Ricotta: calorie e valori nutrizionali

La ricotta è un latticino dagli interessanti valori nutrizionali e dal contenuto calorico moderato, specie se messa a confronto con formaggi ben più grassi. Prediletta da chi è a dieta, si tratta di un alimento che potrebbe far parte, a ragione, dell’alimentazione di tutti.

È leggera e delicata al palato, con un sapore dolce e poco salato e particolarmente versatile. Quante volte a settimana si può mangiare la ricotta? E quale tipo risulta più magro? In questo articolo ci preoccupiamo di approfondirne l’apporto nutrizionale, i benefici e le controindicazioni.

Cos’è la ricotta

La ricotta è un latticino: si tratta di un derivato del latte vaccino o ovino ed è, a tutti gli effetti, un prodotto caseario che non può essere definito formaggio. Secondo la normativa vigente, infatti, il formaggio, o cacio, è il prodotto che si ricava dal latte intero, parzialmente o totalmente scremato mediante la coagulazione acida o presamica, ossia aggiungendo il caglio, un complesso enzimatico.

In cucina la ricotta è un prodotto versatile che si presta ad essere utilizzato come ingrediente per preparazioni varie, ma anche ad essere servito come alimento.

Viene spesso utilizzata per la preparazione di dolci come cannoli o pastiera, ma anche per piatti salati come pasta al forno o lasagne. Questo latticino è diffuso in tutta Italia, anche grazie alle preparazioni industriali che hanno contribuito a diffonderne l’uso.

Tuttavia, in alcune regioni come Basilicata, Calabria, Campania, Lazio, Sicilia e Puglia, fa parte dei prodotti tradizionali, ma è anche un ingrediente indispensabile per la preparazione di alcune ricette regionali tipiche.

Come si produce la ricotta

La ricotta è il prodotto della coagulazione delle sieroproteine, ossia quelle proteine che rimangono nel liquido, detto appunto siero, che si separa dalla cagliata durante il processo di caseificazione. La coagulazione delle sieroproteine, albumina e globulina, avviene alla temperatura di 80-90°C.

Il metodo tradizionale di un tempo non prevedeva l’aggiunta di nessun ingrediente che facilitasse la reazione di coagulazione. Oggi invece, soprattutto in ambito industriale, il processo viene facilitato aggiungendo al siero di latte dell’acido citrico o dell’acido lattico.

Tipi di ricotta

I tipi di ricotta, classificati in base al latte con il quale si producono, comprendono le seguenti:

• vaccina
• ovina
• caprina
• di bufala
• mista

Calorie e valori nutrizionali della ricotta

La ricotta è un’ottima fonte di proteine e di calcio, ma ha anche un contenuto moderato di grassi e di calorie che la rendono una scelta nutrizionalmente equilibrata per molte diete. Viene spesso definito un latticino “magro” e, in effetti, soprattutto se confrontato con altri derivati del latte, l’apporto calorico è piuttosto contenuto.

Le sieroproteine della ricotta sono ricche di amminoacidi essenziali: le proteine del siero del latte hanno un valore biologico addirittura superiore rispetto a quello dei classici formaggi.

In quanto al calcio, una porzione da 100 g apporta circa il 26% del fabbisogno quotidiano di questo microelemento. Al naturale, il latticino contiene una minima quantità di sale: per assicurarsi questo, è necessario leggere l’etichetta all’atto dell’acquisto e, in seguito, consumare la ricotta al naturale o insaporita con qualche spezia o un trito di erbe aromatiche.

Buono anche il contenuto di vitamine, soprattutto vitamina A, riboflavina e di vitamina B12. Bisogna però fare una distinzione tra i principali tipi di ricotta, quella vaccina e quella di capra i cui valori nutrizionali, seppur di poco, variano.

