Legumi

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine e sali minerali, con pochissimi grassi per lo più benefici.

Rappresentano dei validi alleati di chi segue una dieta vegetariana e vegana, non contengono glutine, quindi sono adatti ai celiaci, aiutano chi soffre di diabete a controllare la glicemia e proteggono la salute del cuore grazie alla loro azione anticolesterolo. Ecco perché non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali dei legumi? Perché fanno bene? In quali casi sono controindicati? Come renderli più digeribili? Che differenza c’è tra legumi freschi e secchi? Quante volte alla settimana mangiarli? E quali sono le migliori ricette con i legumi?

Leggilo nella nostra guida completa.

Cosa sono i legumi

I legumi sono i semi di diverse piante della famiglia delle Leguminose, o Fabacee. Di questa categoria fanno parte alcuni legumi che consumiamo abitualmente, come i fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie, la soia, le fave, e altri meno conosciuti e diffusi, come i lupini, le cicerchie e la carruba.

Sono legumi anche le arachidi, che di solito vengono considerate una varietà di frutta secca, o i fagiolini, che tuttavia, per il loro profilo nutrizionale, sono più simili alle verdure.

Le principali varietà di legumi

Conosciamo più da vicino i legumi che fanno parte di questo variegato gruppo alimentare e che è importante inserire con regolarità nella nostra alimentazione. Di seguito un elenco completo.

Fagioli

I fagioli sono tra i legumi più consumati, complici anche le loro innumerevoli varietà, dai borlotti ai cannellini, dagli zolfini ai bianchi di Spagna fino ai fagioli con l’occhio. Ricchi di proteine vegetali, carboidrati e fibre, sono sazianti, ipocalorici e poveri di grassi.

Utili per chi vuole perdere peso, favoriscono il benessere e la regolarità intestinale e, grazie a una particolare sostanza che contengono, la lecitina, aiutano anche a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue, quindi contribuiscono a proteggere la salute del cuore.

Il loro contenuto di fitoestrogeni (estrogeni vegetali) li rende anche raccomandati alle donne per contrastare i disturbi che accompagnano la menopausa. Il buon contenuto di folati, che favoriscono lo sviluppo del feto, ne fa un alimento perfetto anche per la dieta in gravidanza.

Insomma, sono un vero toccasana per la tua salute.

Leggi il nostro articolo e scopri di più su proprietà, controindicazioni e calorie dei fagioli.

Ceci

Ricchi di proteine, fibre e acidi grassi polinsaturi, soprattutto omega 6 e omega 3, anche i ceci, come i fagioli, sono un gustoso alleato della salute cardiovascolare. Un effetto benefico a cui contribuisce anche il buon apporto di folati, che aiutano a mantenere bassi i valori dell’omocisteina, un aminoacido che, se presente in eccesso nel sangue, rappresenta un pericolo per il cuore.

Sono ideali da gustare interi ma anche sotto forma di farina, ottima alternativa alle uova per preparare deliziose frittate vegane. Il loro basso indice glicemico e l’abbondanza di fibre li rendono indicati per i diabetici.

Come per i fagioli, le varietà di ceci da provare sono tantissime, non solo i più comuni di colore giallo, ma anche quelli neri e i ceci rossi, una varietà rara e antichissima coltivata nel Parco Nazionale dei Monti Sibillini e nel territorio della Murgia.

Scopri di più su calorie, benefici, proprietà dei ceci nel nostro articolo.

Lenticchie

Le lenticchie, insieme alla soia, sono i legumi più ricchi di proteine vegetali. Contengono anche molte fibre, che aiutano a tenere bassi i livelli del colesterolo nel sangue, a favorire la regolarità intestinale e a prevenire la stitichezza.

Apportano, inoltre, discrete quantità di vitamine del gruppo B e di ferro, che contribuiscono a contrastare anemia e affaticamento. Le varietà di lenticchie sono tantissime: tra le più celebri in Italia, ci sono quelle di Castelluccio di Norcia, di Colfiorito, di Onano e di Ustica.

Leggi il nostro articolo per approfondire le caratteristiche nutrizionali e le proprietà benefiche delle lenticchie.

