Caratteristiche nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, come evidenzia il CREA (Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione), una dieta vegetariana equilibrata e ben bilanciata deve essere caratterizzata da:

• un apporto energetico adeguato a coprire il fabbisogno calorico giornaliero
• un apporto di carboidrati, soprattutto complessi, pari al 55-60% delle calorie giornaliere totali, assicurato dall’abbondanza di cereali
• una grande ricchezza di proteine vegetali, presenti soprattutto nei cereali e nei legumi
• un discreto apporto di proteine animali di elevato valore biologico grazie alla presenza di latte e derivati e uova
• un ottimo apporto di fibra, garantita dalla presenza di cereali integrali, frutta, verdura, legumi
• un buon contenuto di fitocomposti, composti bioattivi caratteristici esclusivamente degli alimenti di origine vegetale, come carotenoidi, flavonoidi, glucosinolati, e benefici per la salute
• un discreto apporto di grassi insaturi “buoni”, presenti soprattutto nella frutta a guscio, nei semi oleosi, nei legumi e nell’olio extravergine di oliva
• un apporto molto moderato di grassi saturi, presenti nel latte, nei formaggi e nelle uova.

Benefici

La scelta di seguire una dieta vegetariana è spesso dettata da ragioni di tipo etico ed ecologista. E’ un regime alimentare rispettoso degli animali, della loro vita e della loro dignità e sostenibile dal punto di vista ambientale. La coltivazione di alimenti vegetali, rispetto all’allevamento, permette infatti di risparmiare risorse idriche e di suolo e di ridurre la produzione di gas serra.

Ma la dieta vegetariana, grazie alla sua particolare composizione nutrizionale, ha anche tantissimi benefici per la salute. Secondo un position paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le diete vegetariane correttamente pianificate contribuiscono a ridurre il rischio di soffrire di patologie come cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità.

Dieta vegetariana: perché fa bene alla salute

Vediamo in dettaglio gli effetti positivi sulla salute della dieta vegetariana.

• E’ un regime alimentare che protegge la salute cardiovascolare, perché povero di grassi saturi di origine animale e con buoni livelli di grassi mono e polinsaturi.
• Riduce i livelli di colesterolo e di trigliceridi: a questo effetto benefico contribuiscono il basso contenuto di grassi animali, l’abbondanza di fibre, ma anche la presenza di composti che svolgono una specifica azione anticolesterolo, come la lecitina della soia.
• Favorisce la prevenzione e il controllo del diabete di tipo 2 grazie alla ricchezza di fibre e al basso contenuto di grassi e zuccheri semplici: entrambi questi fattori aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.
• E’ utile per controllare il peso e risulta anche un’ottima dieta per dimagrire perché a base di alimenti a bassa densità calorica e ricca di fibre, che favoriscono la sazietà.
• Grazie alle fibre, migliora la funzionalità intestinale.
• Contribuisce a prevenire i tumori grazie all’abbondanza di fibre, al basso contenuto di grassi animali e alla presenza di fitocomposti dalla spiccata azione antitumorale, come i glucosinolati contenuti in cavolfiori e broccoli. Questi effetti protettivi si manifestano soprattutto nei confronti di alcuni tipi di tumore, come quello del seno, della prostata e del colon-retto.

Se volete saperne di più sui benefici per la salute della dieta vegetariana, leggete il nostro articolo: Vegetariani più sani dei carnivori, studio spiega perché.

Rischi e controindicazioni

Come evidenziato dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), la dieta vegetariana, se adeguatamente bilanciata in alimenti e nutrienti, non comporta rischi per la salute ed è in grado di soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale della popolazione adulta.
Tuttavia, in alcune fasi della vita (infanzia, adolescenza, terza età) e in determinate condizioni fisiologiche (donne in gravidanza o in allattamento) può essere utile seguire una dieta vegetariana sotto la supervisione del medico o di un nutrizionista, che saprà valutare e suggerire le scelte più adeguate alle specifiche esigenze nutrizionali.

Alimentazione vegetariana e carenze nutrizionali

Il principale rischio associato alla dieta vegetariana, se non adeguatamente bilanciata in calorie e nutrienti, è quello di carenze, quindi è molto importante monitorare, attraverso gli esami del sangue, lo stato di alcuni nutrienti chiave: proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3 potrebbero non essere presenti in quantità ottimale, soprattutto in alcuni tipi di dieta vegetariana (come la vegana).

