Sali minerali

I sali minerali sono elementi essenziali per tantissimi processi vitali del nostro organismo e contribuiscono a mantenere in salute molti organi e sistemi, dal cuore alle ossa, dalla pelle ai denti.

Ce ne servono quantità piccolissime, ma senza di loro il nostro corpo non funziona come dovrebbe. Ecco perché, per evitare carenze, è importante assumerli quotidianamente con l’alimentazione, anche perché li perdiamo attraverso il sudore e l’urina.

Quali sono i sali minerali? A cosa servono? Dove si trovano e quali cibi ne sono più ricchi? Nel nostro approfondimento troverai le risposte a tutte le tue domande.

Sali minerali: cosa sono

I sali minerali sono sostanze inorganiche (cioè prive di atomi di carbonio, a differenza di nutrienti come i carboidrati) fondamentali per la vita dell’organismo. Il corpo umano li assimila attraverso il cibo e l’acqua perché non è in grado di sintetizzarli da solo.

Pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo, queste molecole svolgono funzioni essenziali e sono coinvolte in moltissimi processi fisiologici, cellulari e metabolici. Insomma, sono un fattore determinante per la nostra crescita e sopravvivenza.

Per questo motivo, anche se il nostro fabbisogno di queste sostanze è minimo, un’assunzione adeguata e costante di sali minerali attraverso una dieta equilibrata è importantissima. L’organismo umano, infatti, non può produrli da solo e tende a eliminarli continuamente attraverso il sudore, l’urina e le feci.

Perché si chiamano sali minerali?

“Sali minerali” è il termine che, insieme a “elementi minerali” e “elementi essenziali”, è storicamente utilizzato, soprattutto in ambiti come la dietetica e la scienza dell’alimentazione, per designare questi composti inorganici fondamentali per il funzionamento di tutti gli organismi viventi, non solo l’uomo ma anche animali e vegetali.

In realtà i sali minerali non sono sali inorganici, non vengono necessariamente assunti in forma salina e in molti casi non sono neanche elementi che possono essere assunti in forma ionica. Sono puri e semplici elementi chimici.

Classificazione dei sali minerali

In base al fabbisogno giornaliero, i sali minerali possono essere divisi in macroelementi, microelementi e oligoelementi. Che differenza c’è?

Macrolementi

I macroelementi sono presenti nell’organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo. Di questo gruppo fanno parte:

• calcio (Ca)
• fosforo (P)
• magnesio (Mg)
• sodio (Na)
• potassio (K)
• cloro (Cl)
• zolfo (S).

Microelementi

I microelementi sono presenti nell’organismo in piccole quantità. Il loro fabbisogno quotidiano varia da 1 mg a 100 mg. Rientrano in questo gruppo:

• ferro (Fe)
• rame (Cu)
• zinco (Zn)
• iodio (I)
• fluoro (F)
• selenio (Se)
• molibdeno (Mo)
• cobalto (Co)
• manganese (Mn).

Oligoelementi

Gli oligoelementi sono presenti nell’organismo solo in tracce e la loro assunzione non dovrebbe superare i 200 mg al giorno. Sono oligoelementi:

• arsenico (As)
• boro (Br)
• bromo (B)
• cromo (Cr)
• germanio (Ge)
• nichel (Ni)
• silicio (Si)
• stagno (Sn)
• vanadio (V)
• tungsteno (W).

A cosa servono i minerali?

Quali funzioni esercitano i sali minerali? Vediamo le principali:

• partecipano a processi cellulari come la formazione di ossa e denti
• entrano in gioco nella regolazione dell’equilibrio idro-salino dell’organismo
• sono determinanti per la crescita e lo sviluppo di organi e tessuti
• sono necessari per il funzionamento di numerosi enzimi, sostanze di natura proteica che agiscono da catalizzatori, favorendo o accelerando determinate reazioni chimiche.

I sali minerali non forniscono direttamente energia, come invece fanno carboidrati, grassi e proteine. Non per questo, però, sono meno importanti, perché rendono possibili quelle reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno.

