Dieta Dukan

La dieta Dukan è un regime alimentare ipocalorico ideato dall’ex medico Pierre Dukan. Si tratta di una dieta definita iperproteica, infatti, questo schema alimentare, privilegia il consumo di proteine, che hanno la caratteristica, di non essere troppo caloriche, donando allo stesso tempo, un senso di sazietà.

Il consumo eccessivo e poco bilanciato delle proteine, principalmente di origine animali, con gli altri nutrienti, quali carboidrati e fibre, classifica la dieta come un regime poco salutare.

Secondo la maggioranza dei medici e nutrizionisti, infatti, la dieta Dukan non è bilanciata ed è quindi molto rischiosa per l’organismo se fatta per un lungo periodo.

Dieta Dukan: cos’è

La dieta Dukan prende il nome dal medico Pierre Dukan che l’ha ideata, è uno schema alimentare che si basa sul consumo di carne, pesce, uova, promettendo di far perdere perso molto rapidamente. Salita alla ribalta tra il 2010 e 2011 grazie alla pubblicità delle celebrity, tra cui anche Kate Middleton. Questo schema alimentare è considerato facile da seguire e veloce per perdere peso, è diventata in breve tempo una delle diete più famose e conosciute.

Tra le motivazioni del suo successo, oltre alla velocità con cui si riesce ad ottenere un calo sensibile di peso, c’è senza dubbio anche l’estrema flessibilità e facilità nel seguirla.

Il regime Dukan è ritenuto molto semplice da seguire, chi segue la dieta può comporre liberamente i propri menù scegliendo, secondo criteri precisi, da una lista di 100 alimenti Dukan che si possono mangiare senza limiti di quantità.

Il regime alimentare proposto dal medico francese è composto di quattro fasi:

• due per perdere peso
• 2 per il consolidamento.

Il principio del Giusto Peso

Tra i principi alla base della dieta Dukan, c’è il concetto del Giusto Peso. Si tratta dell’obiettivo di peso adatto a ciascuno e si basa su alcune caratteristiche personali, la conoscenza del Giusto Peso è indispensabile, secondo Pierre Dukan, perché identifica il peso che ognuno può raggiungere e allo stesso tempo, mantenere sul lungo termine.

Per calcolare questo parametro, si utilizza un complesso algoritmo disponibile sul sito ufficiale dedicato alla dieta, nel calcolo si tiene conto della “storia del peso” e di altri parametri specifici, quali:

• sesso,
• età,
• peso: massimo raggiunto, minimo raggiunto, desiderato,
• peso medio,
• fattori ereditari,
• ossatura e numero di gravidanze per le donne.

Tale calcolo determina l’obiettivo del dimagrimento e permette di stabilire il programma personalizzato per perdere peso, articolando la durata e la perdita di peso di ognuna delle prime tre fasi di cui è composto il metodo Dukan:

• La fase d’attacco;
• La fase di crociera;
• La fase di consolidamento.

Il principio della regressione alimentare

Il regime Dukan parte dal presupposto che perdere peso in una situazione di abbondanza alimentare è molto difficile, gli schemi e le diete restrittive, basate sulla limitazione delle quantità degli alimenti, non fanno altro che aggravare, sul lungo periodo, il problema del sovrappeso.
La dieta Dukan, al contrario, poggia le basi proprio sul concetto di libertà di consumo e di quantità degli alimenti concessi, opponendosi al concetto di diete tradizionali, considerate dal medico francese, privative e debilitanti.

Questo schema alimentare si basa sul principio di calo ponderale attraverso la regressione alimentare, cioè un ritorno alle origini e agli alimenti che erano consumati dagli uomini primitivi, quindi un’alimentazione semplice ed elementare e basata soprattutto, sulla gestione delle quantità e sul principio di alimentarsi fino al raggiungimento della sazietà.

Le quattro fasi della dieta Dukan

Lo schema Dukan si articola in quattro fasi e il passaggio da una fase all’altra è gestito in maniera personalizzata, come ti abbiamo spiegato in precedenza, basandosi sul peso totale da perdere.

