Alghe

Le alghe sono organismi vegetali acquatici che da millenni vengono utilizzati dall’uomo, sia come alimento che con finalità terapeutiche grazie al loro prezioso bagaglio di nutrienti.

Molte alghe sono commestibili e, dalla cucina asiatica, di cui sono uno degli ingredienti di base, si sono sempre più diffuse anche nei paesi Occidentali: basti pensare all’alga Nori, che avvolge il sushi, o all’Agar Agar, un gelificante naturale molto usato in pasticceria che si ricava dalle alghe rosse.

Sotto forma di compresse, scaglie o polvere, le alghe trovano anche largo impiego come integratori alimentari, oltre ad essere ampiamente utilizzate per moltissimi prodotti e trattamenti per il benessere e la cura del corpo e della pelle.

Vediamo, allora, cosa sono le alghe, quali sono le loro proprietà benefiche e controindicazioni, come utilizzarle in cucina e come alleate per mantenersi in forma e in salute.

Cosa sono le alghe

Le alghe sono organismi vegetali unicellulari o pluricellulari prevalentemente acquatici, che vivono in mari, laghi, stagni e, in generale, su terreni umidi. Appartengono al regno dei protisti, organismi eucarioti (cioè provvisti di nucleo) caratterizzati da una struttura fondamentalmente unicellulare, o comunque da un livello di complessità non equiparabile a quello di piante, funghi e animali.

Sono costituite da un corpo, denominato tallo, di dimensioni variabili. Le alghe unicellulari sono generalmente microscopiche, mentre quelle pluricellulari sono più grandi e possono arrivare a qualche decina di metri di lunghezza, è il caso di alcune alghe brune. Le alghe possono avere diverse forme: esistono alghe ovoidali, a sfera, a disco, a filamento o a bastoncino.

Alcune alghe sono dotate di flagelli, minuscole code che permettono loro di muoversi, altre possiedono una corazza che le protegge come un rivestimento. Le alghe, come le piante terrestri, sono autotrofe e si nutrono per fotosintesi: sfruttano, cioè, la clorofilla per catturare la luce del Sole e trasformare l’acqua e l’anidride carbonica in sostanze organiche che utilizzano come nutrimento.

Nel corso di questa reazione chimica rilasciano ossigeno, contribuendo al rifornimento di un gas indispensabile per la vita sia in acqua che sulla terraferma.

I diversi tipi di alghe

I tipi di alghe sono moltissimi: attualmente se ne conoscono diverse migliaia di specie. A seconda della loro colorazione, le alghe possono essere classificate principalmente in 4 macro-categorie.

Ognuno di questi sottogruppi ha specifiche caratteristiche biochimiche che lo rendono utile da inserire nell’alimentazione umana nel caso delle alghe commestibili, ma anche come base per integratori, preparati farmaceutici, prodotti per la cura del corpo.

Vediamo i diversi tipi di alghe.

Alghe verdi

Questa famiglia di alghe, anche dette Cloroficee (Chlorophyceae), è tipica delle acque dolci, anche se alcune vivono esclusivamente in ambienti marini.

Tra le alghe più note che rientrano in questo sottogruppo ci sono la lattuga di mare, nome scientifico Ulva Lactuca, un’alga commestibile della famiglia delle Ulvaceae diffusa nelle acque del Mediterraneo, e l’alga Clorella, che trova largo impiego come integratore alimentare dall’azione antiossidante.

Alghe brune

Anche dette Feoficee (Phaeophyceae), le alghe brune vivono soprattutto nelle regioni fredde degli oceani. La loro colorazione tipica si deve alla presenza di alcuni pigmenti, come la fucoxantina, che maschera il verde della clorofilla e le rende di colore marrone.

Tra gli esemplari più noti di questo gruppo c’è il Fucus vesiculosus, o quercia marina, utilizzato come integratore, a cui sono attribuite proprietà dimagranti. Rientrano in questa categoria anche le alghe diatomee, alghe silicee di dimensioni piccolissime: si tratta delle alghe di colore marrone che a volte proliferano nei nostri acquari domestici.

Alghe rosse

Le alghe rosse, o Rodoficee (Rhodophyta), sono per lo più marine e diffuse nelle acque delle regioni tropicali e temperate. La loro tipica colorazione rossa è dovuta alla presenza di uno specifico pigmento, la ficoeritrina.