Piselli

Con tante fibre, pochi grassi e un considerevole contenuto di potassio, i piselli sono depurativi, diuretici, utili per controllare i livelli del colesterolo e della glicemia nel sangue, quindi, come tutti i legumi, benefici per chi ha il diabete e per prevenire le malattie cardiovascolari.

Apportano anche buone quantità di vitamine C e A, che rinforzano le difese immunitarie e aiutano a mantenere in salute pelle e tessuti. Discreto anche il contenuto di vitamine del gruppo B, dalla B3, che protegge la funzionalità del sistema nervoso, alla B9, o acido folico, un nutriente molto importante per la salute di mamma e bambino in gravidanza.

Scopri di più su valori nutrizionali e proprietà dei piselli nel nostro approfondimento.

Soia

Rispetto agli altri legumi, la soia può vantare un contenuto di proteine vegetali davvero significativo: ne apporta ben 36 g per 100 g di prodotto secco. Grazie al suo mix di fibre e lecitina e alla presenza di grassi per lo più polinsaturi, è molto utile a chi deve tenere sotto controllo i valori del colesterolo.

Ma si rivela benefica anche in menopausa per il suo apporto di fitoestrogeni, che contribuiscono ad attenuarne i disturbi. Molti studi hanno inoltre mostrato che il consumo di alimenti ricchi di queste sostanze vegetali, come la soia, gioca un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore, come quello al seno.

Della soia esistono molte varietà: gialla, la più comune, nera, rossa e verde. Sono tanti anche i derivati di questo legume di origine asiatica, come il tofu, il tempeh e il cosiddetto latte di soia, una bevanda vegetale che può rappresentare un’ottima alternativa al latte vaccino per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana.

Fagiolini

I fagiolini appartengono alla famiglia delle Leguminose ma, come accennato, sono legumi solo a metà, visto che il profilo nutrizionale li rende più assimilabili alle verdure. Hanno, infatti, un contenuto inferiore di proteine, calorie e carboidrati e sono più ricchi di acqua, ma come i legumi apportano molte fibre.

Favoriscono, quindi, la diuresi e la regolarità intestinale, sono molto sazianti e contribuiscono a regolare i livelli del colesterolo e della glicemia nel sangue, quindi si rivelano benefici per chi soffre di diabete anche grazie al loro ridotto apporto di zuccheri. Sono anche dei legumi molto adatti da inserire in una dieta per dimagrire.

Nel nostro articolo, ti illustriamo più in dettaglio tutti i nutrienti dei fagiolini.

Fave

Le fave sono un’ottima fonte di fibre, che contribuiscono a favorire l’equilibrio intestinale, a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e a regolare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici in chi soffre di diabete.

Hanno anche un buon contenuto di vitamine del gruppo B e di potassio, che ne fanno un legume utile per il metabolismo dell’energia e contro stanchezza muscolare e crampi, oltre che per una buona funzionalità cardiaca.

Per questo motivo, le fave sono molto importanti per la nostra salute, ottime da gustare sia fresche tra aprile e maggio, quando sono di stagione, sia secche. Solo chi soffre di favismo, come vedremo meglio più avanti, deve evitare di mangiarle, soprattutto crude, perché questa anomalia genetica può comportare il rischio di sviluppare un’anemia acuta dovuta alla distruzione improvvisa dei globuli rossi.

Leggi il nostro articolo per scoprire di più su calorie e valori nutrizionali delle fave.

Lupini

Contengono tante fibre, grassi buoni omega 3 e omega 6 e vitamine del gruppo B e sono privi di colesterolo.

Rispetto a fagioli, piselli e lenticchie, i lupini sono legumi meno comuni sulle nostre tavole, ma sicuramente da riscoprire per i loro effetti benefici sulla salute intestinale e sul controllo di zuccheri e colesterolo, oltre che per il loro elevato potere saziante e per lo scarso apporto calorico, che ne fa degli alleati per chi vuole dimagrire.

Interi sono ottimi da gustare come snack o da aggiungere alle zuppe, frullati possono essere usati per preparare burger e polpette vegetali.

Nel nostro articolo, ti illustriamo in dettaglio proprietà nutrizionali e benefici del lupini.