La dieta Dukan si basa sul consumo, senza limiti di quantità, di soli 100 alimenti: di cui 72 alimenti sono proteine di origine animale e 28 di origine vegetali.

La fase d’attacco

La prima fase con cui si articola la dieta Dukan è la fase di attacco. Ha lo scopo di motivare subito al proseguimento del percorso di dieta per accrescere la fiducia di chi decide di perdere peso, per questo motivo è considerata una “fase lampo” la sua durata, infatti, va dai due ai sette giorni, secondo il peso da perdere.

Durante questa prima fase, possono essere consumati a volontà settantadue alimenti a base di proteine pure, in questo modo la massa magra (muscoli, ossa) è conservata, mentre l’organismo si trova costretto ad attingere le energie dalla massa grassa.

Questo spiega la perdita di peso a dir poco fulminea, infatti, in questa fase è possibile arrivare a perdere tra 1,5 chilogrammi a 5 Kg.

In questa fase di attacco è vietato l’uso dell’olio, mentre sono consentiti altri condimenti come il succo di limone, l’aceto e il sale, spezie ed erbe aromatiche.

Inoltre non sono previste le fibre e, per sopperire a questa mancanza, è obbligatorio assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno che rappresenta anche l’unica fonte di carboidrati concessi in questi primi giorni di attacco. Il dottor Dukan suggerisce anche l’utilizzo d’integratori multivitaminici per sopperire alla totale assenza della frutta e verdura.

La fase crociera

In questa fase della dieta compaiono le verdure. Ai settantadue alimenti a base di proteine pure, puoi introdurre ventotto verdure raccomandate, arrivando così a un totale di 100 alimenti, che potrai mangiare sempre e a volontà.

Lo schema di questa fase prevede il consumo di verdure associate alle proteine a giorni alterni. Alcuni giorni si consumano proteine pure (giorni PP) e altri in cui si possono associare proteine a verdure (giorni PV). Il ritmo di dimagrimento in questa fase, è pari a 1 kg a settimana fino al raggiungimento dell’obiettivo prefissato.

Questo è il momento per aumentare la quantità di crusca d’avena, si consiglia, infatti, di assumere due cucchiai e ricorda anche di bere molta acqua e di fare trenta minuti di attività fisica per aumentare il dispendio energetico e favorire il dimagrimento.

La fase di crociera è il cuore dello schema alimentare, perché è più lunga e termina il raggiunto il peso prefissato.

La fase di consolidamento, fase di rieducazione alimentare per evitare l’effetto yo-yo

Raggiunto l’obiettivo di peso, ora puoi introdurre progressivamente alimenti che erano concessi nelle precedenti fasi: cibi gustosi al fine di abituarti a un’alimentazione automatica e inconscia.

La base è sempre costituita da proteine e verdure (i 100 alimenti autorizzati a volontà). A questa base, puoi aggiungere la frutta, il pane integrale, una porzione di formaggio, farinacei e un pasto libero a settimana.

Per conservare il giusto peso, resta un giorno sentinella, il giovedì, in cui s’introducono solo proteine.
Si tratta di una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più spontanea. La fase di consolidamento dura dieci giorni per chilo perso.

Il cucchiaio d’avena diventa due e mezzo e l’attività fisica giornaliera scende a venticinque minuti.

La fase di stabilizzazione

Siamo giunti all’ultima delle quattro fasi di cui è composta la dieta Dukan. Questa fase è considerata dal Dottor Dukan strategica e decisiva ai fini del mantenimento del peso. L’alimentazione diventa libera, si può mangiare quello che si vuole, ma a tre condizioni:

• Un giorno alla settimana, convenzionalmente il giovedì, è da considerarsi un giorno considerato di controllo, quindi vanno mangiate solo proteine pure.
• Ogni giorno vanno consumati tre cucchiai d’avena.
• L’attività fisica è obbligatoria.

La dieta Dukan versione 7 giorni

La nuova versione della dieta Dukan si basa sul metodo dolce della scala nutrizionale. Ne segue i principi base, ma con alcune varianti come l’introduzione di alcuni alimenti tra quelli vietati nella versione “classica”.