Sono utilizzate sia in ambito culinario, perché dalla loro lavorazione si ottiene l’Agar Agar, un gelificante vegetale, sia in cosmetica e come integratori alimentari per il trattamento di sovrappeso e cellulite. Una delle più note alghe rosse commestibili è l’alga Dulse.

Alghe azzurre

Le alghe azzurre, o Cianoficee (Cyanophyta), sono comunemente chiamate alghe ma, in realtà, rientrano tra i cianobatteri, organismi microscopici unicellulari dalla struttura ancora più primitiva di quella delle alghe. La loro colorazione si deve alla presenza di una sostanza di colore azzurro, la ficocianina.

Possono vivere in un’ampia varietà di ambienti e condizioni climatiche, dalle fredde regioni polari alle calde acque termali. In questo gruppo rientra l’alga Spirulina, utilizzata come integratore dimagrante.

Proprietà

Moltissime specie di alghe sono commestibili, cioè si possono mangiare, e costituiscono fin da tempi antichissimi un alimento diffuso nella dieta di molte popolazioni, soprattutto orientali, come Giapponesi e Cinesi, non solo per la loro bontà, ma anche per il loro interessante profilo nutrizionale.

Oltre a carboidrati, proteine e fibre, le alghe apportano vitamine, in particolare quelle del gruppo B, il betacarotene, precursore della vitamina A e la vitamina C, e sali minerali, soprattutto iodio, ferro e zinco.

Benefici delle alghe

In virtù di queste caratteristiche nutrizionali, alle alghe sono attribuiti numerosi effetti benefici che ne fanno un alimento largamente impiegato sia come ingrediente in cucina, sia come base per integratori dalle molteplici finalità. In dettaglio, questi vegetali avrebbero la capacità di:

• migliorare la funzionalità tiroidea
• regolarizzare la pressione arteriosa
• svolgere un’azione antiossidante
• disintossicare l’organismo
• migliorare la funzionalità gastrointestinale
• favorire il dimagrimento
• tenere sotto controllo i livelli della glicemia (glucosio nel sangue)
• svolgere un’azione immunostimolante
• supportare gli sforzi fisici intensi nello sport
• ridurre l’infiammazione.

Alcune alghe sono, inoltre, oggetto di ricerche che puntano a indagare il potenziale effetto anticancerogeno dei loro estratti e a comprendere se e come potrebbe essere sfruttato per lo sviluppo di nuovi farmaci contro il cancro.

Nonostante molti studi abbiano riconosciuto i benefici delle alghe, restano, tuttavia, numerose domande aperte.

Le questioni da approfondire riguardano, per esempio, l’effettiva biodisponibilità per l’uomo dei nutrienti che le alghe contengono, come la vitamina B12.

Ma anche la reale entità dei benefici e degli effetti avversi, che rimane da quantificare in dettaglio, il modo in cui l’area geografica di provenienza, ma anche il metodo di raccolta, conservazione e lavorazione, influenzano il loro valore nutrizionale, i meccanismi con cui i costituenti funzionali e nutrizionali delle alghe interagiscono nel metabolismo umano.

Al di là del loro innegabile valore nutrizionale, sono dunque necessarie ulteriori indagini per comprendere meglio e confermare il ruolo delle alghe come alimenti funzionali, ossia come cibi in grado di assicurare all’organismo effetti benefici utili per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie grazie ai loro principi attivi.

Controindicazioni

Le principali controindicazioni delle alghe commestibili, sia consumate come alimento che assunte sotto forma di integratore, derivano dal loro elevato contenuto di iodio. Questo sale minerale, se assunto in quantità eccessive, può alterare la funzionalità della tiroide e causare problematiche come l’ipertiroidismo.

Chi soffre di disfunzioni tiroidee e sta seguendo cure farmacologiche specifiche, dovrebbe inoltre fare attenzione al consumo di alghe, perché lo iodio potrebbe interferire con la terapia. In presenza di disturbi della tiroide, è quindi consigliabile chiedere un parere al proprio medico prima di mangiare le alghe o di prendere integratori che le contengono.

Alcune tipologie di alghe commestibili possono, inoltre, interferire con determinate classi di farmaci, per esempio la spirulina con gli immunosoppressori.