In gravidanza aumenta il fabbisogno di alcuni micronutrienti, come vitamina B12, zinco, iodio, ferro, folati. E’ quindi particolarmente importante che la dieta vegetariana della futura mamma sia ben bilanciata con il supporto di uno specialista.

In generale, per chi segue una dieta vegetariana, il medico dovrà valutare l’opportunità di ricorrere ad un’integrazione e/o ad alimenti fortificati per quei nutrienti, come la vitamina B12, che i cibi di origine vegetale non apportano in quantità adeguate.

Dieta vegetariana e disturbi gastrointestinali

I disturbi gastrointestinali rappresentano l’altro effetto collaterale che può essere associato ad una dieta vegetariana. Può accadere, ad esempio, che si cerchi di compensare l’assenza di proteine animali consumando quantità eccessive di legumi, fonte di proteine vegetali, con conseguenti episodi di gonfiore addominale e meteorismo. Per evitare questi inconvenienti è importante fare attenzione al corretto bilanciamento di cibi e nutrienti. Nel caso dei legumi, per migliorarne la digeribilità è anche utile tenerli in ammollo prima della cottura e insaporirli con spezie come alloro e finocchio.

La dieta vegetariana potrebbe anche acuire i disturbi legati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Questo regime alimentare, infatti, contiene molti cibi ricchi di FODMAPs, ovvero zuccheri che non vengono digeriti dagli enzimi intestinali e che, fermentando, producono gas.
Chi soffre di IBS e segue una dieta vegetariana dovrebbe quindi valutare con il proprio medico il corretto apporto degli alimenti che contengono questi composti. I FODMAPs si trovano soprattutto nei legumi, in verdure come carciofi, cavolfiori, carciofi e melanzane, nelle patate, in frutti come anguria, pesche, mele, pere, susine, fichi, nel latte e nei suoi derivati.

Dieta vegetariana equilibrata: come si fa a seguirla

La dieta vegetariana deve essere pianificata in modo equilibrato per assicurarsi, anche in assenza di carne e pesce, l’apporto di tutti i nutrienti utili per la salute. Seguite i consigli della nostra guida pratica.

I nutrienti che non possono mancare e in quali cibi si trovano

Proteine

In una dieta vegetariana, le proteine sono prevalentemente vegetali e vengono fornite soprattutto da legumi e cereali. A queste si aggiungono le proteine animali presenti in latte, derivati e uova.

Dal punto di vista nutrizionale, le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali, perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè gli elementi costitutivi delle proteine che il nostro organismo deve assumere con l’alimentazione.

Alcuni accorgimenti permettono, però, di migliorare la qualità delle proteine vegetali. Uno di questi è abbinare cereali e legumi, per esempio preparando un bel piatto di pasta e fagioli: i cereali, infatti, contengono buone quantità di quegli aminoacidi poco presenti nei legumi. I due alimenti, quindi, si compensano e permettono di assicurarsi delle proteine di qualità biologica praticamente pari a quelle animali.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), comunque, sottolinea che le evidenze scientifiche mostrano che l’apporto proteico delle diete vegetariane è adeguato.

Ferro

Nella dieta vegetariana il fabbisogno di questo minerale, di cui la carne è molto ricca, può essere assicurato da alcuni alimenti di origine vegetale: i legumi, i cereali e alcune verdure a foglia verde, come il radicchio e la rucola. Il ferro presente nei vegetali è meno assorbibile di quello contenuto nei cibi di origine animale, quindi a chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana o vegana è consigliabile assumere l’80 per cento di ferro in più rispetto agli onnivori.

Ci sono poi alcuni stratagemmi in cucina che rendono questo minerale più assorbibile, in particolare:

• abbinare le fonti di ferro a cibi ricchi di vitamina C, per esempio condire le verdure con del succo di limone
• consumare sempre i legumi e i cereali dopo l’ammollo: questa operazione permette una rottura parziale di alcuni composti, come i fitati, che “legano” il ferro e lo rendono meno disponibile per l’organismo.

Calcio

Il calcio, essenziale per la salute delle ossa, nella dieta latto-ovo-vegetariana è presente sia nel latte e nei suoi derivati che in alcuni alimenti di origine vegetale, soprattutto legumi, verdure a foglia verde, frutta secca e semi oleosi. La disponibilità di questo minerale nelle fonti vegetali è ridotta, ma chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana non rischia carenze.