Cicerchie

Le cicerchie sono legumi antichi che per tanto tempo hanno rappresentato il cardine dell’alimentazione contadina perché molto nutrienti e sazianti. Oggi sono diffuse soprattutto in alcune regioni d’Italia, in particolare nel Lazio, nelle Marche, in Umbria, in Puglia e in Molise, dove costituiscono eccellenze del territorio inserite nel registro dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT).

Piccoli e di colore giallo-grigiastro, questi legumi sono stati valorizzati anche grazie a produzioni locali Presidio Slow Food, come la cicerchia di Serra de’ Conti, in provincia di Ancona. Possono essere usate per insaporire zuppe e minestre, mentre la loro farina è ottima per preparare pane e pasta.

Vuoi saperne di più su proprietà e valori nutrizionali delle cicerchie? Leggi il nostro articolo.

Carruba

La carruba ha un contenuto di carboidrati molto elevato (circa il 50% del totale) mentre non è particolarmente ricca di proteine. Apporta tuttavia buone quantità di fibre e potassio, che la rendono saziante, benefica per l’intestino, utile per regolare i livelli di colesterolo, glicemia e pressione arteriosa.

Come si usano le carrube in cucina? Prevalentemente sotto forma di farina, che può essere utilizzata per preparare torte, gnocchi e pasta ripiena. È infatti impiegata come sostituto del cacao in polvere per il suo gusto molto simile.

Arachidi

In genere considerate una varietà di frutta a guscio e gustate come snack, le arachidi sono, in realtà, dei legumi. Apportano soprattutto proteine e grassi monoinsaturi, benefici per la salute del cuore grazie alla loro capacità di ridurre il colesterolo nel sangue.

Contengono anche buone quantità di sali minerali, in particolare magnesio e potassio, oltre che di vitamina E dall’azione antiossidante. Hanno un apporto calorico piuttosto elevato – circa 600 calorie per 100 g – quindi è importante mangiarle in quantità limitate, circa 15 g a porzione, soprattutto a dieta.

Chi soffre di allergia a questo legume deve, naturalmente, evitare di consumare le arachidi e i prodotti che le contengono.

Sei curioso di sapere quali sono i benefici delle arachidi, quante mangiarne al giorno e quando evitarle? Leggi il nostro articolo.

Le caratteristiche nutrizionali dei legumi

I legumi sono un’ottima fonte di fibra alimentare, oltre a fornire notevoli quantità di carboidrati, proteine vegetali, sali minerali e vitamine. Conosciamo più in dettaglio i nutrienti che contengono.

Carboidrati

Per quanto conosciuti per l’elevato contenuto proteico che, con le accortezze che approfondiremo in seguito, ne fa un buon sostituto degli alimenti di origine animale, i legumi sono composti soprattutto da carboidrati.

La quota di carboidrati oscilla mediamente tra i 45 e i 50 g per 100 g di legumi secchi, tra le eccezioni  la soia secca, che ne contiene la metà. È dunque prevalente e molto più significativa rispetto all’apporto di proteine, esattamente come avviene nei cereali, che tuttavia hanno un contenuto proteico ridotto rispetto a quello dei legumi.

Insomma, mangiando un piatto di legumi assumerai certamente proteine, ma anche, anzi per lo più, carboidrati.

Leggi il nostro articolo per approfondire che differenza c’è tra cereali e legumi.

Proteine di buona qualità biologica

I legumi sono ricchi di proteine vegetali di buona qualità biologica, che tuttavia non sono equiparabili a quelle di carne, pesce e uova. Le proteine di origine animale, infatti, si definiscono “nobili” perché apportano tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno e che deve assumere con l’alimentazione perché non è in grado di sintetizzarli da solo.

I legumi, invece, forniscono proteine che sono carenti di alcuni aminoacidi, in particolare di metionina e cisteina, presenti invece nei cereali. Per questo motivo, per assicurarsi un piatto ricco di proteine di elevato valore biologico è consigliabile abbinare i legumi ai cereali, in modo da garantirsi tutto lo spettro di aminoacidi di cui abbiamo bisogno.

È importante anche ricordare che il quantitativo di proteine è molto elevato nei legumi secchi mentre si riduce con la cottura. Per fare un esempio, i fagioli borlotti secchi contengono 20 g di proteine, quelli cotti circa 7 g.