Un altro rischio è rappresentato dal fatto che le alghe sono in grado di assorbire i metalli presenti nei luoghi in cui crescono, quindi possono contenere grandi quantitativi di residui di metalli pesanti, in particolare arsenico, piombo e mercurio, che hanno un’elevata tossicità.

Le principali alghe commestibili

Le alghe commestibili nell’alimentazione umana sono moltissime.

Tra le più conosciute ci sono la Nori, usata per avvolgere il sushi, la Kombu, utilizzata per preparare il brodo Dashi, un piatto tipico della tradizione giapponese, la Wakame, tra gli ingredienti della zuppa di miso, altra specialità giapponese, la Spirulina, che è per lo più impiegata come integratore ma può anche arricchire il gomasio, un condimento di origine giapponese a base di semi di sesamo.

L’uso delle alghe in cucina è diffuso soprattutto nella tradizione culinaria asiatica ma molte alghe si possono trovare anche nel nostro Paese. Sono in vendita soprattutto nei negozi di alimentazione naturale, essiccate, in fiocchi o in polvere, ma anche sotto forma di infuso o come ingrediente all’interno di snack, barrette energetiche e prodotti fortificati, come la pasta.

Tra i derivati delle alghe comunemente utilizzati c’è l’Agar Agar, che non è un’alga ma un estratto naturale di alcune varietà di alghe rosse usato come gelificante vegetale. Disponibile in fiocchi, in barre o in polvere, è molto diffuso in pasticceria, dove viene impiegato per preparare marmellate e gelatine per dessert e per addensare dolci al cucchiaio e coulis.

Scopriamo, allora, quali sono le principali alghe da mangiare, le loro proprietà nutrizionali e come gustarle.

Alga Nori

È un’alga rossa del genere Porphyra (il suo nome scientifico è Porphyra umbilicalis), della famiglia delle Bangiophyceae, ed è considerata un alimento immancabile nella cucina giapponese. Tra le alghe commestibili è una delle più conosciute proprio perché è usata per preparare il sushi.

Apporta proteine, fibre, sali minerali e vitamine, soprattutto la C, la A e quelle del gruppo B, come la B12 e la B9, o acido folico. Vedi anche il nostro articolo “Alghe nori: proprietà, usi e controindicazioni”.

Alga Wakame

Nome scientifico Undaria pinnatifida, la Wakame è un’alga bruna della famiglia delle Alariaceae molto utilizzata nella cucina asiatica. È tra gli ingredienti della zuppa di miso e la base del Goma Wakame, un’insalata di alghe Wakame condite con aceto di riso, spezie, salsa di soia e semi di sesamo.

È particolarmente ricca di sali minerali, come calcio, magnesio, fosforo, potassio e ferro, e vitamine, come la C, la A e alcune vitamine del gruppo B. Leggi il nostro articolo per conoscere proprietà, usi e controindicazioni dell’alga Wakame.

Alga Hijiki

Nota anche come Sargassum fusiforme, è un’alga bruna filiforme diffusa soprattutto in alcune aree del Giappone. È ricca di vitamine e sali minerali: è considerata un’ottima fonte di calcio, oltre ad apportare ferro e potassio. Il suo gusto deciso la rende ideale da mangiare saltata in padella e abbinata a pasta, riso o altre verdure.

Alga Dulse

La Dulse (Palmaria Palmata) è un’alga rossa che apporta soprattutto vitamina C, ferro e potassio. Ha un sapore tendente al piccante che la rende ideale per moltissimi piatti, dagli antipasti alle insalate, dalle ricette di pesce fino a zuppe e minestre.

Alga Kombu

L’alga Kombu, o Laminaria Digitata, è una grande alga bruna che apporta discrete quantità di potassio e iodio: può quindi essere un valido alleato per migliorare la funzionalità tiroidea e regolarizzare la pressione arteriosa.

È un’alga molto ricca di acido glutammico, un aminoacido non essenziale il cui sale sodico, il glutammato, è utilizzato come insaporitore: per questo, è ideale per arricchire brodi e minestre. Aggiunta nell’acqua dei cottura dei legumi, li rende più digeribili.

