Vitamine

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per tantissime funzioni biologiche del nostro organismo, ci aiutano a mantenerci in salute e contribuiscono a proteggerci da moltissime malattie, dall’influenza ai tumori. Per questo è fondamentale assumerle quotidianamente, attraverso gli alimenti, nelle quantità necessarie a soddisfare il nostro fabbisogno.

A cosa servono? Quali sono le vitamine più importanti? Dove si trovano? Cosa rischiamo in caso di carenza o di sovradosaggio? Gli integratori vitaminici sono utili? Ti spieghiamo tutto nel nostro approfondimento.

Cosa sono le vitamine

Partiamo dalla definizione: le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche fondamentali per la buona salute e il corretto funzionamento del nostro organismo. Per la maggior parte, questi elementi devono essere assunti con l’alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, ovvero di produrli, da solo. Ne sono particolarmente ricchi gli alimenti di origine vegetale, soprattutto frutta e verdura. Ci sono tuttavia alcune eccezioni, come la vitamina D, che è presente solo in pochi cibi e viene sintetizzata prevalentemente grazie all’esposizione al sole.

Storia

La storia delle vitamine inizia agli albori del Novecento. Furono scoperte nel 1912 dal chimico polacco naturalizzato statunitense Kazimierz Funk, che estrasse per la prima volta dalla pula di riso (la crusca) una sostanza in grado di curare il beri-beri, una malattia causata dalla carenza di vitamina B1, o tiamina. La parola “beri-beri”, in cingalese, significa “non posso, non posso” e fa riferimento agli effetti paralizzanti che il deficit di questa sostanza, necessaria per convertire il glucosio in energia, causa in chi ne soffre.

La scoperta delle vitamine

Prima di Funk, il medico olandese Christiaan Eijkman (premio Nobel per la medicina nel 1929) aveva osservato che la pula di riso era in grado di prevenire e curare il beri-beri, malattia tipica delle popolazioni dell’Estremo Oriente, la cui alimentazione si basava quasi esclusivamente sul riso brillato. Ne aveva dedotto che la pula dovesse contenere una sostanza anti-beri-beri, che aveva ipotizzato potesse essere un proteina o un sale minerale.

Partendo da queste evidenze, Funk approfondì le ricerche su questa sostanza, poi chiamata vitamina B1, o tiamina, e osservò che conteneva un gruppo amminico (azoto basico). Pensò quindi che tutte le sostanze dello stesso tipo avessero una composizione simile e le chiamò amine della vita o, più brevemente, vitamine. Più tardi fu dimostrato che la supposizione di Funk era errata e si scoprì che la vitamina che aveva isolato non era in realtà la B1 ma la B3, o niacina.

Ma il termine vitamine era stato coniato e fu mantenuto per fare riferimento a sostanze presenti in quantità minime negli alimenti o nello stesso organismo, che le produce e le utilizza, indispensabili per il mantenimento delle attività vitali.

Tra le tante tappe e le personalità fondamentali nel percorso di studio delle vitamine, non possiamo non citare altri tre scienziati e le loro scoperte.

• Albert Szent-Györgyi de Nagyrápolt, ungherese vincitore del Premio Nobel per la medicina e la fisiologia nel 1937. A lui viene attribuita la scoperta della vitamina C.
• Il chimico britannico Walter Norman Haworth determinò poi la struttura e le proprietà anti-scorbutiche di questa vitamina, a cui fu dato il nome di acido L-ascorbico.
• Paul Karrer, chimico svizzero tra i maggiori ricercatori nel campo delle vitamine. Nel 1931 isolò la vitamina A (retinolo) e dimostrò che deriva dal carotene, un pigmento colorato vegetale giallo-arancio. Individuò anche la struttura della vitamina B2 (o riboflavina) e ne realizzò la sintesi, oltre a svolgere indagini sulla struttura chimica della vitamina E (o tocoferolo). Per queste scoperte, nel 1937 ricevette il Premio Nobel per la chimica insieme a Walter Norman Haworth.

