Semi di girasole: proprietà e benefici per la salute e la dieta.

I semi di girasole rappresentano un alimento molto diffuso in tutto il mondo. Consumati sin da tempi antichissimi, per lungo tempo sono stati scelti perlopiù per l’alimentazione del bestiame, ritrovando poi grande spazio anche nelle abitudini alimentari degli esseri umani. Ricchi di sostanze nutritive utili all’organismo, tanto da essere considerati alla stregua di veri e propri super-food, oggi sono molto richiesti sul mercato. Ma quali sono le loro proprietà e, soprattutto, quali benefici apportano alla dieta?

La grande diffusione odierna dei semi di girasole deriva soprattutto dal loro costo contenuto, così come dalla produzione veloce grazie alla crescita rapida delle apposite coltivazioni. Di seguito, qualche informazione utile.

Cosa sono i semi di girasole

Come è facile intuire, i semi di girasole non sono altro che i semini prodotti dall’omonima pianta: l’Helianthus annuus. Appartenente alla famiglia delle Asteraceae, questa specie è nota non solo per l’elevata altezza dei fusti e per gli inconfondibili fiori gialli, ma anche e soprattutto per il suo eliotropismo. Il girasole è infatti in grado di orientarsi in direzione del sole, così da massimizzare l’irrorazione di luce per tutta la giornata.

È però necessaria una precisazione: quelli che vengono considerati semi nell’immaginario comune sono, in realtà, i frutti della pianta. La grande corolla del girasole produce infatti degli acheni che, una volta maturi, vengono raccolti per il consumo animale e umano.

I semi di girasole presentano delle dimensioni ridotte – tra i 5 millimetri e il centimetro – e una forma a goccia appiattita. Le loro colorazioni possono essere variabili, dal bruno al nero, anche se la tipologia più famosa è quella degli acheni neri striati di venature bianche.

Questi semi vengono raccolti al termine della maturazione della pianta, all’incirca quando i girasoli iniziano a sfiorire. Il fiore viene quindi reciso, ne vengono rimossi i petali e, con l’aiuto di appositi strumenti, vengono estratti tutti gli acheni dalla corolla.

Semi di girasole: le proprietà nutritive

I semi di girasole, come i semi di zucca, presentano delle importantissime proprietà nutritive, poiché ricchi di vitamine, proteine e sali minerali. Innanzitutto, bisogna rispondere a una delle più comuni domande: quante calorie ci sono in 100 grammi di semi di girasole?

Per 100 grammi di questi semi, si contano all’incirca 660 calorie. Si tratta quindi di un alimento molto calorico, anche se difficilmente se ne consumano dosi così elevate in una tornata sola. In genere, l’apporto quotidiano non supera i 10-20 grammi.

Per lo stesso peso, si rilevano 56 grammi di grassi, 20 di proteine, 17 di carboidrati e ben 10 di fibre vegetali. In merito proprio ai grassi, la maggior parte di questa porzione è costituita da acidi benefici per l’organismo, mentre i lipidi più dannosi sono meno di quattro grammi.

Sul fronte degli altri nutrienti, questi semi offrono sali minerali come rame, fosforo, zinco, magnesio, ferro, selenio e manganese. E sono inoltre un concentrato utile di vitamine del gruppo B, come la B5, la B6, la B9 – nota anche come acido folico – a cui si aggiunge la PP.

Benefici per l’organismo dei semi di girasole

L’incredibile apporto nutrizionale dei semi di girasole ne spiega anche i grandi benefici per l’organismo. Oltre a essere un alimento decisamente gustoso, il seme del girasole è infatti anche considerato alla stregua di un rimedio naturale. Ma quali sono i vantaggi che offre all’organismo?

