Seitan: cos’è, valori nutrizionali e cosa sapere sul muscolo di grano

Il seitan è un cibo proteico vegetale, versatile e molto saporito, particolarmente apprezzato da chi segue una dieta vegana o vegetariana. Le sue origini ci portano nel lontano Oriente, e più esattamente in Giappone, dove il seitan viene aggiunto ai piatti e insaporito con salsa di soia, alga kombu e altri ingredienti tipici della tradizione culinaria asiatica.

Ma come si cucina il seitan, anche detto muscolo di grano? E a cosa fa bene? In questo articolo vedremo quali sono le proprietà di questo alimento, scopriremo come aggiungerlo alle nostre ricette e vedremo quali sono le controindicazioni da tenere in considerazione.

Cos’è il Seitan e come si prepara

Il seitan è un alimento molto apprezzato da vegani e vegetariani. Il motivo di tale successo è molto semplice: questo ingrediente garantisce un considerevole apporto di proteine. Inoltre, il seitan è particolarmente versatile in cucina, per cui potrà essere impiegato per la preparazione di arrosti, di ragù vegani e di cotolette vegetali dal sapore sorprendentemente delizioso.

La preparazione del seitan è molto complessa e affascinante. Questo particolare impasto viene infatti ricavato dal glutine del grano tenero (o anche del farro o del grano khorasan). La lavorazione è lunga e complessa, e richiede circa 3 ore di lavoro.

Il procedimento prevede infatti un accurato lavaggio della farina con acqua calda e con acqua fredda. Bisognerà inoltre impastare il composto che si ottiene lavaggio dopo lavaggio. Si tratta di un procedimento impegnativo, volto a eliminare tutte le componenti idrosolubili della farina.

Quindi, verrà filtrato con un colino e il setaccio, fino a ottenere un panetto di glutine. Quindi, bisognerà cuocere il cosiddetto “panetto di seitan” insieme a della salsa di soia, alga kombu, brodo vegetale, sale, zenzero e altri aromi. Dopo la cottura, si otterrà un composto dall’aspetto simile alla carne, ovvero il seitan.

Grazie alla particolare consistenza potrà essere impiegato per la preparazione di salsicce vegetali, bistecche, vegan burger e molti altri piatti deliziosi.

Le origini

Come abbiamo accennato, il seitan affonda le sue radici in Oriente e più esattamente in Giappone, dove si diffuse fra i monaci buddisti, che per primi “crearono” questo portentoso alimento.

Il nome originario era “kofu” (“glutine di grano”). L’attuale nomenclatura con il quale conosciamo questo alimento è stato assegnato dall’esperto di macrobiotica George Osawa, il quale battezzò il Kofu con il nome di “seitan”, dove “sei” significa “è”, mentre “tan” si traduce con la parola “proteine”.

Seitan: valori nutrizionali e calorie

Ma quante calorie hanno 100 grammi di seitan? E quante proteine contiene questo alimento onnipresente nella dieta vegana? Vediamo di seguito quali sono i valori nutrizionali che lo rendono un alimento apprezzato in tutto il mondo.

Valori Nutrizionali per 100 g:

• Calorie: 133 kcal
• Carboidrati: 3 g
• Grassi: 2 g
• Proteine: 26 g
• Ferro: 5,2 mg.

Le quantità possono variare in base alle modalità di preparazione e alla farina con cui viene realizzato.

Fra i vantaggi di questo alimento vi è anche la digeribilità. Il seitan è infatti un cibo adatto per le persone di ogni età, e rientra a pieno diritto fra i cibi ideali per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e per perdere peso, da momento che contiene pochissimi grassi.

Seitan in cucina

Ma qual è il sapore del seitan? E come cucinarlo in modo da esaltarne il gusto e le caratteristiche? Il sapore è meno delicato rispetto al tofu, ma tanto dipende da modalità di produzione ed eventuale aggiunta di aromi. Si tratta di un alimento dalla consistenza soda ma morbida e proprio per via delle sue peculiarità è possibile sfruttarlo in cucina in molti modi differenti.

Di seguito puoi trovare alcune ricette per sperimentare ai fornelli.Un piccolo appunto: questo prodotto sarà ancor più nutriente se assunto insieme a verdure e legumi, in modo da completarne a pieno il profilo nutrizionale.

Seitan alla piastra

La preparazione del seitan alla piastra è molto semplice. Ti basterà tagliare il seitan a fettine e cuocerlo sulla piastra, aggiungendo un pizzico di sale. Quindi, condisci il piatto con del succo di limone, un filo d’olio EVO e del prezzemolo tritato.

La ricetta sarà ancor più buona se lo accompagnerai con delle verdure o con una fresca insalata e del pane abbrustolito.