Fibre e acidi grassi

Oltre a carboidrati e proteine, i legumi apportano anche fibre, in media 7 g per 100 g di prodotto cotto, e acidi grassi essenziali, soprattutto omega 3 e omega 6.

Sali minerali

Tra i sali minerali, i legumi spiccano per l’apporto di ferro, tuttavia meno biodisponibile per l’organismo, cioè effettivamente utilizzato, rispetto al ferro presente nei cibi di origine animale. Abbinare ai legumi alimenti ricchi di vitamina C, che favorisce l’assorbimento di questo minerale, aiuta a renderlo più disponibile.

Vitamine

Tra le vitamine, i legumi apportano soprattutto quelle del gruppo B, in particolare l’acido folico, o vitamina B9 o folati, ma anche la B1, la B2 e la B3.

Fitoestrogeni

Come già accennato, alcuni legumi, come la soia e i fagioli, sono molto ricchi di fitoestrogeni, sostanze simili agli estrogeni, ma di origine vegetale.

I benefici dei legumi

Come ricordano le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), i legumi sono uno dei cardini della dieta mediterranea e, insieme agli altri pilastri di questo regime alimentare (frutta, verdura, cereali, pesce, frutta secca, olio extravergine di oliva), concorrono ad assicurarci i suoi effetti positivi, che sono legati in particolare alla riduzione di malattie cardiovascolari, cancro, infarto e mortalità. Approfondiamo più in dettaglio le proprietà benefiche dei legumi.

Proteggono la salute cardiovascolare

I legumi contengono un mix di nutrienti molto importanti per mantenere il nostro cuore in salute. A questo scopo, sono particolarmente utili:

• le fibre, che stimolano la regolarità intestinale e riducono l’assorbimento dei grassi. Questa azione contribuisce ad abbassare il rischio di aterosclerosi, una condizione che determina un irrigidimento delle arterie a causa dei depositi di grasso, con conseguenze potenzialmente molto gravi a carico del cuore, come ischemia e infarto.
• Gli acidi grassi essenziali, soprattutto omega 3 e omega 6, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
• I folati, che contribuiscono a mantenere nella norma i livelli di omocisteina, con effetti protettivi sul cuore. Un eccesso di questo aminoacido nel sangue, infatti, rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.

Sono utili a chi soffre di diabete

Come già accennato, la ricchezza di fibre dei legumi contribuisce a regolare i livelli di glicemia nel sangue, contrastando i picchi glicemici che possono verificarsi in chi soffre di diabete. Sono quindi un alimento molto indicato nella dieta per diabetici.

Fanno bene a mamma e bambino in gravidanza

L’elevato contenuto di vitamina B9, o acido folico, rende i legumi molto preziosi in gravidanza, sia per soddisfare l’aumentato fabbisogno di folati della futura mamma, sia per favorire il corretto sviluppo del feto e proteggerlo da malformazioni, come la spina bifida.

Alleviano i disturbi della menopausa

I legumi hanno un buon contenuto di fitoestrogeni, sostanze vegetali simili agli estrogeni, quindi il loro consumo regolare può aiutare a compensare il naturale calo di questi ormoni che si verifica in menopausa.

Per questo i fagioli, i ceci, le lenticchie e soprattutto la soia, che ne è particolarmente ricca, possono essere utili alle donne per alleviare i disturbi tipici di questa fase della loro vita, come le vampate di calore e le sudorazioni notturne.

Hanno un effetto preventivo nei confronti di alcuni tumori

Come riportato dall’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, numerosi studi hanno mostrato che il consumo di cibi ricchi di fitoestrogeni svolge, in genere, un’azione protettiva nei confronti di alcuni tumori, in particolare del cancro al seno.

Questo effetto è stato osservato e analizzato in Cina e in altri Paesi asiatici, in cui è molto elevato il consumo di soia, molto ricca di isoflavoni, che rappresentano uno dei tre principali gruppi di fitoestrogeni.

Aiutano a contrastare l’anemia

I legumi hanno un considerevole contenuto di ferro, quindi inserirli abitualmente nella propria alimentazione contribuisce ad aiutarci a coprire il nostro fabbisogno di questo minerale e a proteggerci dal rischio di anemia da carenza di ferro.

