Soia: valori nutrizionali e proprietà di questo alimento

La soia è probabilmente uno dei legumi più famosi, versatili e controversi che esistano al mondo. Chi segue una dieta vegana o vegetariana, difficilmente potrebbe rinunciare agli alimenti a base di soia. Tofu, tempeh, salse, bocconcini e mille altri alimenti derivano da queste piccole palline gialle, gustose e nutrienti.

In effetti, la soia è considerata una fonte di proteine di alta qualità. Al loro interno, questi legumi racchiudono infatti sostanze benefiche, aminoacidi, vitamine, sali minerali, composti antiossidanti e fitoestrogeni; tutti elementi che, insieme, rendono unico questo celebre ingrediente.

Ma esattamente da quale pianta proviene la soia? E perché abbiamo detto che si tratta di un alimento controverso? In questo articolo scopriremo quali sono i possibili benefici della soia, quali sono i dubbi in merito a un suo consumo regolare e vedremo quali sono le controindicazioni da conoscere.

Continua a leggere per conoscere tutte le curiosità su questo legume multitasking.

Le caratteristiche della pianta

La soia proviene da una pianta chiamata “Glycine max”, una leguminosa che fa parte della stessa famiglia di fagioli e lenticchie. Oggi, proprio come diversi millenni fa, il legume è considerato un alimento base della cucina asiatica. È da qui, infatti, che derivano molti piatti deliziosi e alimenti proteici e vegani, come il tofu e il tempeh.

Il Glycine max è una pianta annuale dalle dimensioni contenute, si sviluppa bene nelle aree con clima temperato. In Asia, la pianta viene coltivata da migliaia di anni, mentre in Europa è giunta da circa 1700 anni.

Oggi la soia è considerata uno dei legumi più coltivati al mondo. I 5 Paesi che ne producono in maggiori quantità sono la Cina, l’India, il Brasile, l’Argentina e gli Stati Uniti, dove prevale la coltivazione della cosiddetta “soia OGM”, geneticamente modificata.

Anche in Italia, da Nord a Sud, esiste un’ampia coltivazione di questo legume. Oltre ai semi di soia, impiegati interi o lavorati per produrre diversi alimenti, sono ottimi anche i germogli di soia, anch’essi ricchi di proteine e sostanze nutritive utili per la nostra salute.

Soia: valori nutrizionali

Quali vitamine contiene la soia? E quante proteine apporta una porzione da 100 grammi? Abbiamo visto che garantisce un ottimo apporto di proteine vegetali. Tuttavia, ciò che rende la soia tanto celebre e apprezzata è anche il contenuto di aminoacidi.

Nel mondo vegetale, questo legume rientra fra i pochissimi, insieme ai semi di amaranto e alla quinoa, a contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali, mostrandosi un degno rivale della carne.

In più, questo alimento è anche ricco di:

• Fibre
• Proteine vegetali di alta qualità, circa 36 grammi per una porzione da 100 grammi
• Acidi grassi Omega 3
• Amminoacidi
• Sostanze antiossidanti
• Minerali (soprattutto calcio, ferro, potassio, magnesio, rame)
• Vitamine del gruppo B.

Fitoestrogeni nella soia

Il profilo nutrizionale della soia è molto interessante. Alle sostanze che abbiamo appena elencato si aggiungono delle molecole responsabili degli effetti benefici di questo legume, vale a dire i fitoestrogeni isoflavoni, più precisamente genisteina, daidzeina e gliciteina, che hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili.

Per questo motivo, si ritiene che la soia possa esercitare una blanda attività estrogenica, svolgendo funzioni simili a quelle degli estrogeni nel nostro organismo, riducendo, ad esempio, gli effetti indesiderati della menopausa.

I benefici della soia per la salute

Come si legge sul sito di Umberto Veronesi, la soia è un alimento dai molteplici effetti benefici, è in grado di ridurre il colesterolo e prevenire alcune forme di tumore. Come avrai notato, quando si parla di questo legume spesso si sollevano però opinioni molto contrastanti.

C’è chi ne esalta il potere benefico, sostenendo che la soia possa aiutare a ridurre le vampate di calore e a proteggere la salute a trecentosessanta gradi.

D’altra parte, c’è però anche chi sostiene che il legume in questione debba essere evitato il più possibile. Probabilmente avrai sentito dire che la soia fa ingrassare la pancia, che fa venire il cancro al seno, che fa male al fegato, alla prostata e a tanti altri organi del nostro corpo.