Alga Arame

L’alga Arame (Eisenia Bicyclis) è un’alga bruna tipica del Giappone, del Perù e della costa settentrionale del Pacifico. È un’ottima fonte di calcio, rame, ferro, magnesio, potassio, iodio e zinco, oltre che di vitamine, in particolare di betacarotene, precursore della vitamina A, ad azione antiossidante. Ha un gusto più delicato rispetto a quello delle altre alghe ed è ideale da abbinare a tofu, tempeh e verdure.

Alga Ulva Lactuca o lattuga di mare

La Ulva Lactuca, nota anche come lattuga di mare, è un’alga verde della famiglia delle Ulvaceae diffusa nelle acque del Mediterraneo. È particolarmente ricca di calcio e magnesio, quindi è considerata benefica per proteggere la salute delle ossa, per regolare l’attività cardiaca e per favorire la funzionalità del sistema nervoso.

Si consuma sia cruda che cotta e può essere usata per preparare insalate o come contorno a piatti di carne o di pesce. È uno degli ingredienti delle zeppole di mare, gustose frittelle di pasta lievitata arricchite con le alghe.

Gli integratori alimentari a base di alghe

Moltissime alghe, oltre ad essere utilizzate in cucina, trovano applicazione come integratori alimentari, sia a scopo terapeutico, sia come supplementi utili per prevenire o colmare carenze grazie al loro potere nutritivo e alle loro componenti bioattive.

Le proprietà terapeutiche degli integratori a base di alghe sono state convalidate solo parzialmente dalla scienza: in alcuni casi i test sono stati effettuati solo sugli animali ma non sull’uomo, oppure hanno interessato un numero di pazienti troppo ridotto per poter essere ritenuti attendibili. Questi preparati, inoltre, non sono regolamentati in modo rigoroso come altri integratori alimentari e farmaci.

Per quanto, dunque, il loro utilizzo sia considerato efficace e sicuro da numerosi studi, è raccomandabile usare con prudenza gli integratori a base di alghe. Il consiglio, come per tutti i supplementi, è quello di evitare il fai da te e di assumerli solo dietro prescrizione del medico, che ne valuterà la necessità, il dosaggio e le eventuali controindicazioni sulla base del quadro clinico del paziente.

Fatta questa importante premessa, esaminiamo alcune delle alghe più comunemente impiegate come integratori alimentari e gli effetti benefici attribuiti a questi prodotti.

Spirulina

La Spirulina (Arthrospira platensis) è un’alga di colore azzurro, piccolissima e a forma di spirale, tra le più utilizzate come integratore alimentare. È ricchissima di proteine di elevato valore biologico, vitamine del gruppo B e betacarotene, oltre che di sali minerali come ferro e potassio.

Grazie a questa concentrazione di nutrienti, è considerata un valido supplemento antiossidante e disintossicante, utile per proteggere la salute del cuore, controllare la glicemia, contrastare l’anemia, favorire la perdita di peso.

Ha pochissime calorie, stimola il senso di sazietà e riduce il senso di fame, anche nervosa, grazie al suo contenuto di fenilalanina, quindi può rappresentare un utile supporto per chi vuole dimagrire. È disponibile in compresse, in scaglie o sotto forma di polvere libera, da aggiungere a frullati, succhi di frutta, centrifugati di verdure e yogurt, ma anche a pane, pasta e dolci.

Vuoi saperne di più sulle sue proprietà? Leggi il nostro articolo “Spirulina, a cosa serve? Benefici, usi e controindicazioni”.

Clorella

La Clorella (Chlorella Pyroneidosa) è una piccola alga verde ricchissima di clorofilla a cui sono attribuite proprietà depurative, disintossicanti e immunostimolanti. È un’ottima fonte di proteine di elevato valore biologico, vitamine A e del gruppo B e sali minerali come ferro e zinco.

Grazie a questo complesso di nutrienti, la Clorella potrebbe essere utile per favorire i processi di rigenerazione dell’organismo, per esempio in caso di stati di debilitazione o dopo sforzi intensi, oltre che per tenere lontano il rischio di carenze nutrizionali durante una dieta dimagrante.

È disponibile nei negozi di alimentazione naturale in compresse o capsule, sotto forma di polvere o come estratto. Nel nostro articolo “Clorella: benefici e controindicazioni” ti spieghiamo tutto sulle proprietà di questa alga e su come utilizzarla.