Classificazione

Le vitamine si differenziano in base alla loro struttura chimica e all’attività che svolgono e si dividono in due grandi gruppi: le vitamine idrosolubili e quelle liposolubili. Qual è la differenza?

Le vitamine idrosolubili sono quelle solubili in acqua: proprio per questa caratteristica, non possono essere accumulate nell’organismo e devono essere assunte regolarmente, su base quotidiana, con la dieta. Di questo gruppo fanno parte le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e la vitamina C.

Le vitamine liposolubili possono essere assorbite con i grassi e accumulate soprattutto nel fegato, ma anche nel tessuto adiposo. L’organismo le conserva per poi rilasciarle in piccole quantità quando necessario. In questo gruppo rientrano la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina K.

A cosa servono le vitamine

Le vitamine giocano un ruolo cruciale in molte reazioni chimiche che si verificano nel nostro corpo e sono indispensabili per il suo buon funzionamento e per la sua stessa sopravvivenza. Tra le tante funzioni fisiologiche che svolgono, le vitamine:

• contribuiscono a fornire energia all’organismo
• garantiscono il rinnovo cellulare
• sono essenziali per il funzionamento di moltissimi sistemi, da quello nervoso a quello immunitario
• mantengono in salute e proteggono pelle, capelli e denti.

Per fare solo alcuni esempi, la vitamina A interviene nei meccanismi della visione e contribuisce alla stimolazione immunitaria, la vitamina C partecipa al sistema difensivo antiossidante cellulare, favorisce l’assorbimento del ferro e interviene nella sintesi del collagene, la vitamina D stimola l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale e contribuisce a mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro, la vitamina E svolge un’azione antiossidante e protegge le cellule dalle aggressioni dei radicali liberi, la vitamina K interviene nei processi di coagulazione del sangue, la vitamina B9 e la vitamina B12 sono coinvolte nella sintesi del DNA e dell’RNA e nella produzione dei globuli rossi.

Vitamine: elenco, benefici, dove trovarle

Come è facile comprendere dal prospetto sintetico che abbiamo tracciato, ciascuna vitamina svolge funzioni specifiche essenziali per il nostro organismo. E allora andiamo ad approfondirle tutte, una per una, per capire più da vicino a cosa servono, quali benefici assicurano, in quali cibi possiamo trovarle, in che quantità dobbiamo assumerle, cosa rischiamo in caso di carenza o di eccesso, se e quando è utile ricorrere a integratori di vitamine.

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile importantissima per molte funzioni del nostro organismo. Tra queste, la risposta immunitaria, la visione, lo sviluppo del sistema scheletrico, la salute di pelle e tessuti, la funzione ovarica.

Il termine vitamina A identifica sia il retinolo, ovvero la forma in cui la vitamina A viene assorbita, trasportata e immagazzinata, che i suoi analoghi, composti chimicamente collegati alla vitamina A, detti retinoidi. In tutti i casi, si tratta di vitamina A preformata presente nei cibi.

Con l’alimentazione, tuttavia, possiamo assumere anche i precursori della vitamina A, ovvero i carotenoidi, pigmenti di colore giallo-rosso che il corpo trasforma in vitamina A dopo averli assunti. Il principale è il betacarotene, o provitamina A.

A cosa serve la vitamina A

Ma quali sono, in dettaglio, le funzioni della vitamina A? Questa vitamina è importantissima per il corretto accrescimento dell’organismo: è essenziale, per esempio, per la crescita delle ossa e per lo sviluppo del feto in gravidanza.

La vitamina A è fondamentale anche per assicurare la risposta immunitaria, la corretta funzione visiva (specie in condizioni di scarsa luminosità, come di notte), la salute di pelle e tessuti. In generale, grazie al ruolo che gioca nel differenziamento delle cellule epiteliali, la vitamina A è cruciale per l’integrità e la funzionalità di moltissimi organi e sistemi. Tra questi, i polmoni, la congiuntiva dell’occhio, l’uretra e la vescica.