Come sempre, la soluzione per non correre rischi potrebbe risiedere nella moderazione. Un consumo regolare e moderato di alimenti di soia può infatti fornire benefici alla salute, come dimostrano le numerose ricerche condotte negli anni. E allora, diamo un’occhiata ai possibili effetti benefici di questo legume per la tua salute:

• Può rappresentare una fonte di proteine vegetali, un’ottima alternativa alla carne
• Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus
• Tiene alla larga il rischio di cancro (incluso quello al seno e alla prostata)
• Può migliorare la funzionalità renale nelle persone con insufficienza renale cronica: in tal caso, è sempre opportuno consultare il medico prima di introdurre questo alimento nella tua dieta
• Supporta e migliora la salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture e osteoporosi
• Aiuta a tenere a bada alcuni sintomi della menopausa come le vampate di calore
• L’assunzione di proteine della soia sembra aumentare la forza muscolare
• Aiuta a tenere sotto controllo i livelli del colesterolo cattivo, specialmente se il legume viene consumato nell’ambito di una dieta povera di grassi saturi
• Regolarizza e aiuta a ridurre i livelli della pressione sanguigna
• Migliora le funzioni cognitive e la memoria visiva.

I benefici in menopausa

La soia offre dunque molti vantaggi al nostro corpo e alla nostra salute. Fra questi, rientra la capacità di ridurre i disturbi legati alla menopausa.

Questo effetto, dovuto proprio al contenuto di fitoestrogeni, è stato rilevato in particolar modo nelle donne dell’Asia, dove questo alimento viene consumato molto spesso.

In questa popolazione, si è osservato un minor rischio di sviluppare sintomi come le vampate di calore in menopausa e si ritiene che l’effetto sia dovuto proprio al consumo di cibi a base di soia, come tofu e germogli.

Soia e cancro

Ma quindi, la soia fa venire il cancro o lo previene? Abbiamo visto che uno dei benefici di questo legume risiede proprio nella capacità di ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata. Anche in questo caso, il merito va attribuito alla presenza dei fitoestrogeni, che permetterebbero di contrastare la proliferazione delle cellule tumorali.

Dubbi in merito al consumo di soia e al possibile legame con il cancro riguardano, invece, le donne che in passato hanno ricevuto una diagnosi di tumore mammario, in quanto, secondo alcune ricerche, i fitoestrogeni del legume potrebbero stimolare l’attività delle cellule tumorali rimaste o alterare l’efficacia delle terapie ormonali.

Recenti studi hanno però suggerito e confermato che un consumo moderato di alimenti ricchi di fitoestrogeni può invece ridurre il rischio di recidiva.

In attesa di ulteriori conferme, per coloro che hanno ricevuto una diagnosi di tumore è consigliabile evitare un consumo eccessivo di tali alimenti. Inoltre, è sempre saggio compiere scelte alimentari in accordo con il proprio medico o oncologo, come evitare l’uso di integratori di soia senza aver prima consultato lo specialista.

La soia a tavola

Come probabilmente avrai notato, nelle corsie del supermercato è possibile trovare moltissimi alimenti a base di soia.

Possiamo dire che questo legume è davvero un ingrediente multitasking e versatile. Puoi trovarlo nel banco frigo, dove abbondano i dessert e yogurt di soia, o nella zona panetteria, dove puoi acquistare pane di soia, biscotti con farina di soia, puoi anche usarlo per sostituire il latte vaccino con una versione vegetale.

Il legume è disponibile in versione essiccata, disidratata, sotto forma di germogli o di baccelli lessati, la famosa soia edamame.

Alcuni prodotti sono naturalmente ricchi di ferro, calcio e altri minerali o vitamine, mentre altri sono fortificati e arricchiti di sostanze nutritive utili per la salute.

Come mangiarla?

Dal momento che stiamo parlando di un alimento che apporta una buona quantità di proteine, questo legume non va servito come contorno: una porzione da 100 grammi di soia bollita è sufficiente per completare il fabbisogno proteico di un pasto.

Il legume potrebbe essere aggiunto a una ricca insalata mista, accompagnata da una porzione di pane integrale, come fonte di carboidrati al posto del classico primo piatto.

Quante volte alla settimana si può mangiare la soia?

Puoi consumare circa una porzione di prodotti a base di soia al giorno. Ciò include yogurt, latte di soia, tofu, tempeh e così via. Ricorda, come in ogni cosa, anche in questo caso vale la regola del buonsenso.

Soia: controindicazioni

Che problemi può dare la soia? Un consumo moderato di questo legume non è collegato a particolari effetti avversi. Tuttavia, è beve evitare la soia e prodotti derivati in caso di allergia a questo alimento.

Inoltre, coloro che soffrono di malattie tiroidee, specie ipotiroidismo, potrebbero dover evitare il consumo di soia, in quanto il legume può interferire con l’efficacia dei farmaci ormonali sostitutivi.

In generale, in presenza di dubbi o particolari patologie, è sempre meglio chiedere consiglio al medico curante.

Fonti

• Fondazione Veronesi
• Better Health Channel
• Humanitas – Fitoestrogeni
• WebMd