Il consumo raccomandato dei legumi nella dieta

Quanti legumi mangiare per assicurarsi i loro effetti benefici? Il CREA sottolinea che il consumo di questi alimenti così importanti per la nostra salute è ancora piuttosto ridotto: se ne mangiano in media 10 g al giorno.

Sarebbe invece consigliabile portare in tavola 2-3 porzioni di legumi alla settimana. Una porzione corrisponde a 150 g di legumi freschi, ammollati o in scatola, o a 50 g di legumi secchi, circa 3-4 cucchiai medi.

Controindicazioni ed effetti collaterali dei legumi

I legumi sono alimenti benefici di cui è raccomandato un consumo regolare. Tuttavia, in alcuni casi, mangiarli può provocare disturbi o essere sconsigliato. Vediamo perché.

Gonfiore e difficoltà di digestione

I legumi possono causare flatulenza, cioè un aumento della produzione di gas intestinali, e meteorismo, una condizione in cui l’addome si dilata proprio come conseguenza dell’eccessiva presenza di gas.

Questo effetto collaterale si deve agli oligosaccaridi, composti organici della famiglia dei glucidi, zuccheri o carboidrati, che si trovano sulle bucce che avvolgono i semi dei legumi. Queste sostanze non possono essere digerite né assorbite, quindi arrivano inalterate nel colon e, una volta lì, subiscono un processo di fermentazione batterica che è all’origine della flatulenza.

Queste sostanze possono inoltre acuire i sintomi della sindrome del colon irritabile, una condizione clinica che causa fastidio o dolore addominale e gonfiore, insieme a stipsi o diarrea. Per chi soffre di questa problematica, è quindi consigliabile mangiare i legumi con moderazione.

I legumi contengono anche alcune sostanze, dette inibitori della proteasi, che ostacolano l’attività di alcuni enzimi essenziali per l’assorbimento delle proteine, come tripsina e pepsina. Ecco perché, per alcune persone, possono risultare difficili da digerire.

Gli antinutrienti

I legumi possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, soprattutto ferro e zinco, a causa della presenza di alcuni composti, detti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”. Si tratta di tannini e fitati, contenuti non solo nei legumi ma in tutti gli alimenti ricchi di fibre, che hanno la capacità di rendere meno disponibili questi sali minerali per l’organismo.

Tuttavia, l’ammollo e la cottura dei legumi riducono questo effetto perché permettono di scindere in parte gli antinutrienti in molecole semplici.

Il favismo

Il favismo è una patologia congenita ereditaria caratterizzata dalla carenza di un enzima, la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi (G6PD), che è contenuto nei globuli rossi e che serve a mantenere integra la loro membrana.

Nelle persone con questa mutazione, l’ingestione di fave causa una grave crisi emolitica che provoca l’improvvisa distruzione dei globuli rossi e può richiedere il ricovero in ospedale e il ricorso a trasfusioni contro l’anemia. Questa reazione è causata dalla presenza nelle fave di due sostanze, vicina e convicina, dall’effetto ossidante.

Non è possibile disattivare questi composti con la cottura, quindi le persone con favismo devono evitare di consumare e di avvicinarsi alle fave per non correre rischi.

Consigli per l’acquisto dei legumi

I legumi possono essere acquistati freschi, secchi, surgelati o in scatola. Che differenza c’è?

• I legumi secchi hanno più calorie ma anche una maggiore concentrazione di nutrienti, in particolare di proteine, che come abbiamo accennato si riducono con la cottura. Possono essere interi, cioè completi di ogni loro parte, oppure decorticati, cioè privati della buccia esterna del seme. È proprio nella buccia, come abbiamo visto, che si concentrano i composti non digeribili che, fermentando nel nostro intestino, possono causare gonfiore e flatulenza. Per questo motivo i legumi decorticati sono consigliabili a chi ha difficoltà a digerire i legumi.
• I legumi freschi hanno un maggiore contenuto di acqua.
• I legumi surgelati mantengono sostanzialmente inalterate le caratteristiche nutrizionali e organolettiche di quelli freschi.
• I legumi in scatola o in barattolo sono lessati o cotti al vapore e devono essere utilizzati con un’accortezza: dato che prevedono l’aggiunta di sale per favorirne la conservazione, è importante sciacquarli bene prima di consumarli.