Per queste ragioni è importante garantirsi con l’alimentazione la giusta quantità di vitamina A. Una sua carenza, infatti, può avere conseguenze serie, che vanno dai danni alla funzione visiva alla maggiore suscettibilità alle infezioni, da ritardi di sviluppo e malformazioni fetali in gravidanza a problemi a carico di pelle, ossa e capelli.

I cibi ricchi di vitamina A

Quali cibi portare in tavola, allora, per fare il pieno di vitamina A? Il retinolo e i retinoidi sono particolarmente presenti negli alimenti di origine animale, soprattutto nel fegato bovino, nelle uova, nel latte e nei derivati, come burro e formaggio. I carotenoidi, cioè i precursori della vitamina A, si trovano in abbondanza nei cibi di origine vegetale, specie in quelli di colore rosso-arancio, come carote, zucca, pomodori, albicocche, e nelle verdure a foglia verde come radicchio e spinaci.

Scopri di più su questa preziosa vitamina nel nostro articolo “Vitamina A: per cosa fa bene e come assumerla”.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono una famiglia di vitamine idrosolubili. Di questo gruppo fanno parte:

• la vitamina B1 o tiamina
• vitamina B2 o riboflavina
• la vitamina B3, o PP, o niacina
• vitamina B5 o acido pantotenico
• la vitamina B6 o piridossina
• vitamina B8 o biotina
• la vitamina B9 o acido folico
• vitamina B12 o cobalamina.

Le vitamine B sono essenziali per tantissimi processi fisiologici del nostro organismo:

• garantiscono il corretto funzionamento energetico e ci aiutano a prevenire affaticamento e stanchezza
• intervengono nel metabolismo di zuccheri e grassi
• proteggono le funzioni cerebrali
• stimolano la sintesi e la riparazione di DNA / RNA
• favoriscono il corretto sviluppo del feto in gravidanza.

Ma vediamo più in dettaglio come ciascuna vitamina B agisce per il benessere e la salute del nostro organismo, quali sono i rischi da carenza e quali cibi portare in tavola per evitarli.

Vitamina B1, o tiamina

La vitamina B1 è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e interviene nella conduzione degli impulsi nervosi. Una sua carenza può causare affaticamento, perdita di appetito, irritabilità, ma anche alterazioni dell’apparato cardiovascolare, disturbi neurologici, perdita di peso.
Si trova nelle interiora (fegato, rene e budello), nei legumi, nei cereali integrali e nel lievito di birra.

Vitamina B2, o riboflavina

La vitamina B2 partecipa a numerose reazioni del metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e alla produzione di energia. È inoltre coinvolta nel metabolismo di altre vitamine del gruppo B, in particolare la B3, la B6 e la B9. Svolge anche un’azione antiossidante che rende più forti le difese dell’organismo e contribuisce a mantenere in salute i tessuti.

Una delle possibili spie di una sua carenza sono i disturbi a carico di pelle e mucose, come labbra secche, ulcere ai lati della bocca, lesioni della pelle. Tra le altre conseguenze di un deficit di vitamina B2 ci sono anemia, inappetenza, debolezza muscolare, tachicardia e disturbi della vista.
Per evitarli, assicurati sempre il giusto apporto di questa vitamina. La trovi nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nel fegato, nel pollo, nei vegetali a foglie verdi, nelle mandorle, nel lievito di birra.

Vitamina B3, o niacina, o vitamina PP

Anche la vitamina B3 partecipa a molte reazioni del metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, oltre a contribuire al normale svolgimento di tutte le funzioni del sistema nervoso. Svolge anche un’azione tonificante che aiuta a tenere lontane fatica e stanchezza. Pelle secca, forte spossatezza, debolezza muscolare, inappetenza sono alcuni dei possibili segnali di una carenza di vitamina B3.
Puoi proteggerti da questo rischio mangiando carne e pesce, patate, latte e derivati, uova e legumi, tutte fonti di questa vitamina.