Lo schema si sviluppa in 7 giorni che riproducono le quattro fasi principali della Dieta e si continua fino al raggiungimento del peso desiderato che però, non può essere, secondo Pierre Dukan, un obiettivo che contempli la perdita di più di 15 KG.

• 1° giorno: rappresenta la “fase di attacco” della dieta Dukan originale. E’ possibile mangiare solo proteine: carne, pesce, uova e latticini. Non sono ammessi legumi e nessuna proteina vegetale.
• 2° giorno: è la “fase di crociera” della dieta originale, si possono introdurre le verdure ed è necessario camminare venti minuti.
• 3° giorno: il terzo giorno è il momento di integrare 150gr di frutta (ma sono vietate: ciliegie, banane, uva o frutta secca) è consigliabile camminare trenta minuti.
• 4° giorno: Integra ora 45 gr di pane integrale e aumenta di dieci minuti la tua camminata quotidiana per un totale di quaranta minuti.
• 5° giorno: E’ il momento di introdurre anche il formaggio a patto che sia leggero. La camminata quotidiana deve durare dai trenta ai quarantacinque minuti.
• 6° giorno: Insieme al fine settimana arriva anche una porzione di amidi (a scelta tra: 220 g di pasta integrale cotta, 125 g di pasta normale cotta, 200 gr di cuscus di polenta, 220 gr di legumi 125 gr di riso bianco, 220 gr di riso integrale). L’attività fisica moderata deve però aumentare e arrivare a un’oretta di camminata veloce, tanto è sabato!
• 7° giorno: la domenica bisogna riprodurre il menù del 5° giorno e un pasto può essere libero, senza esagerazioni. L’attività fisica consigliata è sempre di un’ora.

Dieta Dukan: i 100 alimenti autorizzati

La dieta Dukan ha delle regole molto ferree e severe, perché, come ti abbiamo spiegato, la dieta è iperproteica e il dimagrimento è indotto dalla chetoacidosi: basta anche un piccolo sgarro per compromettere il dimagrimento.

Uno dei capisaldi della dieta Dukan sono proprio i 100 alimenti autorizzati, sono considerati, da chi segue questo schema alimentare, il vero asso nella manica, perché possono essere consumati a volontà e in quantità illimitate e quindi senza rischio di avvertire la fame durante la giornata.

I 100 alimenti si suddividono in proteine di origine animale e vegetale e in vegetali.

72 alimenti a base di proteine

• Carne (coniglio, cavallo, fegato di vitello, costata di vitello), volatili (fegato di pollo, galletto, piccione, bistecca di struzzo, faraona, pollo).
• Pesce (merluzzo fresco, nasello, orata, pesce imperatore, cefalo, cernia, dentice, halibut, limanda, pesce spada)e frutti di mare (aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze).
• Latticini a basso contenuto di grassi (fiocchi di latte light, formaggio fresco magro, formaggio spalmabile, latte scremato, ricotta, yogurt magro al naturale o con aspartame.
• Uova di gallina.
• Proteine vegetali (radice konjac, seitan, tofu).

28 alimenti di origine vegetale

I principali sono: asparagi, barbabietola, broccolo, carciofo, carota, cavolfiore, cavolo e cavolini di Bruxelles, cetriolo, cipolla.

Ci sono poi alcuni alimenti che sono considerati cardine perché consentono, anche se non in modo ottimale, di bilanciare la dieta Dukan con minerali, fibre e vitamine. Sono stati introdotti recentemente, anche a seguito delle critiche che la dieta costantemente riceve.

Crusca d’avena

La crusca d’avena è uno degli alimenti strategici della dieta Dukan: è presente fin dalla fase di attacco, e, anzi, il suo consumo è obbligatorio. L’avena assicura un’immediata sensazione di sazietà, aiuta a controllare il colesterolo e a stabilizzare l’assorbimento dei glucidi dopo i pasti, grazie alla presenza dei betaglucani. Il suo consumo, nel regime dukan, è essenziale perché sopperisce alla totale mancanza di fibre e di vitamine nella fase iniziale della dieta.