• Riducono le infiammazioni: poiché ricchi di antiossidanti, e anche di un medio apporto di vitamina E, i semi di girasole possono essere considerati un cibo antiossidante, come le mandorle. Contrastano quindi l’azione dei radicali liberi, rallentando il processo di invecchiamento cellulare, e aiutano i tessuti a rigenerarsi dagli attacchi esterni;
• Aiutano il cuore: questi semi sono anche ricchi di minerali utili per il sistema cardiovascolare, nonché di Omega 3 e Omega 6. Si tratta di due elementi indispensabili per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo, il principale responsabile di tutti quei disturbi – alcuni anche particolarmente gravi, come l’infarto – legato alle funzionalità dell’apparato circolatorio;
• Migliorano la digestione: l’elevato contenuto in fibre può favorire lo svuotamento dello stomaco e, con esso, un transito più veloce a livello intestinale. Possono quindi essere utilizzati per regolarizzare il colon e combattere la stipsi saltuaria;
• Rinforzano la mente: fonte di vitamine del gruppo B, in particolare folati, questi semi aiutano il buon funzionamento del cervello. Un apporto costante migliora le performance lavorative, la concentrazione e riduce la probabilità di imbattersi in episodi di ansia o depressione;
• Prevengono il diabete: sempre grazie agli Omega 3 e 6, nonché alle fibre, i semi di girasole possono essere d’aiuto per un assorbimento corretto degli zuccheri a livello intestinale, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2.

Semi di girasole: fanno dimagrire o ingrassare

Notando l’elevato apporto calorico di questi semi, la domanda sorge più che spontaneamente: i semi di girasole fanno dimagrire oppure ingrassare?

Quando si analizzano le proprietà di un alimento, non ci dovrebbe però unicamente fermare all’informazione relativa alle calorie. Per quanto l’apporto per 100 grammi di prodotto sia molto elevato, tanto da sfiorare le 700 calorie, difficilmente se ne consumeranno simili quantità in una singola giornata. Rimanendo sui 10-20 grammi al giorno, all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato basato sulla dieta mediterranea, difficilmente i semi di girasole potranno avere qualche effetto sull’adipe in eccesso.

Diverso è invece il discorso sul dimagrimento. Poiché i semi di girasole presentano proprietà sgonfianti e regolarizzano le funzioni dell’intestino, si assorbiranno meno zuccheri semplici e grassi, il tutto a vantaggio della linea. Naturalmente, non si tratta di un alimento dietetico in senso stretto, ma di un alleato da abbinare a una dieta sana, al movimento regolare e alla continua idratazione.

Come mangiare i semi di girasole

Ma come si mangiano i semi di girasole? Questo cibo può essere consumato in vari e diversi modi:

• Crudi come snack spezza-fame, ovviamente dopo averli sgusciati;
• Crudi con altri alimenti, ad esempio in abbinato a yogurt, cereali, muesli, formaggi e frutta;
• Tostati, sia singolarmente che come rifinitura di prodotti di forno quali biscotti, torte e molto altro ancora.

Quanti se ne possono mangiare al giorno

Come già accennato, ogni giorno non si dovrebbero consumare più di 10 o 20 grammi di semi di girasole. Quanti semi effettivamente si dovrebbero mangiare è difficile da stabilire, poiché molto varia dalle dimensioni dell’alimento in proprio possesso, dalla specie e dal livello di maturazione.

Per orientarsi, si può prendere come riferimento la misura di un cucchiaio da cucina ogni singolo giorno.

Crudi o tostati: quali scegliere

Altra domanda comune è relativa alle modalità di consumo di questo super-food. Quali scegliere tra i semi di girasole crudi e quelli tostati?

In linea generale, bisognerebbe preferire sempre la variante cruda, per approfittare al meglio di tutte le sue proprietà nutritive. Queste perché molte vitamine sono termolabili, quindi sensibili all’azione del calore e potrebbero quindi non essere più disponibili dopo la tostatura.

Controindicazioni dei semi di girasole

Di norma, i semi di girasole non presentano particolari controindicazioni, fatta eccezione per individui ipersensibili o notoriamente allergici alle Asteraceae. In caso di reazione allergica, potrebbero manifestarsi orticaria, rash cutaneo, difficoltà respiratorie e angioedema, situazioni che richiedono un immediato consulto medico.

L’abuso di questi semi – quindi ben oltre i 20 grammi giornalieri – potrebbe facilitare l’aumento del peso, ma si tratta di un’eventualità molto rara. Ancora, non sono generalmente consigliati ai bambini più piccoli poiché, date le dimensioni, potrebbero aumentare il rischio di soffocamento.