Sgombro: calorie, nutrienti e qualità

Lo sgombro, ovvero lo Scomber scombrus, è un pesce della famiglia Scombridae a cui appartengono anche il tonno e la palamita. Si tratta di un esemplare che appartiene al gruppo dei “pesci azzurri”: lo sgombro, come gli altri membri di questo insieme, ha taglia media e una colorazione dorsale con sfumature dal blu al verde, mentre la tinta ventrale argentata.

Lo sgombro è molto diffuso nelle acque del Mar Mediterraneo, tuttavia è anche uno dei pesci più comuni nelle acque dell’Oceano Atlantico: si pesca sia al largo delle coste spagnole che più a nord, fino alle coste norvegesi. È un pesce pelagico, ossia nuota trasportato dalla corrente lontano dal fondo del mare.

È una delle specie più utilizzata a scopo alimentare: il pescato è destinato alla vendita diretta come alimento fresco, ma anche all’industria alimentare per la produzione di alimenti in scatola sott’olio, al naturale o in salamoia.

Lo sgombro, come tutti i pesci azzurri, ha notevoli qualità nutrizionali e anche un costo contenuto: secondo il modello della dieta mediterranea, una porzione di pesce dovrebbe essere la principale fonte di proteine in almeno tre o quattro pasti alla settimana. Il pesce azzurro, come lo sgombro, è sia per ragioni economiche che per qualità benefiche sempre un’ottima scelta.

Vediamo quali sono le caratteristiche nutrizionali dello sgombro e come servirlo “alla siciliana”.

Caratteristiche nutrizionali

Una porzione di sgombro fresco del peso di 100 g apporta solo 85 kcal: la maggior parte dell’energia viene fornita dalle proteine, che rappresentano ben il 18% del peso, e dai grassi, la cui concentrazione è del 12% circa. La quantità di carboidrati è, invece, trascurabile.

Le proteine apportate da questo pesce sono di elevata qualità nutrizionale, sono infatti ricche di amminoacidi essenziali. Ottimo anche il valore dei grassi, infatti la maggior parte sono mono e poli-insaturi. Lo sgombro è tra i pesci più ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, che hanno una dimostrata efficacia nella riduzione della concentrazione nel sangue del colesterolo LDL e proteggono l’apparato gastrointestinale dalle infiammazioni.

Lo sgombro contiene anche una certa quantità di colesterolo: una porzione da 100 g ne apporta 95 mg, che rappresenta solo il 31% della quantità massima di colesterolo che dovremmo assumere con la dieta quotidiana.

Buona anche la concentrazione di sali minerali, soprattutto ferro, fosforo, magnesio e rame, e di vitamine come la B1, B2 e B3.

Lo sgombro alla siciliana

Questa ricetta è piuttosto semplice da preparare, serve poca manualità e poco tempo per ottenere un piatto saporito ricco di qualità benefiche. Il pesce, già ricco di omega-3, viene insaporito con pinoli, olive e alici: tutti ingredienti ricchi di grassi buoni che proteggono la salute cardiovascolare e contribuiscono a ridurre il colesterolo che circola nel sangue.

Ingredienti per 4 persone:

• 4 sgombri;
• 150 g di carote;
• 150 g di sedano;
• alloro in foglie;
• 500 g di pomodori maturi;
• 100 g di cipolla sminuzzata;
• 100 g di sedano sminuzzato;
• 40 g di olive nere tritate finemente;
• 40 g di pinoli tritati finemente;
• 20 g di filetti di acciughe;
• 1 cucchiaino di origano;
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.

Fate lessare gli sgombri in acqua con il sedano, la carota e l’alloro in foglie: dopo circa 10 minuti dall’inizio dell’ebollizione, riprendete il pesce e ricavatene i filetti che riporrete su un piatto da portata.

A parte sminuzzate i pomodori, dopo averli sbollentati e spellati, mescolateli con tutti gli altri ingredienti. Distribuite il composto sui filetti di pesce, quindi coprite e fare riposare in un luogo fresco per almeno un’ora prima di servire.