Esaminiamo allora più in dettaglio cosa sono e come agiscono i principali sali minerali, dai macroelementi fino ai microelementi e oligoelementi considerati essenziali, ovvero la cui cui carenza può compromettere funzioni fisiologiche vitali.

Calcio

Il calcio è il macroelemento che nell’organismo umano è presente in maggiore quantità. Il 98% di questo sale minerale è contenuto nello scheletro, l’1% nei denti, il restante 1% all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma.

A cosa serve il calcio? È fondamentale per la costruzione e il mantenimento in salute dello scheletro e dei denti, ma è indispensabile anche per tantissime altre funzioni. Tra queste:

• la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco)
• la coagulazione sanguigna
• la trasmissione degli impulsi nervosi
• l’attività di numerosi enzimi.

Una carenza di calcio può causare rachitismo e osteoporosi. Latte e derivati sono particolarmente ricchi di questo sale minerale, che tuttavia si trova anche in alimenti insospettabili come le verdure a foglia verde, per esempio negli spinaci.

Leggi il nostro articolo sul calcio e scopri tutto ciò che devi sapere su questo minerale.

Fosforo

Il fosforo è uno dei macroelementi più presenti nel nostro organismo. Si trova prevalentemente in ossa e denti, ma per un 10% è depositato all’interno del tessuto muscolare.

Come il calcio, è essenziale per mantenere forte la struttura ossea e dentale, ma svolge anche un compito importante nello sfruttamento energetico degli alimenti. È infatti parte integrante di numerose molecole biologiche fondamentali, come l’ATP (adenosina trifosfato), coinvolta nel trasferimento di energia nei sistemi biologici. Questa molecola entra in gioco, per esempio, durante le contrazioni muscolari, perché dà al muscolo l’energia di cui ha bisogno per muoversi.

Una carenza di fosforo è molto rara perché questo minerale è presente in molti alimenti, soprattutto in latte, pesce, carne e legumi. Spesso è associata all’assunzione di antiacidi, che ne ostacolano l’assorbimento. Un eventuale deficit di fosforo può causare debolezza e demineralizzazione delle ossa.

Nel nostro articolo sul fosforo, ti illustriamo proprietà, benefici ed elenco completo degli alimenti che lo contengono.

Magnesio

Il magnesio è un macroelemento fondamentale per il buon funzionamento e l’equilibrio del sistema nervoso, ma entra in gioco anche in molti altri processi e reazioni cellulari dell’organismo. Insieme al calcio è essenziale per la costruzione dello scheletro (per il 70% si trova nelle ossa), è necessario per l’attività muscolare e interviene come cofattore nel metabolismo dei grassi e nella sintesi proteica.

Una delle conseguenze di una sua carenza è proprio l’aumento dell’eccitabilità muscolare, che spesso si manifesta con contrazioni involontarie, per esempio il tremolio all’occhio o i tic.

Tra i cibi particolarmente ricchi di magnesio ci sono il cacao amaro, la frutta secca e i vegetali verdi.

Magnesio, a cosa serve? Proprietà, benefici, come e perché assumerlo: scoprilo in modo più approfondito nel nostro articolo.

Potassio

Il potassio, in equilibrio con il sodio, è alla base della trasmissione degli impulsi elettrici che regolano il sistema nervoso e quello muscolare. Entra quindi in gioco in tantissimi processi fisiologici:

• influenza l’attività di tutti i muscoli, miocardio compreso
• è responsabile dell’equilibrio acido-base
  favorisce la diuresi
• regola la ritenzione idrica
• tiene sotto controllo la pressione.

Una carenza di potassio può causare debolezza muscolare, aritmie e tachicardia. Per non correre rischi, porta in tavola legumi, patate e frutta (soprattutto kiwi, banane e albicocche).

Nel nostro articolo sul potassio, ti spieghiamo in dettaglio cos’è, a cosa serve e qual è la funzione di questo minerale nell’organismo umano.

Sodio

Come già accennato, il sodio, in sinergia e in equilibrio con il potassio, concorre a garantire il mantenimento dell’equilibrio idrico dell’organismo e la buona funzionalità di nervi e muscoli. Lo trovi soprattutto nel sale da cucina, ma anche nei formaggi e nella maggior parte dei cibi conservati (salumi, insaccati).

