Come fare gli squat senza pesi
Lo squat è un esercizio che può essere eseguito senza l'utilizzo di pesi, anche a casa. Come svolgere gli esercizi.
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per tonificare in fretta gambe e glutei. Questa particolare tipologia di esercizio fisico si può eseguire sia in palestra e nei centri sportivi che nella piena comodità della propria casa. Soprattutto se si sceglie la sua versione senza pesi e senza l’impiego della “Smith machine”, utile per lo squat al multipower.
Un esercizio fisico come lo squat può essere eseguito a corpo libero e senza l’impiego di pesi anche a casa, avendo solo la costanza di rendere regolari i propri sforzi e di evitare alcuni degli errori più comuni.
Squat senza pesi
Lo squat è un esercizio molto efficace per la muscolatura di gambe e glutei, ma dalla meccanica piuttosto semplice. Esistono tuttavia alcune piccole regole da seguire per ottenere i migliori risultati evitando al contempo possibili effetti indesiderati come infortuni muscolari o problemi alle articolazioni delle ginocchia.
La posizione di partenza per questo esercizio è in piedi, gambe distanti circa 40-50 cm tra loro, con alcune possibili varianti legate alla posizione delle mani. Nel suo esercizio base si esegue la discesa piegando le ginocchia e mantenendo le braccia distese lungo i fianchi. Il bacino si muove all’indietro e la schiena scende in linea verticale, i talloni dovranno poi mantenere il contatto con il terreno o l’esercizio risulterà mal eseguito.
Una possibile variante prevede, durante la discesa, il sollevamento delle braccia fino a far corrispondere le mani con la linea delle spalle, riportando poi gli arti inferiori nella posizione di partenza mentre si esegue la fase di risalita.
Altra possibile variante è la partenza in piedi, distanza tra le gambe invariata, con le braccia già distese in avanti all’altezza delle spalle. In questo caso verranno mantenute in tale posizione per l’intera durata dell’esercizio.
Non utilizzando pesi, bilanciere o manubri, l’esecuzione dello squat risente in questo caso soprattutto del numero di ripetizioni eseguito. Per iniziare è bene non superare le 10 ripetizioni giornaliere, così da evitare di caricare in maniera eccessiva una muscolatura non allenata all’esercizio. In seguito si potrà incrementare lo sforzo portandole a 20 e così via di dieci in dieci fino a un massimo di 100 al giorno.
Non è obbligatorio esercitarsi tutti i giorni, anche se l’esercizio è svolto senza pesi è comunque valido e permettere un buon allenamento. Anche due o tre volte a settimana possono rivelarsi sufficienti se si vuole raggiungere una forma fisica migliore e prepararsi allo svolgimento di esercizi più intensi.
Errori più comuni nello squat
La posizione della schiena durante lo squat è senza dubbio uno dei punti critici relativo alla sua esecuzione. Sia per uomini che per donne evitare di spostare troppo in avanti il baricentro mentre si esegue il movimento è fondamentale per risparmiare alle proprie ginocchia i dolorosi effetti di un carico sbagliato.
In questo caso il principale segno che indica l’errato posizionamento della schiena è il superamento con le ginocchia della linea segnata dalle punte dei piedi. Da evitare in maniera assoluta ogni tipo di scorciatoia come la “tavoletta”, che ad alcuni viene consigliata qualora durante il movimento non si riesca a mantenere i talloni a terra. Un simile “trucchetto” ha il solo effetto di favorire l’errato bilanciamento del corpo e il pericoloso spostamento in avanti del baricentro.
Evitare infine di svolgere movimenti troppo bruschi, soprattutto se non si è svolta un’adeguata attività di riscaldamento per la preparazione della muscolatura allo sforzo.