Vitamina B5, o acido pantotenico

La vitamina B5, come la B1, la B2 e la B3, entra in gioco nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi degli acidi grassi e del colesterolo. È importante per mantenere in salute pelle e capelli, in particolare favorisce la cicatrizzazione di ferite e ustioni. Problemi dermatologici, come la dermatite, affaticamento, infezioni e crampi muscolari possono indicarti che non assumi abbastanza vitamina B5. Previeni questi disturbi portando in tavola legumi, carni magre, cereali integrali, verdure, frutta e frutta secca come le noci.

Vitamina B6, o piridossina

La vitamina B6, o piridossina, aiuta a proteggere le funzioni cerebrali e a prevenire irritabilità, difficoltà di concentrazione, insonnia e depressione: interviene, infatti, nella sintesi della serotonina, il cosiddetto ormone del buon umore. È importante anche per la buona salute del fegato e per la corretta funzione epatica, perché partecipa allo smaltimento delle molecole di azoto. E’ utile anche per la salute della pelle, grazie alla sua azione seboregolatrice.

Dermatite, stanchezza, anemia, disturbi dell’umore sono tra i possibili segnali di una carenza di vitamina B6. La trovi nel pesce, nel pollame, nelle carni magre, nella frutta come banane, prugne, avocado, negli spinaci e nei legumi.

Vitamina B8, o biotina, o vitamina H

La vitamina B8 aiuta l’organismo a produrre energia perché interviene nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio. Combatte anche il deperimento delle cellule nervose e contribuisce a stimolare la memoria. Una perdita di capelli anomala o episodi di desquamazione cutanea possono essere indici di una sua carenza. È presente nella crusca e nei cereali integrali, negli agrumi, nella carne, in particolare nel fegato, nei frutti di mare. Si trova anche nei vegetali ma è scarsamente biodisponibile, ovvero poco assimilabile dall’organismo.

Vitamina B9, o acido folico

La vitamina B9, o acido folico, è una vitamina importantissima per mantenere in salute cuore e cervello perché, insieme alle vitamine B6 e B12, è coinvolta nel metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido di cui riduce i livelli plasmatici. Questa attività di regolazione è fondamentale perché un eccesso di omocisteina può danneggiare le pareti del cuore e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, Alzheimer e demenza.

L’acido folico è molto importante anche in gravidanza per prevenire malformazioni congenite del feto, come la spina bifida. Per questo, alle donne in dolce attesa è spesso raccomandato di assumere integratori di acido folico per assicurarsi un apporto adeguato di questa vitamina. Sono ricchi di acido folico tutti i vegetali di colore verde scuro e la carne, soprattutto il fegato di pollo e le frattaglie. La vitamina B9 è presente anche nei legumi, nella frutta secca, nelle patate, nel latte e nelle uova.

Scopri di più sulla vitamina B9 nel nostro articolo “Acido folico: a cosa serve (non solo in gravidanza)“.

Vitamina B12 , o cobalamina

La vitamina B12, o cobalamina, interviene in moltissimi processi: nel rinnovamento cellulare, nella produzione di energia, nella formazione dei globuli rossi. Entra in gioco, come abbiamo accennato, anche nella protezione della salute del cuore perché converte l’aminoacido omocisteina, pericoloso a livelli elevati, in metionina. Svolge un ruolo molto importante anche per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale.

La sua carenza può provocare anemia, nervosismo, affaticamento e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. La vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne, nel pesce, nel latte e nei suoi derivati, nelle uova. Alcune alghe contengono una vitamina B12 simile a quella animale, ma scarsamente biodisponibile per l’organismo.