Wakame

Anche la Wakame, che come abbiamo visto è impiegata per uso alimentare, può essere utilizzata sotto forma di integratore.

Da questa alga bruna, infatti, si estrae la fucoxantina, un carotenoide responsabile della sua colorazione che avrebbe la capacità di aiutare a bruciare più facilmente il grasso addominale, tra i principali fattori di rischio cardiovascolare.

Integratori a base di fucoxantina, per esempio sotto forma di compresse, sono quindi utilizzati per il mantenimento del peso corporeo.

Fucus vesiculosus

Il Fucus veisculosus, anche noto come quercia marina, è un’alga bruna che avrebbe la capacità di accelerare il metabolismo dei lipidi. Per questo, gli integratori alimentari a base di estratti di quest’alga sono impiegati come supplementi durante le diete dimagranti, per favorire la perdita di peso e la riduzione degli accumuli adiposi.

Klamath

Le alghe Klamath (Aphanizomenon flos aquae) non sono alghe marine, ma lacustri. Si raccolgono nel lago omonimo, in Oregon, che dà loro il nome. Sono tra le alghe più nutrienti, perché ricchissime di vitamine, sali minerali, proteine di elevato valore biologico e acidi grassi essenziali che sono presenti nella forma più biodisponibile per l’organismo.

Hanno dunque un eccezionale profilo nutrizionale che donerebbe loro proprietà toniche, energetiche, immunostimolanti e antinfiammatorie, oltre che depurative grazie all’alto contenuto di clorofilla. Rappresentano, per questo, un integratore ricostituente indicato per supportare l’organismo in condizioni di stress psico-fisico, debilitazione, stanchezza.

Grazie al contenuto di feniletilammina, un neurotrasmettitore, queste alghe agirebbero anche sul sistema neurocerebrale, contribuendo a ridurre stress e ansia, a migliorare il tono dell’umore e a modulare l’appetito.

Vuoi saperne di più sulle alghe marine commestibili, sulle loro proprietà e sui loro utilizzi in cucina e come integratori? Leggi il nostro articolo “Alghe marine: proprietà, usi, benefici”.

Le alghe come alleate di bellezza

Oltre che nell’alimentazione umana e come integratori, le alghe sono utilizzate anche come alleate di bellezza.

Lo iodio e gli altri sali minerali che contengono sono sfruttati dall’algoterapia, un trattamento estetico utilizzato per contrastare ritenzione idrica, cellulite e inestetismi della pelle, come il rilassamento cutaneo, grazie alla sua capacità di favorire il drenaggio e il rassodamento dei tessuti.

Anche la talassoterapia si basa sull’utilizzo di acqua di mare, argille, fanghi e alghe per stimolare il metabolismo, aiutare a bruciare grassi, migliorare la circolazione, modellare e levigare la pelle, rendendola più tonica. La talassoterapia è indicata anche per il trattamento di malattie dermatologiche, come psoriasi e eczema, e respiratorie, come asma e sinusite.

In ambito cosmetico, le alghe sono impiegate come ingrediente nella formulazione di moltissimi prodotti per la cura del corpo, della pelle e dei capelli grazie alla loro azione antiossidante, rigenerante, anti-age, rimodellante e sciogli-grassi: tra questi, fanghi, creme e gel per contrastare cellulite e adiposità localizzate, scrub, maschere e creme viso ristrutturanti.

Le alghe, dunque, non sono solo buone da mangiare, possono anche aiutarci a stare in forma e a mantenerci in salute. Un ottimo motivo per portarle in tavola più spesso e per sfruttarne, con le precauzioni e le accortezze che ti abbiamo indicato, il loro potenziale di benessere.

Fonti

• Enciclopedia Treccani
• Humanitas
• “Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding”
• “Algae-Derived Anti-Inflammatory Compounds against Particulate Matters-Induced Respiratory Diseases: A Systematic Review”
• “Potential anti-inflammatory natural products from marine algae”
• “Microalgae in modern cancer therapy: Current knowledge”
• “Marine Microalgae with Anti-Cancer Properties”
• “Characterization of Algae Dietary Supplements Using Antioxidative Potential, Elemental Composition, and Stable Isotopes Approach”