Attento a non superare i 4-6 grammi al giorno, perché un eccesso di sodio aumenta il rischio di soffrire di ipertensione e di malattie cardiovascolari.

Scopri di più nel nostro articolo “Sodio: cos’è e a cosa serve nel corpo umano”.

Zolfo

Lo zolfo è un macroelemento essenziale per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie. Si trova soprattutto in due aminoacidi solforati, metionina e cisteina, che servono per costruire proteine come la cheratina e il collagene. Queste sostanze sono fondamentali per la salute, l’integrità e l’elasticità dei tessuti.

È presente soprattutto nei cibi ricchi di proteine animali: basta mangiarli in quantità adeguate per non rischiare carenze di zolfo.

Scopri proprietà e benefici di questo minerale nel nostro articolo.

Ferro

Il ferro è un costituente fondamentale dell’emoglobina (nel nostro organismo, il 65% del ferro si trova lì) e della mioglobina. L’emoglobina è la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, mentre la mioglobina è quella che rifornisce di ossigeno i muscoli. Il ferro è quindi un sale minerale essenziale per una corretta ossigenazione dei tessuti.

Una sua carenza può causare anemia, affaticamento, minore efficienza del sistema immunitario e maggiore tendenza alle infezioni. Negli alimenti si trova in due forme: il ferro eme, più biodisponibile, di cui sono ricchi carne, pesce e alcuni vegetali, e il ferro non eme, meno disponibile per l’organismo, contenuto nelle uova, nel latte e nei suoi derivati.

Leggi i nostri approfondimenti per sapere tutto sul ferro, sulle sue proprietà e sulle funzioni che svolge nel nostro organismo e sui cibi che ne sono maggiormente ricchi.

Rame

Il rame svolge un ruolo essenziale nel corretto funzionamento di numerosi enzimi e interviene in moltissime funzioni. Agevola l’assorbimento e il trasporto del ferro ai tessuti, contribuisce alla formazione dei globuli rossi, è coinvolto nel metabolismo del colesterolo e del glucosio.

La sua carenza può causare demineralizzazione delle ossa e fragilità delle pareti delle arterie. Una dieta sana – ricca soprattutto di carne, pesce, legumi, cereali e noci – è di solito in grado di coprire il fabbisogno.

Nel nostro approfondimento, ti spieghiamo gli utilizzi del rame, i benefici per l’organismo e i cibi in cui trovarlo.

Zinco

Presente nell’organismo in piccole quantità, lo zinco è un cofattore enzimatico, cioè un componente di numerosi e importanti enzimi coinvolti in moltissimi processi, come il metabolismo di proteine, lipidi e carboidrati.

Questo micronutriente è anche necessario per il funzionamento di diversi ormoni, come quelli della tiroide, l’insulina e gli ormoni sessuali. È inoltre essenziale per la divisione cellulare e per la crescita e lo sviluppo in gravidanza e durante l’infanzia e l’adolescenza. Infine, è coinvolto nella sintesi del DNA ed è importante per una piena funzionalità del sistema immunitario.

Una carenza di zinco può manifestarsi con molti sintomi, dall’arresto della crescita a una ridotta e più lenta risposta del sistema immunitario, con conseguenze come una maggiore suscettibilità alle infezioni o una più difficoltosa cicatrizzazione delle ferite. Sono particolarmente ricchi di zinco la carne, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo d’uovo.

Vuoi sapere più in dettaglio a cosa serve lo zinco? Leggi il nostro articolo.

Selenio

Il selenio è essenziale per proteggere l‘integrità delle membrane cellulari. Svolge anche un ruolo coenzimatico nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Stimola, infatti, questa ghiandola a produrre la tiroxina (FT4) e la triiodotironina (FT3), che hanno il compito di regolare, rispettivamente i processi metabolici che avvengono nell’organismo e la velocità del consumo energetico. Ne sono ricchi il fegato e i cereali. Una sua carenza può causare cardiopatie, ipertensione, anemie, cirrosi.