Vuoi saperne di più su questa preziosa vitamina? Leggi il nostro articolo “Vitamina B12: cos’è, come assumerla e sintomi da carenza o eccesso”.

Vitamina C, o acido ascorbico

La vitamina C, o acido ascorbico, è uno dei più potenti antiossidanti naturali ed è quindi importantissima per contrastare l’azione nociva dei radicali liberi e proteggerci da ossidazione cellulare e invecchiamento.

Gioca anche un ruolo cruciale nel rinforzare le nostre difese immunitarie ed è utile per la prevenzione dei tumori, soprattutto allo stomaco, grazie alla sua capacità di inibire la sintesi delle sostanze cancerogene.

Partecipa anche alla formazione e protezione del collagene e contribuisce alla produzione e riparazione del tessuto connettivo (pelle, vasi e ossa) e al mantenimento di capillari, gengive e denti sani, oltre a favorire l’assorbimento del ferro che assumiamo con gli alimenti.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? Questo micronutriente è presente soprattutto nei vegetali freschi, come frutta e verdura, in particolare in kiwi, fragole, agrumi, pomodori, peperoni, ribes, rucola, broccoli. È una vitamina idrosolubile e termolabile, che tende a deteriorarsi a contatto con l’acqua – per esempio durante i lavaggi e la cottura dei cibi – e con il calore, quindi per garantirsene il giusto apporto è consigliabile consumare frutta e verdura fresche e crude o poco cotte.

La carenza di vitamina C causa lo scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di cibi freschi per mesi. Tra i suoi sintomi ci sono anemia e inappetenza, seguiti da sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.

Scopri tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina C: cosa è, come assumerla, i benefici.

Vitamina D, o calciferolo

La vitamina D è una vitamina liposolubile che si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo (vitamina D2), che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo (vitamina D3), sintetizzato dall’organismo attraverso l’assorbimento dei raggi solari a livello cutaneo.

La sintesi mediante l’esposizione al sole è lo strumento principale per assicurarci la giusta quantità di vitamina D, che per questo è nota anche come “vitamina del sole”. Solo una piccola quota di vitamina D, circa il 10-20%, proviene dall’alimentazione perché i cibi che la contengono sono molto pochi.

Tra gli alimenti ricchi di vitamina D ci sono l’olio di fegato di merluzzo, alcuni pesci grassi come merluzzo, orata, salmone, aringa, il latte e i suoi derivati, il tuorlo d’uovo, il fegato di manzo e i funghi.

Ma a cosa serve la vitamina D? È un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è importante per la corretta formazione e mineralizzazione delle ossa. Si tratta quindi di una vitamina essenziale per la salute e la crescita dell’apparato scheletrico e per la prevenzione di patologie come il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti.

Ma la vitamina D assicura anche altri importanti benefici: regola il metabolismo ormonale, svolge un’azione immunomodulante che rinforza il sistema immunitario, aiuta a controllare i livelli di infiammazione dell’organismo.

Un suo deficit può causare rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e osteomalacia negli adulti, un’intensa forma di decalcificazione ossea.

Scopri tutto quello che c’è da sapere nel nostro articolo “Vitamina D: a cosa serve e cosa succede in caso di carenza“.

Vitamina E, o tocoferolo

La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità e al rinnovamento delle cellule. È un’importante alleata per la prevenzione dei tumori, per la salute e l’elasticità della pelle, per la protezione dell’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta.

La trovi soprattutto nei frutti oleosi, come le olive, i semi e l’avocado. Come la vitamina C, tende a ossidarsi e degradarsi facilmente se esposta alla luce e al calore, quindi è preferibile consumare gli alimenti che la contengono crudi o dopo cotture brevi.

Una carenza di vitamina E è generalmente associata a una malnutrizione e può causare difetti generali dello sviluppo e della crescita, specie nella popolazione giovane. Un deficit di vitamina E può provocare anche disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale.