Zinco

Gli alimenti vegetali più ricchi di zinco sono i cereali integrali, i legumi, la frutta secca e i semi oleosi. Questi cibi, però, contengono anche grandi quantità di composti, come fitati e ossalati, che possono legarsi allo zinco e ridurne l’assorbimento. Come per il ferro, tempi adeguati di ammollo e di cottura di cereali e legumi aiutano a migliorare la disponibilità dello zinco.

Acidi grassi Omega-3

Nella dieta vegetariana gli omega-3, che in una dieta onnivora sono forniti soprattutto dal pesce, sono presenti nei legumi e nei vegetali a foglia verde. Si trovano anche in alimenti come la frutta a guscio, per esempio le noci, e i semi oleosi. Questi cibi, tuttavia, sono piuttosto calorici, quindi è bene consumarli con moderazione.

Vitamina B12

La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, quindi può risultare carente se si segue una dieta latto-ovo-vegetariana ed è sicuramente insufficiente in caso di diete vegetariane più rigide, come la dieta vegana. Alcuni alimenti, come le alghe, contengono quantità variabili di vitamina B12, ma non ne assicurano un’assunzione adeguata. Per questo è importante confrontarsi con il proprio medico e valutare l’opportunità di assumere integratori di vitamina B12 o di ricorrere ad alimenti fortificati (per esempio il latte o i cereali per la colazione).

La piramide alimentare vegetariana per costruire menù bilanciati

La piramide alimentare vegetariana è uno schema grafico che aiuta a seguire una dieta vegetariana equilibrata. Come la piramide alimentare della dieta mediterranea, è articolata in gradini: alla base ci sono gli alimenti da mangiare più spesso, mentre salendo verso il vertice si trovano i cibi da consumare con sempre maggiore moderazione.

Un esempio di questo modello è rappresentato dalla piramide alimentare vegetariana di Oldways, organizzazione no profit statunitense che da 30 anni si occupa di educazione alimentare e nutrizionale, in particolare di ispirazione mediterranea, in collaborazione con la Harvard School of Public Health.

Questa piramide fornisce indicazioni sulla frequenza di consumo degli alimenti nelle diete latto-ovo-vegetariane e vegane e prevede:

• alla base, frutta e verdura fresche e di stagione, da consumare ogni giorno (in media, 3-4 porzioni di frutta e 4-6 di verdura)
• al primo gradino, i cereali integrali, come pasta, pane, riso (5-8 porzioni al giorno)
• il secondo gradino è occupato dai legumi, di cui è consigliato un consumo ridotto rispetto a quello dei cerali ma comunque quotidiano (3-6 porzioni)
• al terzo gradino ci sono i semi e la frutta a guscio, anche questi da consumare ogni giorno (fino a 3 porzioni)
• il quarto gradino è riservato agli olio vegetali come l’olio extravergine di oliva, da usare ogni giorno, con moderazione, come condimento privilegiato (fino a 5 cucchiaini)
• al vertice trovano posto le opzioni per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana, da mangiare su base settimanale: uova (4-6 alla settimana), latte, latticini e formaggi (1-3 porzioni).

Il PiattoVeg: la guida per una corretta alimentazione vegetariana

In Italia, la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha elaborato una proposta di Linee Guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana. Si tratta del PiattoVeg, che nel 2015 ha sostituito, aggiornandola, la precedente VegPyramid, fino ad allora punto di riferimento per costruire una dieta vegetariana ben bilanciata.

Il PiattoVeg raffigura, sotto forma di spicchi, i 6 gruppi alimentari che devono comporre un menù vegetariano equilibrato. Per ogni gruppo di alimenti, il PiattoVeg indica quali cibi ne fanno parte e a quanto corrisponde una porzione. Il numero di porzioni da consumare dipende dal fabbisogno calorico quotidiano individuale.

Il PiattoVeg prevede anche una certa quantità di calorie “discrezionali”, ovvero di calorie che non necessariamente devono apportare nutrienti: possono essere rappresentate da snack e bevande dolci.

Il rispetto delle linee guida del PiattoVeg assicura pasti vegetariani bilanciati dal punto di vista calorico e nutrizionale, caratterizzati da un apporto di nutrienti (in particolare proteine, vitamina B12, calcio, acidi grassi omega-3) adeguato al proprio fabbisogno.

Ecco, allora, i 6 gruppi da inserire nel proprio PiattoVeg.