Scopri di più sul selenio, sui benefici per l’organismo, sugli alimenti che lo contengono e sulle sue controindicazioni.

Nichel

Il nichel è un microelemento importante perché interviene come cofattore in molte reazioni enzimatiche. Facilita anche l’assorbimento del ferro presente negli alimenti.

Tra gli alimenti che contengono nichel ci sono soprattutto i vegetali, come pomodori, cavoli e legumi, in quantità che dipendono dai terreni in cui vengono coltivati. Questo elemento, infatti, viene assorbito dal terreno e fissato nelle cellule di foglie, fiori e frutti. È presente anche nei cereali e nei frutti di mare.

In condizioni normali il fabbisogno è ampiamente coperto dall’alimentazione, quindi le carenze sono rarissime. È importante, invece, prestare attenzione a un eventuale sovradosaggio di nichel, che può causare reazioni allergiche anche in soggetti non predisposti, quindi è bene non abusarne. Se si avvertono sensibilità o sintomi come gonfiore, nausea, vomito, eruzioni cutanee, difficoltà respiratorie, è consigliabile rivolgersi al medico per gli approfondimenti del caso.

Scopri gli alimenti senza nichel.

Iodio, fluoro, cobalto: gli altri microelementi essenziali per la salute

Oltre ai microelementi che abbiamo approfondito, ce ne sono anche altri che sono fondamentali per il corretto svolgimento di funzioni vitali per l’organismo.

Tra questi lo iodio, importantissimo per la corretta funzionalità della ghiandola tiroidea perché essenziale per la sintesi della tiroxina. L’apporto giornaliero di iodio necessario per una piena efficienza della tiroide è di 150 mcg/giorno per un adulto. Tuttavia, la presenza di questo elemento negli alimenti è molto variabile e spesso scarsa rispetto ai fabbisogni umani.

Si trova soprattutto nel pesce di mare, nei crostacei, nei molluschi e nei prodotti caseari, mentre è presente in quantità minime in frutta e verdura. Per questo, la carenza nutrizionale di iodio è uno dei più gravi problemi di salute pubblica secondo stime dell’OMS.

Tra i microelementi vitali c’è anche il fluoro, essenziale per la salute di ossa e denti: bere acqua a sufficienza è il modo migliore per assicurarsene sempre la giusta quantità.

Molto importante anche il cobalto, indispensabile come costituente della vitamina B12, presente nella maggior parte degli alimenti e quindi facile da assicurarsi con un’alimentazione varia e completa.

Silicio e cromo, importanti per ossa e metabolismo di zuccheri e grassi

Tra gli oligoelementi essenziali, una menzione speciale va a silicio e cromo.

Il silicio partecipa al metabolismo di ossa e cartilagini, che contribuisce a mantenere in salute, e si trova in abbondanza in frutta e verdura.

Il cromo, invece, è indispensabile per il corretto metabolismo di zuccheri e grassi e, se carente, può causare intolleranza al glucosio ed elevati valori di trigliceridi e di colesterolo. Si trova nel lievito di birra, nella carne, nel formaggio e nei cereali integrali.

Il fabbisogno di sali minerali

Il fabbisogno quotidiano di sali minerali è molto variabile e dipende dall’età, dal sesso, da particolari condizioni o fasi della vita in cui le necessità possono cambiare.

Le donne in età fertile, per esempio, dovrebbero assumere più ferro rispetto a una donna in menopausa o a un uomo: 18 mg contro 10 mg.

In gravidanza, alla futura mamma serve un apporto maggiore di ferro (27mg contro i 10 mg di una donna non in gravidanza), zinco (11 mg contro 9 mg), rame (1.2 mg contro 0.9 mg) e selenio (60 microgrammi contro 55 microgrammi). Anche l’assunzione raccomandata di iodio sale da 150 a 200 microgrammi durante la gestazione.

Anche l’allattamento determina un più elevato fabbisogno quotidiano di alcuni minerali, per esempio del selenio (70 microgrammi contro 55 microgrammi).

