Semi di sesamo: benefici, controindicazioni, come mangiarli
I semi di sesamo, tanto piccoli, quanto ricchi di proprietà benefiche per la salute umana. Ma vediamo i valori nutrizionali, i benefici e come mangiarli.
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Pensi ai semi di sesamo e ti viene immediatamente in mente del pane caldo con quei deliziosi semini tutti sparsi in superficie, o magari la tua mente va subito a un buon hummus di ceci, immancabilmente preparato con della salsa Tahini. I semi di sesamo sono un ingrediente versatile e molto apprezzato nelle cucine di tutto il mondo.
Derivati dalla pianta Sesamum indicum, questi piccolissimi semini possono infatti arricchire di sostanze benefiche insalate, prodotti da forno, dolciumi, e possono rappresentare un ingrediente immancabile in numerose preparazioni. Ma a cosa fanno bene i semi di sesamo? E come aggiungerli alla dieta per assorbirne tutti gli effetti benefici?
Ecco tutto quello che bisogna sapere in merito a questo ingrediente, dando innanzitutto uno sguardo alla pianta da cui derivano.
Sesamum indicum: caratteristiche della pianta
Abbiamo visto che i semi di sesamo derivano dalla Sesamum indicum, una pianta alta circa un metro, appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae e particolarmente diffusa in Africa e in Asia. In questi Paesi la produzione del sesamo è molto comune. Non a caso questo ingrediente viene impiegato in numerose preparazioni.
Quando parliamo di semi di sesamo bisogna però fare una distinzione. Esistono infatti i semi di sesamo neri e quelli bianchi. I primi sono caratterizzati da un colore molto scuro (nero per l’appunto) e da un sapore intenso, leggermente più forte rispetto a quello dei semi bianchi. Questi ultimi hanno infatti un gusto più delicato.
In entrambi i casi, i semi possono essere impiegati crudi o tostati. Prima di poter essere portati in tavola, devono però essere essiccati. Non dimentichiamo, infine, che da questi piccoli semini deriva anche un olio molto apprezzato in cucina, l’olio di semi di sesamo.
Semi di sesamo: valori nutrizionali
Quanti carboidrati hanno i semi di sesamo? E quali vitamine e minerali contiene ciascun semino? Diamo uno sguardo alle proprietà dei semi di sesamo, esaminando innanzitutto l’apporto calorico. Questo ingrediente è in effetti particolarmente ricco di calorie.
Per una porzione da 100 grammi si contano infatti circa 570 kcal. Ma non farti spaventare dai numeri, perché in realtà questi semi sono molto leggeri e per raggiungere una porzione adeguata ne basterà circa un cucchiaio, e cioè 10 grammi, che apporteranno poco più di 50 calorie.
Dal punto di vista nutrizionale, questi semini sono una buona fonte di carboidrati (circa il 23% del peso), di proteine (circa il 18% del peso) e di grassi (il 49%). In particolar modo, i semi di sesamo contengono grassi “buoni”, ottimi per ridurre il rischio di sviluppare delle malattie cardiovascolari e altre gravi patologie.
Inoltre, i semi di sesamo sono molto ricchi di minerali, soprattutto:
Interessante è anche la presenza di vitamine, soprattutto quella di vitamina E, vitamine del gruppo B e vitamina A.
Semi di sesamo: quantità giornaliera
Quanti grammi di semi di sesamo mangiare al giorno? In media, è sufficiente assumere circa un cucchiaio di semi crudi o tostati ogni giorno.
Proprietà benefiche per la salute
Vista la spiccata presenza di minerali, vitamine e proteine, è facile riuscire a immaginare quanti e quali benefici possano apportare i semi della pianta del sesamo alla nostra salute. Diamo un’occhiata alla lista dei benefici offerti da questo ingrediente naturale e delizioso.
Migliorano la salute del cuore
La presenza di potassio e di grassi buoni permette di proteggere, e al tempo stesso di migliorare, la salute cardiovascolare e di tenere sotto controllo i livelli del colesterolo LDL (anche detto “colesterolo cattivo”).
Tengono a bada la pressione sanguigna
Una dose di semi di sesamo al giorno potrebbe aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, grazie alla presenza di calcio e magnesio, minerali che aiutano a proteggere anche i vasi sanguigni.
