Ricetta pancake proteici e le varianti da provare

I pancake proteici sono un piatto che sta prendendo sempre più piede, soprattutto da chi pratica sport e sono spesso utilizzati per colazioni gustose ed energetiche. In molti casi si tende a privilegiare il sapore rispetto all’equilibrio all’interno della dieta, ma bilanciare le due cose è sempre una buona soluzione. Ci sono diverse ricette semplici per preparare dei pancake proteici light, ma decisamente golosi, fatti anche per chi sta attento a grassi e calorie.

In questo articolo sono presenti alcune ricette per la preparazione dei pancake proteici, incluse alcune varianti un po’ più curiose, ma senz’altro degne di uno o più assaggi. In tutti i casi è possibile aggiungere un po’ di sciroppo d’acero e/o della frutta a pezzetti per dare ancora più sapore.

Pancake proteici senza yogurt

La ricetta dei pancake proteici senza yogurt fa affidamento su un numero ristretto di ingredienti, a cominciare dalla farina. Di seguito la lista di ciò che serve per prepararli:

• 100 grammi di farina (solitamente 00);
• 30 grammi di zucchero di canna;
• 6 albumi;
• 1 cucchiaino di lievito per dolci in polvere.

Unire farina, zucchero e lievito, aggiungendo in un secondo momento gli albumi montati. A questo punto mescolare dal basso verso l’alto fino a che non si otterrà una pastella liscia e priva di grumi. Ciascun pancake andrà cotto per circa un minuto su entrambi i lati, ungendo leggermente la padella con olio.

Ricetta pancake con yogurt greco

Vediamo ora invece una ricetta per pancake proteici a base di yogurt greco, un alimento povero di grassi e dall’elevato apporto di proteine. Nutrienti ed energetici, questi pancake si preparano mescolando i seguenti ingredienti:

• 100 grammi di yogurt greco con lo 0% di grassi;
• 50 grammi di farina 00;
• 100 grammi di albumi;
• 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• una punta di cucchiaio di bicarbonato.

Si parte montando gli albumi a neve, ai quali andranno successivamente aggiunti farina, zucchero, yogurt greco e bicarbonato. Il composto andrà poi lavorato fino a formare una pastella liscia e cremosa.

A questo punto sarà il momento di cuocere i pancake. Come per le altre tipologie è prevista una padella antiaderente calda leggermente unta e qualche minuto di cottura da ambo i lati. Il condimento è lasciato al gusto personale, che potrà prevedere sciroppo d’acero o magari qualche pezzetto di frutta.

Pancake proteici con avena

Ad alto contenuto di proteine e fibre, l’avena si presta in maniera eccellente alla preparazione dei pancake proteici. A differenza di altre ricette inserite in questo approfondimento, questo cereale verrà utilizzato nella doppia veste di “latte” e fiocchi. Ecco gli ingredienti:

• 200 grammi di fiocchi di avena;
• 200 millilitri di latte d’avena;
• 2 albumi;
• 1 cucchiaino di zucchero di canna;
• 4 cucchiai di maizena (amido di mais);
• 2 cucchiaini di lievito istantaneo per dolci.

In questo caso, il primo passo sarà quello di polverizzare i fiocchi d’avena in un mixer, così da utilizzarli come fossero farina. Aggiungere lo zucchero, la maizena ed il lievito.

Mescolare un po’ e successivamente aggiungere gli ingredienti liquidi, ossia latte d’avena e albumi. La consistenza della pastella dovrà essere liscia e senza grumi.

Seguirà la cottura, per molti versi simile a quanto descritto sopra. A cambiare sarà il tempo di cottura: cuociamo per un paio di minuti per lato o comunque fino a quando non appaiono dorati. Dopo di che togliamoli dalla padella ed insaporiamoli a piacere.

Pancake proteici light

Esistono diverse ricette light per preparare dei gustosi pancake proteici. Una di queste è totalmente vegetale, adatta anche a chi segue una dieta vegana e prevede l’utilizzo dei seguenti ingredienti:

• 200 ml di acqua;
• 150 grammi di farina 00;
• 2 cucchiaini abbondanti di lievito per dolci;
• 50 grammi di zucchero;
• 1 cucchiaio di olio d’oliva extravergine;
• un pizzico di sale.