Ricotta di mucca

Ricotta: proteine o carboidrati? In quanto ai valori nutrizionali della ricotta di mucca, una porzione da 100 g fornisce 146 calorie e:

• 75,7 g di acqua
• 8,8 g di proteine
• 10,9 g di lipidi
• 3,5 g di carboidrati disponibili
• 0,21 mg di vitamina E
• 128 µg di vitamina A (retinolo equivalenti)
• 295 mg di calcio
• 237 mg di fosforo
• 119 mg di potassio
• 78 mg di sodio
• 17 mg di magnesio
• 0,4 mg di ferro

Ricotta di capra

Riguardo i valori nutrizionali della ricotta di pecora, una porzione da 100 g fornisce 175 calorie e:

• 11,6 g di proteine
• 12,91 g di lipidi
• 2,98 g di carboidrati
• Vitamina A
• Vitamine del gruppo B
• Vitamina C
• Vitamina E
• Calcio
• Fosforo
• Magnesio
• Selenio
• Potassio
• Ferro

Ricotta: benefici e controindicazioni

Interessanti sono i benefici legati al consumo di ricotta, ma altrettanto importanti da conoscere sono le sue controindicazioni. Abbiamo visto come sia un latticino meno calorico e grasso rispetto al formaggio o alla panna. Ciò la rende una buona scelta per chi vuole ridurre l’apporto di tali elementi nella propria dieta.

Tuttavia, è anche ricca di proteine di alta qualità, importanti per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari, oltre che per la produzione di ormoni, enzimi e altri composti essenziali.

La ricotta è grassa? Anche questo latticino apporta per la maggior parte grassi saturi e anche una certa quota di colesterolo: 51 mg circa ogni 100 g. In merito a quest’ultimo dato, però, è utile ricordare che questa quantità è pari al 17% della dose giornaliera raccomandata.

Grassi saturi e colesterolo sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, per cui è importante moderarne il consumo. Inoltre, la ricotta è ricca di sodio, il cui apporto quotidiano dovrebbe essere limitato a circa 2 grammi al giorno per evitare problemi di salute.

Nonostante ciò, resta una buona fonte di vitamine e minerali essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, contiene antiossidanti come la vitamina E e il selenio, che possono aiutare a prevenire i danni dei radicali liberi nel corpo.

Concentrandoci un attimo sulla ricotta di capra in particolare, questa viene generalmente considerata un alimento particolarmente digeribile e tollerato anche da parte di chi abbia problemi di fastidi e irritazioni intestinali.

Ciò in quanto nel latte di capra prevale la caseina A2 che, rispetto a quella A1 presente nel latte vaccino, è molto più digeribile e assimilabile dall’uomo. In quest’ottica, tale tipologia risulta più adatta ai bambini e a chi accusa disturbi gastrici.

Ricotta e dieta

Chi fa la dieta può mangiare la ricotta? Può naturalmente essere inclusa nell’alimentazione di una persona che sta cercando di perdere peso o di seguire una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, come per tutti gli alimenti, è importante consumarla con moderazione.

Quella fresca e di alta qualità è sempre preferibile rispetto a quella con aggiunta di zuccheri o altri ingredienti poco salutari. Inoltre, se si è a dieta, è possibile scegliere di consumare ricotta a basso contenuto di grassi, in modo da ridurre l’apporto calorico e di grassi saturi.

Quanta ricotta si può mangiare quando si è a dieta?

Secondo il modello alimentare della dieta mediterranea, un pasto equilibrato di una persona che ha bisogno di assumere circa 2.000 kcal al giorno dovrebbe apportare una quantità di proteine compresa tra 18 g e 30 g. Una porzione da 100 g apporta già 17 g proteine e, per servire un pasto nutrizionalmente completo, basterà poco.

La ricotta potrebbe essere aggiunta ad un’insalatona di verdura mista fresca arricchita anche con frutta secca o semi, condita con olio extravergine di oliva e aceto di mele o balsamico, quindi accompagnata con una porzione da 50 g di pane integrale.

Oppure potrebbe andare a condire un comune piatto di pasta, da sola o in aggiunta al sugo di pomodoro e ad un contorno di verdure. Queste proposte sono equilibrate dal punto di vista nutrizionale ed anche veloci da realizzare.

Quale tipo di ricotta è più magra?

Bene, ma quale tipo di ricotta risulta più magra? L’alimento viene annoverato tra i prodotti magri, ossia tra i prodotti le cui calorie sono comprese in un range che va da 130 a 240 kcal/100 g. Sempre che non sia stata prodotta con l’aggiunta di latte o panna.

Le calorie della ricotta “pura”, quella ottenuta senza l’aggiunta di latte o panna al siero, dipendono dal contenuto di macronutrienti del latte di partenza, lo stesso latte del siero, per intenderci. Per regolarvi al meglio, sappiate che quella di solo siero di mucca è più magra di quella di pecora.

Fonti

• Humanitas
• Humanitas
• Wikipedia