Quinoa: cos’è, valori nutrizionali, proprietà e benefici

Se c’è ancora qualcuno che non sa cos’è la quinoa, si tratta di un ingrediente dagli interessanti valori nutrizionali e dalle proprietà e benefici che meritano assolutamente di essere approfonditi. Alimento caro a vegani, vegetariani e celiaci, la quinoa è versatile in cucina prestandosi a ricette dolci, ma soprattutto salate, salutari e perfette da gustare nell’ambito di un’alimentazione sana e variegata. Dalle calorie a come cucinarla, ecco tutto quello che c’è da sapere a riguardo.

Cos’è la quinoa

E’ considerata uno dei “supercibi” più famosi al mondo. Ne esistono oltre 120 diversi tipi, ma quelli più comuni sono la quinoa bianca, la rossa e la nera. Ricca di proteine, fibre e sali minerali, non contiene glutine. Essa deriva dai semi dell’omonima pianta, anch’essi commestibili.

Prima che vi poniate la classica domanda “che cos’è la quinoa, è un cereale?”, chiariamo subito che tecnicamente non lo è. Si tratta piuttosto di uno pseudo-cereale, ciò significa che è una pianta non erbosa che può essere utilizzata allo stesso modo dei cereali.

Ha anche un profilo nutrizionale simile a questi ultimi, ma la quinoa non fa parte delle graminacee. Anzi, appartiene alla stessa famiglia di barbabietole, bietole e spinaci. E, pertanto, è indicata per diversi soggetti, anche con particolari esigenze alimentari.

Origine

La quinoa proviene da Perù, Bolivia e Cile. Qui, per millenni ha costituito l’alimento base per le popolazioni andine. Anche se è facile considerarla un chicco, in realtà la quinoa è un seme, quello di una pianta chiamata Chenopodium quinoa. Essa viene coltivata principalmente per il consumo dei suoi semi, ma anche le foglie della pianta sono commestibili.

Quali sono i valori nutritivi nel dettaglio, quali i benefici e le applicazioni d’uso?

Quinoa: valori nutrizionali

Importantissima in passato per gli Inca, tanto che credevano fosse “la madre di tutti i cereali”, la quinoa, negli ultimi decenni, ha acquisito parecchia popolarità pressoché ovunque. In particolare, è facile trovarla in vendita nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti che usano cibi biologici. Ha un delicato sapore di nocciola ed una piacevole consistenza croccante. Quante calorie ha 100 g di quinoa non cotta? Tale peso ne apporta circa 368. I suoi valori nutrizionali, invece, sono così distribuiti:

• Carboidrati: 64,16 g
• Proteine: 14 g
• Grassi: 6,07 g
• Acidi grassi saturi 0.71g
• Acidi grassi monoinsaturi 1.61g
• Acidi grassi polinsaturi 3.29g
• Fibra: 7
• Colesterolo 0.0mg
• Manganese: 2,033 mg
• Magnesio: 197 mg
• Fosforo: 457 mg
• Folati: 184 µg
• Rame: 0,59 mg
• Ferro: 4,6 mg
• Zinco: 3,1 mg
• Potassio: 563 mg
• Vitamina B1: 0,36 mg
• Vitamina B2: 0,318 mg
• Vitamina B6: 0,487 mg
• Calcio: 47 mg
• Niacina (B3): 1,52 mg
• Vitamina E: 2,44 mg

Inoltre, la quinoa contiene una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

Proprietà e benefici della quinoa

Che proprietà ha la quinoa? Molte più di quante si pensi. Nonostante tutti possano beneficiarne, molte delle sue qualità vengono apprezzate da chi segue una dieta vegetariana o vegana, da chi è affetto da intolleranza al glutine e dai salutisti in genere.

Antiossidanti

Gli effetti benefici della quinoa sulla salute non si riducono ai soli valori nutrizionali: lo pseudo cereale, ad esempio, contiene flavonoidi, sostanze di origine vegetale che fungono da antiossidanti ed antinfiammatori sul corpo umano. In particolare, nella quinoa sono abbondanti la quercetina e il canferolo: il contenuto di quercetina è addirittura superiore a quello presente nei mirtilli. Queste importanti sostanze hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, anticancerogeni e antidepressivi.

Fibre

Tra le sue proprietà c’è il suo notevole contenuto di fibre. Si tratta soprattutto di quelle insolubili, sebbene le solubili non siano assenti. Esse si rivelano utili nel controllare i livelli di glicemia e nella contenzione del colesterolo cattivo. Favoriscono la salute dell’intestino, il mantenimento del peso corporeo e rappresentano delle ottime alleate nelle diete dimagranti.