Seitan impanato

Se non lo hai mai assaggiato, lo devi assolutamente provare. La ricetta è – anche in questo caso – estremamente semplice.

Taglia il seitan a fettine sottili e procedi con l’impanatura immergendole nell’uovo sbattuto. Quindi, passale nel pan grattato.

A questo punto, cuoci in padella con poco olio. A cottura ultimata, condisci il seitan con del succo di limone, ed ecco pronto un piatto buonissimo, nutriente e vegetariano.

Ragù di seitan

Per condire la pasta in modo sfizioso, ti proponiamo anche un ottimo ragù vegetale, realizzato naturalmente con il seitan. Vediamo quali sono gli ingredienti necessari e come preparare la nostra ricetta.

Ingredienti

• Seitan : 200 grammi
• Salsa di pomodoro: 250 ml
• 1 cipolla
• 1 carota
• 1 costa di sedano
• Sale, olio EVO e pepe.

Procedimento

Lava le verdure e tagliale a pezzettini, mettile a soffriggere in padella con poco olio per circa 10/15 minuti a fiamma bassa. Trita finemente le fettine di seitan con un robot da cucina o usando un coltello. Aggiungi il trito alle verdure, mescola per bene per qualche minuto, sempre con la fiamma a fuoco basso.

Sfuma con del vino bianco e, quando il ragù sarà di nuovo asciutto, aggiungi la salsa di pomodoro, allungandola con poca acqua per ammorbidire il seitan.

Aggiungi il sale e un pizzico di pepe nero, e lascia cuocere a fiamma bassa per circa 45 minuti, finché il ragù non si sarà addensato. A questo punto potrai usarlo per condire i tuoi piatti preferiti.

Il seitan fa male?

Prima di metterci ai fornelli, serve fare qualche piccola precisazione. Alcune persone si domandano se il seitan possa in qualche modo danneggiare la salute. La risposta naturalmente è no, ma è importante sottolineare che, trattandosi di un alimento contenente glutine, le persone celiache non dovrebbero assumerlo.

Inoltre, anche chi soffre di glicemia alta o di diabete dovrebbe consumare il seitan con attenzione, a causa dell’alto indice glicemico di questo alimento. Se non soffri di particolari patologie, tuttavia, puoi portare in tavola il cibo senza alcun problema.

Seitan, tofu e tempeh: quali sono le differenze?

Chi segue una dieta vegana o vegetariana sa bene che seitan, tofu e tempeh vengono spesso impiegati per soddisfare il corretto fabbisogno di proteine e altre sostanze nutritive. Ma qual è la differenza fra questi tre alimenti? Abbiamo visto che il seitan deriva dalla lavorazione della farina di grano tenero o di altre farine, per cui non si tratta di un alimento a base di soia, a differenza del tempeh e del tofu, che invece sono due derivati della soia.

Ma vediamo da vicino quali sono le caratteristiche di questi alimenti.

 Tofu

Il tofu è un prodotto derivato dalla lavorazione della soia. Questo ingrediente è disponibile sia sotto forma di formaggio a basta molle che come formaggio spalmabile (spesso impiegato nella preparazione di dolci vegani). Potresti inoltre trovarlo sotto forma di panetti, da tagliare a dadini e da aggiungere alle zuppe e alle pietanze, o semplicemente da cucinare alla piastra.

Come il seitan e il tempeh, anche il tofu rappresenta una valida fonte di proteine vegetali, ma si tratta di un alimento meno calorico rispetto agli altri, adatto per chi segue una dieta dimagrante. A differenza del seitan, inoltre, il tofu è privo di glutine, per cui sarà adatto per le persone celiache.

Tempeh

Come il tofu, anche il tempeh è un alimento derivato della soia. Tuttavia, viene realizzato direttamente dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli. Ciò rende questo alimento più consistente, con un gusto più deciso e stuzzicante.

Il tempeh è un protagonista delle diete vegane e vegetariane, non solo per la sua grande versatilità in cucina (da provare assolutamente è ad esempio il tempeh alla mediterraea con pomodoro, pinoli, olive e capperi), ma anche per via del suo alto profilo nutrizionale.

Questo alimento è infatti ricco di fibre, vitamine e ha un alto contenuto proteico. È inoltre ricco di isoflavoni, antiossidanti benefici per il nostro organismo, e di manganese, fosforo, vitamina B2, calcio e fibre.

In sintesi, se intendi aumentare l’apporto di proteine nella tua alimentazione quotidiana, questi tre ingredienti saranno la scelta ideale. In particolar modo, seitan e tempeh contengono maggiori quantità di proteine, mentre il tofu – pur contenendone in minori quantità – sarà la scelta più adatta se sei in cerca di un prodotto meno calorico ma pur sempre nutriente.