Quali sono i carboidrati? Cibi che li contengono

Appartengono alla categoria dei carboidrati gli zuccheri, gli amidi e le fibre alimentari. In tempi recenti, questi macro-nutrienti sono stati oggetto di diversi attacchi: sono ormai guardati con sospetto da tutti coloro che desiderano mantenere il peso forma o dimagrire. Luoghi comuni a parte, i carboidrati sono uno dei gruppi alimentari di base e il loro ruolo – in una dieta sana ed equilibrata basata sul modello della dieta mediterranea – è di fondamentale importanza. Sono infatti i macro-nutrienti principali da cui il corpo ottiene energia, sotto forma di calorie.

L’assunzione di carboidrati in un individuo adulto sano, che segua uno stile di vita attivo, deve garantire il 55-60% delle calorie totali. Tali valori di riferimento possono cambiare in relazione all’età e allo stato di salute generale.

A cosa servono

La principale funzione di questi macro-nutrienti consiste nell’assicurare energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. L’assunzione di carboidrati nella giusta quantità impedisce all’organismo di impiegare le proteine come fonte di energia.

Carboidrati semplici o complessi

I carboidrati sono classificati come semplici o complessi: la differenza tra le due forme è la struttura chimica e la velocità con cui vengono “digeriti” in zuccheri semplici e, quindi, assorbiti. In generale, i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più rapidamente e facilmente rispetto ai carboidrati complessi. Questo perché i primi contengono solo uno o due zuccheri, di pronto assorbimento.

I carboidrati complessi, detti polisaccaridi, sono costituiti da tre o più zuccheri: prima di essere disponibili per l’assorbimento, devono essere ridotti a semplici. Ciò comporta un certo lavoro a livello gastrointestinale e, di conseguenza, un assorbimento ritardato.

Nel corso del processo digestivo, infatti, i carboidrati vengono “tagliati” in singole unità di zucchero – come glucosio e fruttosio – assorbite nell’intestino tenue. Attraverso il flusso sanguigno arrivano al fegato, che converte tutti gli zuccheri in glucosio. Quest’ultimo viene trasportato attraverso il flusso sanguigno, grazie all’insulina, nei distretti dell’organismo dove verrà impiegato per la produzione di energia. Quando il glucosio non è immediatamente necessario, il corpo lo immagazzina sotto forma di glicogeno. Quando i depositi sono pieni, l’eccesso di zucchero contribuisce all’aumento del deposito di grassi.

Al contrario, in assenza di adeguate riserve di glicogeno e insufficiente quantità di carboidrati alimentari, il corpo impiega, per la produzione di energia, le proteine.

Fibra alimentare

Al gruppo dei carboidrati complessi, o polisaccaridi, appartiene anche la cellulosa, costituita da migliaia di unità di glucosio legate tra loro in modo tale da non essere digeribile e assimilabile. Questa componente degli alimenti è essenziale per la digestione, perché promuove movimenti intestinali sani e riduce il rischio di soffrire di malattie croniche come il diabete. Le principali fonti di fibre sono: frutta, cereali e verdure e legumi.

Alimenti ricchi di carboidrati

Ecco la lista dei cibi più ricchi di carboidrati:

• latte, yogurt e gelati;
• tutta la frutta e i succhi da essa ottenuti;
• pane, pasta, riso, cracker e cereali;
• fagioli e altri legumi;
• patate e mais;
• caramelle, biscotti e altri dolci.

È importante ricordare che i carboidrati non sono intrinsecamente cattivi: anzi, sono la principale fonte di energia, ma è importante scegliere fonti di cibo sane, preferire i cereali integrali e limitare l’assunzione di zuccheri semplici derivati da dolci, snack e caramelle.