I LARN, ovvero i Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, sono uno strumento utile per conoscere le quantità raccomandate per ciascun nutriente, compresi i sali minerali. Rispettare queste linee guida permette di assicurarsi ogni giorno il giusto apporto di questi preziosi elementi, ovvero di coprire il proprio fabbisogno, evitando pericolose carenze.

Carenza di sali minerali: cause, sintomi e conseguenze

Il fabbisogno giornaliero di sali minerali è molto contenuto e questi elementi sono presenti in moltissimi alimenti, quindi è raro soffrire di carenze se si segue una dieta sana, varia e completa.
In più, a differenza di altri nutrienti, come le vitamine, i sali minerali non si alterano e non si disperdono durante la cottura, anche se in parte possono sciogliersi nell’acqua utilizzata per cuocere i cibi.

Ci sono tuttavia delle condizioni che possono determinare una carenza di sali minerali. Tra queste, problematiche intestinali che ne riducono l’assorbimento, malattie come cirrosi e insufficienza renale cronica, un’eccessiva eliminazione urinaria, per esempio a causa di un’epatopatia, o semplicemente una forte sudorazione, per esempio in estate.

Anche la presenza di alcune sostanze nei cibi, come i fitati e le fibre contenute in frutta, verdura e cereali, possono ridurre l’assorbimento di alcuni sali minerali, come lo zinco.

Cosa provoca la mancanza di sali minerali? Come abbiamo accennato, i rischi e i sintomi dipendono dal sale minerale di cui si è carenti e possono interessare moltissimi organi e sistemi. La carenza di calcio può causare problemi alle ossa e osteoporosi, quella di ferro debolezza e anemia, la carenza di iodio, molto comune, può alterare la funzionalità tiroidea e provocare ipotiroidismo, mentre l’ipokaliemia, ovvero bassi livelli di potassio nel sangue, può avere come conseguenza dolori muscolari e tachicardia.

In presenza di campanelli d’allarme che facciano ipotizzare una carenza di sali minerali, è importante confrontarsi con il medico ed eseguire, su suo consiglio, delle analisi del sangue per accertare l’effettivo deficit e adottare i provvedimenti più opportuni.

Eccesso di sali minerali: i rischi

Alcuni sali minerali, se assunti in dosi eccessive, possono causare disturbi molto fastidiosi o pericolosi o risultare addirittura tossici. Il sovradosaggio può essere la conseguenza di un’assunzione massiccia di integratori, che spesso vengono utilizzati senza prescrizione medica e senza una reale necessità, ma ricorrendo al fai da te.

Vediamo quali possono essere i principali rischi da eccesso di sali minerali e come riconoscere i sintomi di un sovradosaggio.

• Calcio: i sintomi da eccesso sono nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.
• Fosforo: l’eccesso può causare ipocalcemia, ovvero valori di calcio nel sangue molto bassi con aumentata produzione di tessuto osseo.
• Magnesio: un’assunzione eccessiva può causare disturbi della regolarità cardiaca e dell’attività respiratoria.
• Sodio: quantità eccessive di sodio possono aumentare il rischio di ipertensione arteriosa, oltre a provocare febbre, nausea, vomito, convulsioni.
• Potassio: l’iperkaliemia, ovvero alti livelli di potassio nel sangue, ha conseguenze soprattutto sulla funzionalità cardiaca. Può causare ipotensione e bradicardia e portare all’arresto cardiaco nei casi più gravi.
• Ferro: un eccesso di ferro può causare danni ai tessuti in cui si accumula, soprattutto fegato, milza e midollo osseo.
• Zinco: un’assunzione eccessiva si ripercuote in negativo sull’apparato digerente, con sintomi come nausea, vomito e diarrea.
• Iodio: l’eccesso di iodio è molto meno comune della sua carenza e, per il suo ruolo di regolatore della funzionalità tiroidea, può causare problemi soprattutto in presenza di tiroiditi, come la tiroidite di Hashimoto.
• Selenio: un eccesso di selenio può risultare tossico e causare disturbi gastrointestinali e irritazioni polmonari.
• Cromo: un eccesso causa danni soprattutto alla pelle e ai reni.
• Nichel: un eccesso di nichel può causare problemi di natura dermatologica, come dermatiti, eruzioni cutanea e prurito, soprattutto nelle persone con una particolare sensibilità a questo metallo.
• Silicio: un’esposizione prolungata a elevate concentrazioni di questo elemento può causare la silicosi, una malattia polmonare fortunatamente molto rara.

