Riso integrale: proprietà, calorie, benefici

Il riso integrale è un protagonista indiscusso della dieta e rappresenta un alimento base non solo per chi vuole migliorare la propria salute, ma anche per chi desidera portare un po’ di novità sulla propria tavola. Il nome scientifico del riso è Oryza sativa, e si tratta di una specie che fa parte della famiglia delle Poaceae.

Quando parliamo di riso integrale, ci riferiamo a una varietà proposta come chicco intero, per cui si tratta di un prodotto meno lavorato e più vicino alla sua forma naturale, quindi maggiormente ricco di sostanze nutrienti benefiche per la salute.

Ma che differenza c’è tra riso bianco e riso integrale? E come si cucina questa tipologia? Scopriamo tutto ciò che dovremmo sapere su un alimento tanto utile per il nostro benessere quotidiano.

Riso integrale e riso bianco: qual è la differenza?

Se hai mai provato a cucinare il riso integrale, o se hai semplicemente letto le istruzioni sulla confezione del prodotto, avrai notato che una differenza sostanziale tra le due varietà di riso riguarda i tempi di cottura. Quello integrale, richiede infatti tempi più lunghi rispetto al riso bianco.

In realtà, dietro questa differenza c’è una ragione ben precisa.

Il riso integrale comprende sia la crusca che il germe, ovvero i due strati esterni del chicco, nelle quali sono racchiuse vitamine e minerali in elevate quantità. I due strati vengono normalmente eliminati durante la produzione del classico riso bianco. Proprio l’esterno più duro comporta una tempistica maggiore di cottura rispetto a quella prevista per il riso brillato.

Il riso bianco risulta, di conseguenza, meno nutriente rispetto alla varietà integrale, ma sarà anche più facile da cuocere, specialmente quando si ha poco tempo a disposizione.

In poche parole, entrambe le varietà di riso possono far parte tranquillamente della nostra dieta quotidiana, ma bisogna tenere a mente che il quadro nutrizionale della tipologia integrale è molto più favorevole rispetto a quello del bianco.

Riso integrale indice glicemico

Dal punto di vista dell’indice glicemico, il riso integrale ha un IG più basso rispetto al riso bianco (rispettivamente l’indice glicemico sarà di 50 contro 70). Il riso rosso, ha invece un indice glicemico pari a 55, mentre il basmati integrale ha IG 45.

Calorie e valori nutrizionali del riso integrale

Quante calorie contengono 100 grammi di riso integrale? E quali sono le vitamine e le altre sostanze nutritive racchiuse in ciascun chicco? Innanzitutto, bisogna osservare che il riso integrale rappresenta un alimento ottimo per la dieta.

In 100 grammi di cereale crudo vi sono circa 300 calorie. Le calorie del riso integrale cotto sono invece 111 per 100 grammi di prodotto.

Inoltre, degna di nota è la presenza di fibre, oltre che di vitamine e minerali come:

• Vitamine del gruppo B
• Vitamina E
• Tiamina
• Riboflavina
• Niacina
• Fosforo
• Potassio
• Calcio
• Sodio
• Ferro
• Rame
• Manganese
• Magnesio.

Questo alimento è anche ricco di antiossidanti (fenoli e flavonoidi), la cui presenza aiuta a combattere i danni provocati dai radicali liberi.

Riso integrale: benefici per la salute

Le fibre contenute in questa varietà di riso consentono di proteggere e di migliorare la salute dell’intestino, e aiutano a ridurre i livelli di zuccheri e di colesterolo cattivo, tenendo così alla larga malattie come diabete e patologie cardiache.

Il riso integrale è anche una buona fonte di vitamine e minerali, e ciò garantisce effetti benefici per il nostro organismo. Le vitamine del gruppo B, ad esempio, favoriscono il corretto funzionamento del metabolismo, il calcio e il fosforo sostengono e favoriscono la salute di ossa e denti, mentre rame e ferro riducono il rischio di soffrire di anemia.

È inoltre un alimento facilmente digeribile, ed è anche naturalmente privo di glutine, per cui potrà essere consumato anche da coloro che soffrono di celiachia.

Il riso migliore per la dieta

Quando siamo a dieta, ci sembra quasi che le opzioni alimentari scarseggino miseramente. In realtà una dieta dimagrante potrebbe comprendere una lunga lista di cibi, come carne, verdure, riso, yogurt, cereali integrali e molti altri.