Scopri di più nel nostro articolo “Vitamina E: i 7 incredibili benefici che non ti aspetti”.

Vitamina K, o naftochinone

La vitamina K, o naftochinone, è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue.

In particolare, è essenziale per la formazione dei fattori della coagulazione (sono vitamina K-dipendenti il fattore II o protrombina, il fattore VII o proconvertina, il fattore IX o antiemofilico B ed il fattore X o Stuart) e delle proteine anticoagulanti C ed S. È quindi importantissima per una corretta emostasi, ovvero per l’equilibrio di quell’insieme di processi che permettono di arrestare il sanguinamento in un vaso sanguigno danneggiato e di mantenere il sangue fluido in condizioni fisiologiche, evitando per esempio la formazione di trombi.

Come cofattore enzimatico, la vitamina K assicura anche la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in salute l’apparato osseo. Tra queste l’osteocalcina, la proteina non collagenica predominante nelle ossa.

Le principali conseguenze di un deficit di vitamina K, quindi, sono rappresentate da emorragie, fratture ossee, osteoporosi e forme di artrosi.

Questa vitamina è contenuta soprattutto nei cibi di origine vegetale, in particolare pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa, che quindi è utile portare in tavola per proteggersi dai rischi legati a una sua carenza. Si tratta tuttavia di un’evenienza rara, associata a patologie che impediscono il regolare assorbimento intestinale di vitamina K o a cure prolungate a base di antibiotici.

Ma la vitamina K non può solo essere assunta attraverso gli alimenti. È prodotta anche dalla flora batterica intestinale e alcuni studi hanno ipotizzato che intervenire sul microbioma intestinale per aumentare la quota di vitamina K autoprodotta potrebbe essere un aiuto per migliorare la salute delle ossa e prevenire e curare l’osteoporosi.

Nel nostro articolo, ti spieghiamo in modo approfondito a cosa serve, dove si trova e le controindicazioni legate a un eccesso di vitamina K.

Il fabbisogno di vitamine

Ma quante vitamine dobbiamo assumere ogni giorno per stare bene e mantenerci in salute? Il fabbisogno di ogni vitamina è diverso, quindi è diverso anche il livello raccomandato di assunzione giornaliera che ne assicura la copertura e ci mette al riparo dal rischio di carenze. In Italia, queste indicazioni sono riassunte dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).

I LARN, che vengono rivisti periodicamente (l’ultima revisione è del 2014), si basano su studi scientifici ed epidemiologici relativi ai fabbisogni, ai consumi e ai rapporti tra nutrizione e salute e suggeriscono i valori di energia e nutrienti minimi necessari su base giornaliera, in particolare:

• il fabbisogno medio (AR), cioè l’apporto minimo sufficiente a coprire i fabbisogni del 50% dei soggetti sani
• l’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI), ovvero il livello di assunzione sufficiente al 97.5% della popolazione sana
• l’assunzione adeguata (AI), un valore che viene supposto come adeguato per soddisfare i fabbisogni della popolazione ed utilizzato quando è impossibile definire AR e PRI.

Questi valori, che si riferiscono alla popolazione sana, dipendono da tanti fattori, tra cui:

• l’età: il fabbisogno, e quindi l’assunzione raccomandata, sono diversi per lattanti, bambini, adulti e popolazione anziana
• il sesso: uomini e donne hanno esigenze diverse in termini di fabbisogno di vitamine
• specifiche fasi della vita e condizioni che possono determinare un aumentato fabbisogno, come la gravidanza e l’allattamento o la menopausa.

È importante che questi standard siano rispettati e garantiti all’interno di un’alimentazione equilibrata. Un apporto vitaminico adeguato alle proprie esigenze, infatti, è essenziale per il buon funzionamento dell’organismo.