Cereali

Di questo gruppo fanno parte pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous cous, fette biscottate, grissini e cracker. Ogni pasto deve essere costruito intorno a un piatto di cereali, preferibilmente integrali.
1 porzione di cereali può includere, per esempio: 30 g di pane oppure 80 g di pasta cotta (30 g se cruda), riso o altro cereale.

Cibi ricchi di proteine

Sono cibi ricchi di proteine i legumi, dalle lenticchie ai ceci, dai fagioli alla soia. Rientrano in questo gruppo anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.), le uova, il latte e i suoi derivati.
1 porzione di cibi ricchi di proteine può essere composta, per esempio, da 80 g di legumi cotti (corrispondenti a 30 g crudi) oppure 80 g di tofu o tempeh oppure 200 ml di latte vaccino oppure 30 g di formaggio o uova (non più di 1-2 alla settimana).

Verdura

In questo gruppo rientrano tutte le verdure, preferibilmente di stagione.
1 porzione di verdure può essere rappresentata da 100 g (cotti o crudi) di rucola, cicoria, broccoli, carciofi, radicchio.

Frutta

Il PiattoVeg prevede anche abbondante frutta fresca, da mangiare preferibilmente intera invece che sotto forma di succo per preservare i suoi preziosi nutrienti.
1 porzione di frutta corrisponde, per esempio, a un frutto da 150 g.

Frutta secca e semi oleaginosi

Nella dieta vegetariana devono essere presenti anche frutta secca (come noci, nocciole, mandorle) e semi oleaginosi (zucca, sesamo, girasole, lino, chia).
1 porzione può corrispondere a 30 g di crema di frutta secca o crema di semi o a 30 g di frutta secca o semi.

Grassi

I grassi devono essere inseriti nella dieta con moderazione, privilegiando condimenti come l’olio di semi di lino e l’olio di oliva, che apportano acidi grassi benefici.

E’ bene, invece, limitare fortemente tutti i grassi solidi a temperatura ambiente (come gli oli tropicali di cocco e di palma e le margarine) a causa del loro elevato contenuto di grassi saturi o transidrogenati dannosi per la salute.
1 porzione di grassi equivale, per esempio, a 5 g di olio extravergine d’oliva.

Dieta vegetariana: esempio di menù

Ecco un esempio di menù quotidiano di dieta vegetariana da 1800 calorie basato sul PiattoVeg.

Ogni giorno, il vostro menù dovrà prevedere: 9 porzioni di cereali, 3 porzioni di cibi ricchi di proteine, 6 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta, 2 porzioni di frutta secca e semi oleaginosi, 2 porzione di grassi, 46 calorie discrezionali.

Colazione: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (riso, avena, ecc.), 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di crema di frutta secca o semi (es: crema di nocciole)

Spuntino di metà mattina: 150 g di frutta fresca (es: una mela) e 30 g di noci

Pranzo: insalata di farro preparata con 60 g di farro, 100 g di zucchine, 100 g di melanzane, 50 g di peperoni, 240 g di ceci lessati (90 g di ceci secchi) + 30 g di pane integrale.

Spuntino di metà pomeriggio: 200 ml di latte vegetale di cereali a scelta (riso, avena, ecc.) e 150 g di frutta fresca (es: una banana).

Cena: 30 g di pasta integrale condita con150 g di broccoli, 50 g di cipolla, 15 g di pistacchi e un’insalata mista (50 g di lattuga e 100 g di pomodori) + un cucchiaino di olio di semi di lino e 30 g di pane integrale.

Con le indicazioni del PiattoVeg, potete costruire facilmente il vostro menù settimanale di dieta vegetariana equilibrata e completa, personalizzando questo schema con i piatti e le ricette vegetariane che preferite.

Sbizzarritevi a preparare i classici italiani di carne in versione vegetariana: le lasagne con le verdure, il ragù di seitan, la carbonara vegetariana o il gateau di patate vegetariano, burger e polpette vegetali.

Oppure fatevi ispirare da altre tradizioni culinarie: per esempio, la cucina mediorientale ha molti piatti a base di legumi e spezie, come le lenticchie al curry, con cui potete variare la vostra alimentazione vegetariana.

La dieta vegetariana vi permette di mangiare in modo equilibrato, completo e sano: vi basta seguire i nostri consigli e spunti di menù per bilanciarla correttamente, evitare carenze e assicurarvi tutti i suoi benefici nutrizionali.