Il riso integrale fa parte di questa lista di cibi da prediligere quando si è a dieta. Non solo rappresenta una scelta salutare, ma questa varietà di riso potrà persino favorire la perdita di peso.

Una delle diete più in voga, non a caso è proprio la cosiddetta dieta del riso integrale, che prevede un consumo più frequente di questo alimento. Si stima che chi consuma questa varietà (al posto del bianco) tenda ad avere un indice di massa corporea più basso e un girovita più snello.

Ma quanti grammi di riso integrale mangiare a dieta? Gli esperti consigliano di consumare porzioni di 60 – 80 grammi, da abbinare a piatti di legumi, verdure o carne.

Diversi tipi di riso integrale

Si fa presto a dire “integrale”. Sapevi che in realtà esistono migliaia di diverse varietà di riso? Fra queste, esistono anche numerose varietà di riso integrale, come quello nero o il riso rosso. Diamo uno sguardo da vicino alle tipologie più apprezzate nel nostro Paese.

Riso nero integrale

Si tratta di una varietà proveniente dalla Cina, che viene però coltivata anche in Italia, soprattutto in Piemonte e in Sardegna. Anticamente, quello nero era chiamato “il riso proibito”, poiché poteva mangiarlo solo l’imperatore.

Il riso nero rappresenta una varietà molto pregiata ed è ricco di vitamine, minerali e sostanze in grado di favorire il nostro benessere, sia fisico che mentale. Questo alimento è in grado di tenere alla larga stress e stanchezza, grazie alla presenza del triptofano, nutriente essenziale e precursore della serotonina, l’ormone che regola il nostro umore.

Riso venere

In Italia è particolarmente noto il riso venere integrale, una varietà nata dall’incrocio fra il classico e originale riso nero e una tipologia tipica della Pianura Padana. Questo alimento offre molti benefici per via delle sue proprietà antiossidanti. In cucina questa varietà si abbina molto bene con piatti di pesce, sia freddi che caldi e si presta egregiamente per la preparazione di insalate di riso alternative.

Riso rosso integrale

Un’altra varietà degna di nota è quella rossa, anch’essa di origine orientale e molto diffusa in Paesi come Thailandia e Indonesia, ma attualmente coltivata e apprezzata anche in Italia. Anche in questo caso, questa varietà di riso è coltivata prevalentemente nella Pianura Padana.

Il riso rosso è ricco di fibre e sali minerali, ha una forma allungata e sottile e rappresenta un’ottima fonte di magnesio e fosforo.

Si tratta dell’ingrediente perfetto per chi è a dieta e per chi deve seguire un’alimentazione gluten free. Il riso rosso è spesso impiegato per la preparazione di insalate e ricette sfiziose, in accostamento con gamberi, noci, menta e verdure.

Basmati integrale

E vediamo da vicino anche il riso basmati integrale, una varietà proveniente dall’Asia e particolarmente diffusa anche nel nostro Paese.

Il riso basmati ha una forma lunga e sottile e una profumazione molto caratteristica. Questa tipologia di riso viene impiegata come contorno per piatti di carne e pollo, per zuppe o verdure speziate, per esaltarne il sapore e completare il pasto.

Come cuocere il riso integrale?

Abbiamo accennato che i tempi di cottura del riso integrale sono più lunghi rispetto a quelli della varietà più classica, quello bianco.

Se intendi cucinarlo, tieni conto della maggiore durata nella preparazione. Il riso andrà prima sciacquato sotto l’acqua fresca in modo da rimuovere eventuali impurità, quindi scolalo e versalo in una pentola abbastanza capiente. Copri il riso con una quantità di acqua due volte maggiore rispetto al volume del cereale e fai cuocere per circa un’ora.

I tempi di cottura saranno leggermente differenti in base alle diverse tipologie di riso. Ad esempio, la varietà rossa richiederà una bollitura di circa 35 minuti, mentre il riso nero (o il riso venere) prevede una cottura di circa 40 minuti. Segui le indicazioni riportate sulle confezioni per preparare il riso da abbinare agli ingredienti più adatti.

Le diverse varietà di riso sono disponibili nei supermercati tutto l’anno. Nella scelta del prodotto, ti consigliamo di optare sempre per un integrale biologico, in modo da avere una maggiore sicurezza.

Qui tutti i suggerimenti sulle modalità e le tempistiche di cottura e le ricette con riso integrale.