L’ipovitaminosi, o carenza di vitamine

Abbiamo visto quali sono i rischi associati ad una carenza di vitamine. Ma cosa può determinare uno stato di ipovitaminosi? E come proteggersi da questo pericolo?

Intanto, si parla di carenza, o ipovitaminosi, quando una vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo. Siamo in presenza di avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui una determinata vitamina è totalmente assente.

Generalmente un’alimentazione completa e nutrizionalmente bilanciata è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di vitamine e a tenere lontani pericolosi deficit. Ci sono, tuttavia, delle condizioni che possono determinare uno stato di carenza. Vediamo le principali.

Le cause dell’ipovitaminosi

• Il trattamento dei cibi: le vitamine idrosolubili tendono a disperdersi a contatto con l’acqua, quindi alcuni metodi di cottura degli alimenti, come la bollitura, oppure un ammollo troppo prolungato (per esempio per lavare frutta e verdura) potrebbero causare una diminuzione del loro contenuto di vitamine e, di conseguenza, un ridotto apporto per il nostro organismo. Allo stesso modo, alcune vitamine sono sensibili alla luce e al calore. È il caso, per esempio, della vitamina C e delle vitamine B2, B6 e B8. Un’esposizione eccessiva dei cibi ai raggi solari e alle alte temperature, quindi, riduce il contenuto e la disponibilità di vitamine per il nostro corpo.
• Un malassorbimento intestinale causato da patologie dell’apparato digerente.
• Un più elevato fabbisogno, come quello che si verifica in gravidanza. Se queste aumentate esigenze della donna non vengono soddisfatte, la conseguenza può essere uno stato di ipovitaminosi.
• Alcune scelte alimentari, come quella di seguire una dieta vegana o vegetariana. Abbiamo visto che alcune vitamine, come la B12, sono presenti solo nei cibi di origine animale, quindi escludere o limitare fortemente il consumo di questi alimenti può esporre a un rischio di carenza.
• L’assunzione di farmaci: alcuni medicinali, come quelli contro tubercolosi e malaria, gli inibitori di pompa, i farmaci anticonvulsivanti riducono la biodisponibilità di alcune vitamine (per esempio quelle del gruppo B) e questo può rendere più difficile per l’organismo utilizzarle.
• L’abuso cronico di alcol o di fumo, perché determina un’esposizione a sostanze antagoniste che limitano l’assorbimento intestinale delle vitamine.

Come capire se hai una carenza vitaminica

Per capire se soffri di qualche carenza vitaminica, è sufficiente un esame del sangue che ne misuri i livelli. Il tuo medico potrà consigliartelo in caso di sintomi che facciano sospettare un’ipovitaminosi o in presenza di condizioni che possano essere associate ad uno stato di carenza. Nelle donne dopo la menopausa, per esempio, è utile monitorare i livelli di vitamina D per prevenire il rischio di osteoporosi, così come in gravidanza è bene tenere sotto controllo i valori di acido folico.

Integratori di vitamine: servono davvero?

Come abbiamo accennato, di solito un’alimentazione sana ed equilibrata basta, da sola, ad assicurare che il proprio fabbisogno di vitamine sia soddisfatto. L’utilizzo di integratori vitaminici, quindi, in genere non è necessario né raccomandato.

Per proteggersi dai pericoli di una carenza di questi nutrienti è importante seguire una dieta varia e completa di tutti gli alimenti, dai cereali alle fonti proteiche (carne, pesce, uova, legumi). In particolare, è consigliabile portare in tavola almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, particolarmente ricche di vitamine.

Possono tuttavia esserci situazioni o condizioni (fasi della vita, patologie) in cui l’alimentazione da sola non è in grado di coprire le necessità di determinate vitamine. In questi casi, può essere consigliabile ricorrere a una supplementazione. Gli integratori, comunque, devono integrare una dieta sana, mai sostituirla, ed essere assunti sempre dietro prescrizione del medico o di uno specialista.