Proteine

L’alimento contiene tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo, da solo, non riesce a produrre. Si conferma, così, un’ottima fonte proteica vegetale per tutti coloro che non mangiano carne, pesce, uova o che, insomma, seguono una dieta vegana. Anche se, come abbiamo detto, dal punto di vista botanico non è un vero cereale, rispetto a questi vanta un contenuto di aminoacidi più elevato. Si tratta di una qualità interessante soprattutto per chi è in cerca di proteine vegetali.

Minerali

Dato il suo importante contenuto di magnesio, di potassio, di ferro, fibre e folati (utili in gravidanza), la quinoa rappresenta un alimento capace di fornire all’organismo una serie di importanti nutrienti che, spesso e volentieri, non si trovano così copiosi in altri alimenti vegetali.

Senza glutine

Per le persone celiache, o comunque intolleranti a tale sostanza, alimentarsi in modo corretto è una necessità fondamentale. La quinoa è tra quegli ingredienti naturalmente privi di glutine, insieme all’amaranto, al miglio e al grano saraceno. Inoltre, i pazienti celiaci presentano spesso una sostanziale carenza di ferro: lo pseudo-cereale è anche un’ottima fonte di questo minerale, come alternativa promettente al frumento.

Basso indice glicemico

La maggior parte dei carboidrati contenuti nella quinoa sono complessi. Ciò le attribuisce un basso indice glicemico, utile per chi vuole tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e per i diabetici in genere.

Controindicazioni

Alla quinoa non sono legate particolari controindicazioni o effetti collaterali. È importante rispettarne i tempi di cottura per renderla perfettamente digeribile. Allergie e intolleranze alla quinoa sono piuttosto rare. Chi non può mangiare la quinoa? Le uniche restrizioni sono indirizzate verso le persone che ne sono allergiche o in chi mal tollera le saponine. Pena, il rischio di incorrere in alcuni disturbi di salute come mal di stomaco, nausea o eruzioni cutanee.

Saponine

Fondamentale prima del suo consumo sta nello sciacquare accuratamente la quinoa in quanto contiene saponine, composti che hanno il compito di tenere lontani gli insetti senza il bisogno di ricorrere a pesticidi. Le saponine si trovano in maggiore concentrazione nel rivestimento esterno della quinoa.

Tali molecole – che non sono tossiche – sono potenzialmente in grado di distruggere i globuli rossi del sangue. Tuttavia, tale loro effetto si esplicherebbe solo nel caso in cui fossero iniettate. Cosa piuttosto improbabile dato che la quinoa viene ingerita tramite bocca.

Per evitare qualsiasi rischio, eliminare il sapore amaro e la schiuma che queste comportano, basta procedere con un accurato risciacquo prima della cottura.

Come cucinare la quinoa

È un alimento molto semplice da introdurre nella dieta ed è facile da cucinare, visto che richiede una cottura di poco meno di 20 minuti. Essendo poi molto saporita e versatile, si adatta a svariate ricette e all’abbinamento con molteplici pietanze. Per cuocere la quinoa procedi così:

• versa 200 ml di acqua in un pentolino e alza la fiamma
• unisci 100 g di quinoa e fai cuocere per circa 17-20 minuti, o fino a quando la quinoa non avrà assorbito tutta l’acqua

Fatto questo, puoi usare l’alimento in una ricca serie di preparazioni dolci e salate, vegetariane e vegane, per colazioni, pranzi e cene. Tra le ricette con quinoa più gustose ci sono le zuppe, le minestre, le insalate e i porridge. La si può usare per preparare biscotti, pane e polpette o burger vegetali.

Ottima è la quinoa soffiata, che può trovare largo uso nelle colazioni unita al latte o allo yogurt insieme a muesli, granola e cereali. Un cenno merita il mix bulgur e quinoa, protagonista di numerosi abbinamenti in cucina.

Quinoa e dieta

Ricca di fibre e con un contenuto proteico maggiore rispetto a riso o orzo, la quinoa può essere utile per chi è a dieta o cerca di perdere peso. Il perché è facilmente intuibile: fibre e proteine hanno un alto potere riempitivo e aumentano il senso di sazietà.

Tale sua caratteristica è una ottima alleata nel controllo del peso e nella gestione dell’appetito. A completare il quadro influisce anche il suo basso indice glicemico, il fatto che rilasci energia più lentamente riduce lo stimolo della fame.

Le ricette light con la quinoa sono perfette da inserire in una dieta ipocalorica. Quanta quinoa mangiare a dieta? In linea di massima una porzione da 70-80 grammi, le calorie contenute in tale peso si aggirano sulle 300 o poco meno.