Un aiuto per il sistema nervoso
Le vitamine del gruppo B favoriscono le funzioni del metabolismo e migliorano anche il benessere del sistema nervoso, specialmente durante i mesi della gravidanza.
Benefici anche per ossa e denti
Abbiamo visto che questi semi sono ricchi di calcio, ma anche di fosforo e magnesio. Questi elementi, insieme, migliorano e aiutano a proteggere la salute di ossa e denti.
Scorta di antiossidanti
Questi particolari semini contengono vitamina E, selenio e manganese, sostanze antiossidanti che non solo sostengono le difese immunitarie, ma riducono anche lo stress ossidativo, aiutando a prevenire numerose patologie, da quelle cardiovascolari a quelle neurodegenerative, fino al cancro.
Tengono alla larga il rischio di anemia
La presenza di ferro e rame aiuta a ridurre il rischio di anemia. Il rame, in particolar modo, favorisce l’assorbimento del ferro.
Semi di sesamo: come mangiarli?
In quale modo si possono mangiare i semi di sesamo? Questi piccoli semini bianchi o neri possono essere aggiunti alle tue preparazioni più svariate.
Potrai aggiungerli, ad esempio, all’insalata, magari dopo averli leggermente tostati in padella. In alternativa, potresti aggiungere i semi di sesamo nello yogurt, o potresti usarli per preparare la salsa Tahina, una “pasta” a base di semi di sesamo che viene utilizzata per preparare l’hummus.
Questi semini sono impiegati anche per la preparazione di pane, crackers, prodotti da forno e persino di gustosi dolci e caramelle.
Un utilizzo che pochi conoscono è quello che vede questi piccoli semi impiegati per la preparazione del gomasio, un condimento a base – per l’appunto – di sesamo e sale marino. Questo ingrediente viene impiegato per insaporire i piatti ed è molto apprezzato nelle diete vegane e vegetariane.
Come si prepara il gomasio?
Il gomasio si prepara pestando in un mortaio 8 cucchiai di semi tostati con un cucchiaino di sale fino. Il composto che si ottiene può essere conservato in un vasetto di vetro e utilizzato in cucina. Un pizzico di gomasio sarà perfetto per sostituire il sale e assicurerà un maggior sapore alle tue pietanze.
Come tostare i semi di sesamo?
Tostare i semi di sesamo è semplicissimo. Ti basterà infatti versarne un paio di cucchiai in una teglia e infornare per circa 10 minuti a 180 gradi. Di tanto in tanto, mescola i semi per far si che si cuociano in maniera uniforme. Questo piccolo passaggio renderà i semi più croccanti e ne esalterà il gusto.
Semi di sesamo controindicazioni
Ci sono delle precauzioni e delle controindicazioni da conoscere per il consumo di questo ingrediente? Sebbene in linea di massima i semi di sesamo siano considerati un alimento sano e benefico per la salute, bisogna sottolineare che questo ingrediente potrebbe interferire con l’effetto di alcuni farmaci, come quelli per trattare il diabete, i farmaci che possono aumentare il rischio di emorragie o con i farmaci che possono causare sonnolenza. Inoltre, alcune persone potrebbero soffrire di allergia al sesamo, e manifestare sintomi come:
- Gonfiore alla bocca, agli occhi, alla lingua e alla gola
- Prurito
- Disturbi gastrointestinali
- Abbassamento della pressione sanguigna
- Vomito e diarrea
- Difficoltà respiratorie.
Se pensi di soffrire di questa forma di allergia, sottoponiti a una visita presso un allergologo, in modo da individuare il problema ed eventualmente prevenire delle possibili reazioni allergiche. Le persone con allergia al sesamo dovrebbero evitare, oltre ai semi interi, anche alimenti contenenti questo ingrediente, come la già citata salsa Tahini, il gomasio e così via.
Semi di sesamo in gravidanza
Infine, è sicuro assumere questo ingrediente quando si aspetta un bambino? Contrariamente a quanto molti pensano, questi piccoli semini non sono pericolosi durante la gravidanza, purché se ne faccia un consumo moderato. In realtà questi straordinari piccoli superfood possono apportare numerose sostanze nutritive importantissime, utili per sostenere lo sviluppo del bambino e la salute della futura mamma.