Quando è utile assumere integratori

In quali casi può essere necessario assumere integratori multivitaminici o di una singola vitamina? Questi preparati sono utili per supplire ad eventuali carenze accertate o per garantire il soddisfacimento di un aumentato fabbisogno.

La supplementazione negli anziani

Gli integratori possono essere indicati nelle persone anziane che hanno una dieta povera di alcune vitamine, in particolare la vitamina D, la vitamina C e le vitamine del gruppo B.

Gli integratori vitaminici in gravidanza

Anche in gravidanza è raccomandata l’assunzione di integratori, in particolare di acido folico, vitamina D e vitamina B12, per soddisfare le aumentate necessità della donna. Il fabbisogno di acido folico (vitamina B9) sale a 600 μg al giorno (rispetto ai 400 μg delle donne in età fertile) e l’alimentazione da sola non è in grado di coprirlo. La supplementazione è quindi importante, sia per favorire il corretto sviluppo del feto che per ridurre il rischio di difetti congeniti.

Può essere consigliabile anche una supplementazione di vitamina B12 (il fabbisogno quotidiano in gravidanza cresce da 2,4 mg a 2,6 mg). Una carenza di questa vitamina, infatti, può causare difetti al sistema nervoso del bambino.

Anche la vitamina D è un nutriente importante in gravidanza, perché è essenziale per l’accrescimento dello scheletro e la mineralizzazione delle ossa. Il fabbisogno non cambia rispetto a quello raccomandato in età adulta (15 μg al giorno), ma se la futura mamma si espone poco al sole e ha una dieta povera di questa vitamina può essere utile prevedere un’integrazione. La necessità di una supplementazione deve essere sempre valutata insieme al ginecologo.

Menopausa e integratori

Infine, il ricorso a integratori di vitamina D può essere consigliabile in menopausa. La supplementazione è utile per mantenere l’apparato scheletrico in salute e proteggere la donna dal rischio di osteoporosi. In questa fase della vita, infatti, la massa ossea tende a diminuire per la carenza di estrogeni.

In tutti i casi, dovrà essere lo specialista a prescrivere gli integratori dopo un’attenta anamnesi e una valutazione dei valori ematici. È importante evitare il fai da te, perché il ricorso alla supplementazione, oltre ad essere inutile se non supportato da necessità mediche, può rivelarsi nocivo.

Ipervitaminosi: i rischi di un eccesso di vitamine

Come la carenza di vitamine, anche un loro eccesso, o ipervitaminosi, può comportare rischi e problemi di salute. Di norma un eventuale eccesso di vitamine viene smaltito dall’organismo attraverso meccanismi fisiologici, per esempio con le urine. Ci sono tuttavia alcune vitamine che essendo liposolubili tendono ad accumularsi nell’organismo e possono causare danni in caso di sovradosaggio. È il caso delle vitamine A, D, E e K.

Quali sono i rischi? Le conseguenze variano da vitamina a vitamina. Uno dei pericoli maggiori è rappresentato da disturbi a carico del fegato e dei reni. Tra questi, calcoli renali, che potrebbero essere causati da un eccesso di vitamina C e vitamina D. Entrambe queste vitamine, infatti, sono coinvolte nel metabolismo del calcio.

Per questo è importante utilizzare gli integratori vitaminici solo se prescritti dal medico e non superare mai il dosaggio consigliato. In presenza di problematiche renali o epatiche, in particolare, l’assunzione di integratori deve essere attentamente valutata e monitorata.

Per concludere, le vitamine sono nutrienti essenziali per l’organismo, quindi è bene assicurarsene quantità adeguate alle proprie esigenze grazie a un’alimentazione completa e bilanciata. Ma assumerne troppe pensando di trarne maggiori benefici è inutile e può rivelarsi addirittura rischioso. Un motivo in più per mangiare sano e non ricorrere agli integratori con leggerezza e senza una reale necessità.