Dove si trovano i sali minerali: i cibi più ricchi

Come abbiamo visto nel nostro excursus sui diversi sali minerali, questi elementi si trovano in moltissimi alimenti, dalla frutta alla verdura, dai cibi di origine animale come carne, pesce, uova, latte e latticini fino ai legumi. Seguire una dieta varia e completa, che includa tutti i gruppi alimentari, permette quindi di assicurarsi i sali minerali utili per il benessere dell’organismo, nelle giuste quantità.

Anche l‘acqua contribuisce a coprire il fabbisogno di sali minerali: il consiglio è quindi quello di bere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno per garantirsi un apporto adeguato di questi elementi essenziali.

Ecco un prospetto riassuntivo dei cibi più ricchi dei principali sali minerali.

• Calcio: è contenuto in latte e derivati, pesce, legumi e verdure a foglia verde.
• Magnesio: ne sono ricchi frutta secca e cacao.
• Ferro: si trova soprattutto nei cibi di origine animale (ferro eme, meglio assorbibile) ma anche nelle verdure a foglia verde (ferro non eme, meno assimilabile).
• Fosforo: è presente in latte, pesce, carne e legumi.
• Potassio: si trova nei legumi, nelle patate e nella frutta.
• Sodio: è contenuto soprattutto nel sale da tavola, ma anche in latte e verdure a foglia verde.
• Zolfo: ne sono ricchi carne, uova e legumi.
• Silicio: si trova soprattutto in frutta e verdura.
• Zinco: è contenuto soprattutto in latte e latticini.
• Selenio: tra i cibi più ricchi ci sono il fegato e i cereali.
• Nichel: è presente soprattutto nei vegetali come pomodori, cavoli e legumi.
• Iodio: si trova soprattutto nel pesce di mare, nei crostacei, nei molluschi e nei prodotti caseari.

Integratori di sali minerali: quando sono utili

Una dieta varia e completa, in genere, è sufficiente ad assicurare la copertura del nostro fabbisogno di sali minerali. Gli integratori di sali minerali, quindi, di norma non sono necessari. Devono essere utilizzati solo se prescritti dal medico e in presenza di una carenza accertata.

Possono essere indicati, per esempio, in caso di problematiche intestinali o patologie che compromettono l’assorbimento dei sali minerali assunti con la dieta. In quei casi, l’alimentazione da sola non basta a garantirci la quota di sali di cui il nostro organismo ha bisogno e serve una supplementazione.

Anche per chi fa attività fisica può essere utile assumere integratori di sali minerali per sportivi. Il magnesio, per esempio, che sostiene l’attività muscolare, può essere indicato prima di attività sportive esplosive (come scatti e sollevamento pesi), in cui la capacità neuromuscolare è molto sollecitata e la richiesta di questo sale minerale aumenta.

Oppure, dopo sport di endurance caratterizzati da un’elevata sudorazione, può essere utile reintegrare i sali minerali persi con un integratore multisalino, come gli integratori di magnesio e potassio.

Se non rientri in questa casistica, il ricorso agli integratori è inutile e può rivelarsi dannoso. Come abbiamo visto, infatti, un sovradosaggio di sali minerali può avere conseguenze anche molto serie sulla nostra salute.

La raccomandazione è quindi: evita il fai da te, non assumere integratori con leggerezza ma fallo solo dopo aver consultato il medico, che valuterà l’effettiva opportunità di una supplementazione.

Per concludere, i sali minerali sono sostanze essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Ne bastano piccole quantità, che puoi assicurarti con una dieta varia e completa. Attenzione, invece, agli eccessi, che possono essere pericolosi o, addirittura, tossici. Per evitare carenze e non correre rischi, mangia un po’ di tutto e usa gli integratori di sali minerali solo se necessari.