I derivati dei legumi

Anche i derivati dei legumi, cioè i prodotti che si ottengono dalla loro lavorazione, sono utili per arricchire di proteine vegetali e variare la propria alimentazione. Ecco i più comuni:

• il tofu, che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia ed è molto diffuso nella cucina orientale
• il tempeh, un alimento che si ricava dalla fermentazione della soia gialla
• la bevanda vegetale di soia, ottima alternativa vegetale al latte vaccino per intolleranti e vegani
• la farina di legumi, che si ottiene dalla macinazione di moltissimi legumi, dai ceci alle lenticchie, e può essere utilizzata per preparare frittate, burger, polpette e pasta ricchi di proteine, poveri di grassi e privi di glutine.

Come cuocere i legumi

Prima di essere consumati, i legumi secchi devono essere lessati in acqua a fuoco lento. I tempi di cottura cambiano da legume a legume e possono variare dai 45 minuti alle 3 ore. In alternativa, è anche possibile cucinarli in pentola a pressione, mediamente in metà tempo.

Prima di cuocerli, è necessario lasciare i legumi in ammollo in un quantitativo d’acqua pari ad almeno il doppio del loro volume: come per la cottura, la durata dell’ammollo può variare dalle 8 alle 24 ore a seconda del tipo di legume.

Di solito, i legumi secchi decorticati hanno bisogno di un ammollo più breve e si cuociono più in fretta di quelli interi. Per sicurezza, ti consigliamo comunque di controllare le indicazioni riportate sulla confezione. Terminato l’ammollo, i legumi vanno scolati, sciacquati e cotti.

Se dopo averli mangiati ti senti appesantito, adotta questi accorgimenti per rendere i legumi più digeribili:

• durante la cottura, aggiungi erbe aromatiche come l’alloro, i semi di finocchio, la salvia, l’alga kombu
• aggiungi il sale a fine cottura, perché tende a ritardare la cottura del seme
• prediligi i legumi decorticati o, se utilizzi quelli interi, prima di mangiarli passali al passaverdure per eliminare almeno in parte le bucce.

Ricorda che i legumi secchi aumentano il loro peso di circa 2-3 volte durante la cottura: per esempio, 100 g di legumi secchi diventeranno 250/300 g una volta cotti. Tieni presenti queste proporzioni quando li dosi.

Come usare i legumi in cucina

In cucina i legumi possono essere utilizzati per preparare tantissime ricette, dai primi agli antipasti, dai secondi piatti fino a pane e dolci.

In Italia sono tanti i piatti della tradizione che li vedono protagonisti. Tra questi, pasta e ceci, fagioli all’uccelletto, seppie con piselli, risi e bisi, baccalà con i ceci, fave alla romana.

Anche nelle culture gastronomiche degli altri Paesi, le specialità a base di legumi sono moltissime: l’hummus e i falafel, rispettivamente la crema e le polpette di ceci della tradizione culinaria mediorientale, il Dahl di lenticchie indiano, il chili con carne, piatto Tex Mex con manzo, peperoni, pomodoro e fagioli.

In Giappone, con i fagioli Azuki, una varietà asiatica, si prepara una marmellata utilizzata per farcire un dolce tipico, i Dorayaki.

I legumi e i loro derivati possono anche essere sfruttati per rivisitare in chiave vegetariana e vegana alcuni piatti che comunemente sono a base di carne o di alimenti di origine animale.

Il tempeh e le lenticchie si possono utilizzare nel ragù, i bocconcini di soia disidratata possono essere usati per preparare lo spezzatino, la farina di ceci è un’ottima alternativa alle uova nelle frittate e praticamente tutti i legumi, frullati, sono ideali per fare polpette e burger.

Insomma, i legumi ti permettono di arricchire la tua dieta di sostanze molto benefiche per la tua salute e ti aiutano a variarla con tantissimi piatti diversi, nutrienti e gustosissimi.

Fonti

• CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), Linee guida per una sana alimentazione
• CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), tabella di composizione degli alimenti
• AIRC (Associazione Italiana Ricerca sul Cancro)
• ISSsalute