Prima si mescolano le componenti “asciutte”, ovvero farina, lievito, zucchero e sale, mentre successivamente si aggiungeranno (un po’ alla volta per evitare grumi) l’acqua e l’olio. Cottura come di consueto, stando attenti a non esagerare con i quantitativi di pastella.

Altra possibilità è quella di riprendere la sopracitata ricetta per i pancake a base di yogurt greco, avendo cura di selezionare uno yogurt, magari vegetale, che contenga lo 0% di grassi.

Ricetta con proteine in polvere

Vediamo ora quali può essere una variante dei pancake proteici che utilizzi, al posto di uova e latticini, le proteine in polvere. Come per le altre versioni partiamo con la lista degli ingredienti da utilizzare:

• 80 grammi di farina tipo 2 (per un maggiore livello di proteine e fibre);
• 20 grammi di proteine in polvere;
• 10 grammi di zucchero;
• 1 cucchiaino raso di bicarbonato;
• 1 cucchiaino di olio d’oliva;
• 100 ml di acqua.

Mescolare farina, proteine in polvere, zucchero e bicarbonato. Aggiungere poi i 100 ml di acqua e successivamente l’olio di oliva. Attenzione sempre alla possibile formazione di grumi, che dovrà essere evitata mescolando con cura e versando un po’ alla volta l’acqua.

La cottura è la medesima dei pancake descritti sopra.

Ricetta senza farina

In quasi tutti i casi la farina rappresenta uno degli ingredienti fondamentali per preparare dei pancake. Segnaliamo anche una ricetta senza farina, utilizzabile (dopo le opportune verifiche riguardo la lavorazione delle materie prime) anche da chi è intollerante al glutine:

• 2 albumi;
• 10 grammi di cacao in polvere;
• dolcificante che non si alteri in cottura.

Amalgamare insieme cacao e dolcificante (dose variabile in base al proprio gusto personale), aggiungendo poi l’albume e mescolando con una frusta elettrica per circa 30 secondi. Per la cottura del composto ungere con cura la padella e lasciare cuocere per 1 minuto da entrambi i lati.

Pancake proteici senza uova

Tra le possibili ricette, segnaliamo anche quella senza uova per degli ottimi pancake proteici a ridotto contenuto di grassi. Si tratta quindi di una versione per pancake proteici light.

La ricetta per pancake proteici senza uova vede nuovamente l’utilizzo di zucchero di canna, olio d’oliva e latte d’avena. Di seguito gli ingredienti:

• 150 grammi di farina 00;
• 50 grammi di zucchero di canna;
• latte di avena 200 ml;
• 1 cucchiaino di olio d’oliva extravergine;
• 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci;
• un pizzico di sale.

Analogamente ad altre preparazioni si parte unendo e mescolando le componenti secche (farina, zucchero, sale, lievito). Si aggiunge un po’ alla volta il latte, amalgamando costantemente per evitare grumi, infine si unisce anche l’olio. Attendere qualche minuto, poi passare alla cottura dei pancake.

Pancake proteici con polpa di avocado

Veniamo ora all’ultima variante di pancake proteici in “ordine di apparizione”. Si tratta anche di una delle più insolite, seppure l’avocado sia diventato sempre più popolare anche sulla tavola degli italiani.

In questo caso gli ingredienti necessari per la preparazione dei pancake con polpa di avocado sono:

• La polpa di mezzo avocado maturo;
• 2 uova;
• mezzo cucchiaino di bicarbonato;
• 30 grammi di farina;
• 4 cucchiai di latte vegetale.

A differenza di altre ricette sopracitate, ad esempio quelle con lo yogurt greco o quella con l’avena, questa a base di avocado prevede la miscelazione di tutti gli ingredienti contemporaneamente.

Per farlo si può utilizzare una forchetta o anche una frusta elettrica, purché il risultato finale sia una pastella liscia e omogenea. Il cuore di questi pancake, anche dopo la cottura, tenderà a rimanere più morbido e cremoso.