Può essere consumata per preparare dei porridge caldi o freddi, mentre, nelle altre fasi della dieta è l’ideale per arricchire un’insalata o per preparare la pasta o la pizza.

Konjac

Il konjac è una radice giapponese è stato recentemente introdotto come alimento consentito nella dieta Dukan.
Agevola il transito intestinale e riduce i livelli di colesterolo, queste proprietà lo rendono un alimento indicato nei casi in cui si vuole perdere peso. Può essere consumata sotto forma di spaghetti o riso.

Bacche di goji

Le bacche di Goji sono considerate un superfood, ricchissime di proprietà benefiche e soprattutto di antiossidanti in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, inoltre sono ricche di vitamine e oligo-elementi. Se segui la dieta Dukan puoi consumarle in quantità illimitata a partire dalla fase di attacco.

Semi di Chia

I semi di Chia sono molto ricchi di calcio e di fosforo e sono considerati dei potenti antiossidanti per l’elevata presenza di polifenoli e manganese. Anche i semi di chia sono ideali per controllare il livello di trigliceridi e bilanciare il colesterolo. Possono essere consumati per creare pudding e mousse insieme a yogurt e frutta.

Semi di lino

I semi di lino ricchi di acidi grassi omega 3, antiossidanti naturali in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e la conseguente ossidazione cellulare, contribuiscono tenere bassa la pressione arteriosa e il colesterolo. Si consumano come i semi di chia, aggiungendoli al latte per una colazione proteica, come suggerisce Pierre Dukan.

Agar agar

E’ un’alga rossa tipica del Giappone e usata come gelificante che viene venduto in polvere e usato generalmente per le preparazioni di dolci al posto della colla di pesce. Nella Dieta Dukan è consigliato perché favorisce l’assorbimento dei glucidi e lipidi e ha proprietà sazianti. Può essere introdotto già, nella fase di attacco.

Rabarbaro

Quest’ortaggio ha un apporto calorico basso e un’azione lassativa e regolatrice del transito intestinale e per questo è consigliato durante la dieta Dukan.

Dieta Dukan: i metodi di cottura da utilizzare

Ora che sai cosa mangiare e come strutturare il tuo schema, non resta che scoprire i metodi di cottura consigliati.
Per prima cosa, tieni sempre presente che non è possibile aggiungere nessun tipo di grasso per favorire la cottura ad eccezione di un cucchiaino d’olio. Per ovvie ragioni sono vietati i fritti e soffritti, mentre è possibile scegliere liberamente tra le seguenti tecniche di cottura:

• Al cartoccio.
• Alla griglia.
• Al forno.
• Al vapore.
• Stufare.
• Bollire.
• A bagnomaria.
• In pentola a pressione.
• Arrosto.

La dieta Dukan vegetariana

Se preferisci un regime alimentare e dietetico vegetariano o vegano, la Dieta Dukan può adattarsi alle tue preferenze alimentari, anche se come ti abbiamo largamente spiegato, nella sua forma originale, questo schema alimentare si basa sul consumo di molta carne magra, pollame, pesce, crostacei, latticini senza grassi e uova.

Seitan, tempeh, konjac e tofu sono le opzioni proteiche vegetariane a disposizione, mentre la frutta secca e i legumi (ad eccezione della soia) non sono nell’elenco degli alimenti consentiti della dieta. Viene da sé, che la versione vegetariana della dieta Dukan rischia di essere ancora più squilibrata della sua versione onnivora. I legumi, infatti, per avere un profilo nutrizionale più simile alle proteine di origine animali, andrebbero consumati in abbinamento ai cereali per completare il profilo amminoacidico, cosa che però non è consentita da questo schema alimentare che vieta i carboidrati nella prima fase e li consente sotto forma di pane dalla seconda in poi.

Ricette gustose per la dieta Dukan

Il ricettario consigliato per seguire questa dieta dimagrante non può che suddividersi in ambiti di applicazione rispetto ai quattro periodi principali. Ecco alcuni esempi di ricette che si possono preparare nelle varie fasi.

In fase di attacco troveremo:

• Pollo allo zenzero;
• Cernia al cartoccio;
• Tartare di manzo;
• Carpaccio di tonno rosso
• Merluzzo in crosta.

In fase di crociera troveremo:

• Timballo di verdure e noci,
• Insalata di finocchi e arancia,
• Julienne di carote e zucchine,
• Crudité di verdure.

In fase di consolidamento troveremo:

• Spaghetti allo scoglio,
• Pasta ai quattro formaggi,
• Risotto alla milanese,
• Tortellini in brodo.

Per l’ultima fase, di stabilizzazione, si potrà far ritorno alla tradizionale dieta mediterranea.

Menù giornaliero Dieta Dukan

Lunedì
Colazione: una tazza di latte scremato e caffè con dolcificante e uno yogurt magro con crusca.

• Pranzo: petto di tacchino al forno
• Spuntino: un yogurt greco magro
• Cena: fiocchi di latte e bresaola

Nella fase di crociera puoi aggiungere nuovi alimenti e soprattutto le verdure, e inizia l’alternanza giorni PP, in cui vanno consumate solo proteine e PV giorni in cui è possibile abbinare le verdure.

Dieta Dukan: le controindicazioni

La dieta Dukan è considerata da parte della comunità scientifica e in particolare dell’ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) un regime alimentare sconsigliato perché poco bilanciato e in alcuni casi anche nocivo per la salute.

Possiamo riassumere i principali motivi per cui questa dieta è considerata poco salutare e quindi sconsigliata:

• Eccesso di proteine animali.
• Assente o insufficiente quantità di frutta e verdura.
• Diseducazione nutrizionale.

Sovrabbondanza di proteine animali

La dieta Dukan è iperproteica, questo significa che dal punto di vista nutrizionale, c’è uno squilibrio nel consumo di proteine di origine animali rispetto agli altri nutrienti, in totale contrasto con i principi della dieta mediterranea.
L’eccesso di proteine prolungato può portare ad appesantire fegato e reni, oltre ad aumentare il colesterolo nel sangue.
Oltre a questo, è ormai scientificamente provato che la carne rossa, se consumata assiduamente, può indurre alla formazione di alcuni tipi di tumore.

Mancanza di frutta, verdura e carboidrati

L’eccesso di proteine non è assolutamente bilanciato dagli altri nutrienti e questo peggiora il quadro nutrizionale della dieta Dukan. Le carenze di vitamine e fibre sono pericolose se prolungate per lungo tempo, perché possono creare problemi intestinali anche seri oltre a creare condizioni di stipsi e scarsa motilità.

La mancanza forse più seria e grave di questa dieta è però, senza dubbio, quella dei carboidrati, considerati dalla dieta mediterranea alla base della piramide alimentare, qui sono totalmente assenti nella prima fase. I carboidrati sono la fonte di energia primaria e sono indispensabili al funzionamento del nostro organismo.

Inoltre quando elimini i carboidrati, il corpo inizia a bruciare le riserve dei grassi entrando in uno stadio definito “chetosi“.
Il risultato è un senso di spossatezza e “l’effetto yo-yo” quando s’inseriscono nella dieta. Non a caso, mantenere il peso dopo un regime dietetico così restrittivo e sbilanciato è una vera impresa.

Dieta Dukan, diseducazione alimentare

I medici e i nutrizionisti imputano a Pierre Dukan di indurre, in chi segue la dieta, una diseducazione alimentare.
Questo piano non insegna abitudini alimentari sane per tutta la vita. Ti consiglia, inoltre, di rimanere nella fase di consolidamento fino al raggiungimento del tuo obiettivo. E se hai molto peso da perdere, questa fase potrebbe andare avanti per mesi o addirittura anni, il che potrebbe portare a una dieta ancora più inadeguata dal punto di vista nutrizionale.

La dieta Dukan, nonostante induca un dimagrimento notevole e veloce, non è consigliata dalla comunità scientifica come esempio da seguire per alimentarsi in modo sano e bilanciato.

In alcuni casi, se i kg da perdere sono molto pochi, può essere considerata uno schema accettabile soprattutto nella sua declinazione sui 7 giorni.