Proteine vegetali: quali sono e dove si trovano

Le proteine vegetali sono un tema molto discusso quando si parla di nutrizione. Il dibattito riguarda soprattutto la possibilità che verdure, legumi e frutta secca possano riuscire a sostituire o integrare in maniera efficace gli alimenti animali o di origine animale.

Innanzitutto occorre sottolineare che si tratta di nutrienti essenziali, che devono essere inseriti in ogni dieta che aspiri a essere salutare ed equilibrata. A questo proposito è utile sottolineare che le proteine vegetali non devono solo essere parte integrante di una dieta vegana o vegetariana, ma anche comparire in quella onnivora, per renderla più completa.

Cosa sono le proteine?

Partiamo però da un discorso più generale, parlando quindi di cosa sono le proteine. Si tratta di costituenti fondamentali comuni a tutti gli organismi viventi, siano essi vegetali o animali. In generale prevale la funzione strutturale, ovvero il contributo alla realizzazione dei tessuti (ad esempio i muscoli).

Tuttavia, esistono molte proteine che intervengono anche nelle reazioni di sintesi di ormoni e di enzimi, mentre altre svolgono la funzione di molecole trasportatrici nel sangue. Non solo, le proteine sono anche fonte di energia: il corpo le usa come terza scelta dopo carboidrati e grassi.

Sia quelle vegetali che animali sono composte da sequenze di 20 amminoacidi. Otto di questi sono considerati essenziali, in altre parole molecole che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e devono essere assunti con gli alimenti in base al fabbisogno giornaliero. Stiamo parlando di lisina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina.

Assumere la giusta quantità di proteine significa anche accelerare il metabolismo in modo del tutto naturale.

Quali sono le differenze tra proteine vegetali e animali?

Malgrado alcuni tratti comuni, esistono alcune differenze tra proteine vegetali e animali. Un primo grande elemento di diversità tra le due tipologie risiede proprio nella presenza di aminoacidi essenziali. Questi ultimi sono già tutti presenti nelle fonti animali, mentre non si può dire lo stesso quando si parla delle fonti vegetali.

Basti pensare a due delle fonti più rilevanti sul fronte delle proteine vegetali: cereali e legumi. I primi tendono a risultare carenti per quanto riguarda il triptofano e la lisina, mentre i secondi (basti pensare a fagioli, soia, ceci e lenticchie) non presentano al loro interno cisteina e metionina.

Un’altra grande differenza tra fonti animali e vegetali risiede nel cosiddetto coefficiente di digeribilità. Si tratta di uno strumento che indica la percentuale di cibo che viene effettivamente assorbita. Risulta più elevato quando si parla di proteine della carne. In più verdure, legumi e altri alimenti di origine vegetale non contengono vitamina B12, fondamentale nella sintesi dell’emoglobina e nella formazione del midollo osseo.

Anche se le proteine animali, da quanto già detto, sembrerebbero avere una maggiore importanza nella dieta, ci sono da considerare anche degli aspetti meno positivi. Queste ultime presentano infatti una certa quantità di grassi, anche saturi, oltre che di colesterolo. Tale condizione non si verifica nel caso delle fonti vegetali.

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali?

Quando si parla di proteine vegetali, svantaggi e vantaggi possono essere bilanciati in modo tale da permettere una libera scelta alimentare. A questo punto però la domanda è inevitabile: dove troviamo le proteine di origine vegetale?

Per rispondere a questa domanda abbiamo elencato alcune delle fonti vegetali migliori per quanto riguarda questi nutrienti essenziali. A cominciare dai fagioli neri, vera e propria miniera proteica.

Fagioli neri, ricchi di proteine vegetali

I fagioli neri contengono un’alta concentrazione di proteine, 25 grammi per 100 di parte edibile. Oltre a questo si dimostrano un’ottima fonte anche di acido folico, fibre, potassio e vitamina B6.

Tempeh

Sono 19 i grammi di proteine presenti nel tempeh, che si ottiene attraverso la fermentazione dei semi di soia cotti. Si prepara prevalentemente tagliato e saltato in padella, magari accompagnato da un contorno di verdure fresche.

Edamame

I fagioli di soia acerbi o edamame sono molti noti in Oriente e vengono utilizzati spesso come aperitivo salato. Contengono 11 grammi di proteine ogni 100 grammi di alimento e si preparano lessati con l’aggiunta post cottura di poco sale.

Lenticchie

Da consumare lessate e condite con un po’ d’olio, oppure con un po’ di pasta o in una zuppa, le lenticchie sono un’altra fonte vegetale di proteine. Ne contengono 9 grammi per ogni etto di parte edibile.

Tofu

Ricavato dalla soia, il tofu può essere consumato in vari modi. Tagliato a pezzetti e saltato in padella, oppure fresco mescolato a verdure di stagione. Al suo interno 8 grammi di proteine ogni 100 di alimento.

Fagioli di lima

Conosciuti anche per il loro apporto di leucina, i fagioli di lima contribuiscono al fabbisogno proteico giornaliero con 8 grammi di proteine ogni 100 grammi. Apporto analogo a quello garantito dal tofu.

Arachidi

Seppure l’apporto proteico delle arachidi arrivi a 30 grammi/100 grammi di prodotto, difficilmente sarà possibile consumare tale quantità. Questo per via delle calorie riconosciute a questo alimento, di cui si consiglia un massimo di 20 grammi al giorno (equivalenti a 6 grammi di proteine).

Mandorle

Discorso analogo a quello delle arachidi quello relativo alle mandorle, che contengono 4 grammi di proteine per ogni 20 grammi di porzione. Bilanciando correttamente la propria dieta è possibile arrivare a 28 grammi di frutta secca al giorno, garantendo così circa 6 grammi di proteine vegetali.

Riso integrale

Perfetti per zuppe con i legumi, i chicchi di riso integrale contengono circa 3 grammi di proteine per ogni 100 grammi di alimento. In più contengono fibre alimentari, utili per il benessere dell’intestino.

Qual è la verdura con più proteine?

La risposta è i cavoletti di Bruxelles, che ne contengono circa 3,4 grammi ogni 100 di parte edibile. Malgrado siano lontane dalle altre fonti vegetali citate, queste verdure crucifere possono rappresentare un efficace modo di raggiungere il fabbisogno giornaliero. Senza contare i diversi altri benefici per la salute come ad esempio la presenza di vitamine C, A ed E.

Proteine vegetali a tavola: esempio di menu

Come sostituire le proteine animali con quelle vegetali? Innanzitutto è sempre consigliato un consulto con un nutrizionista, anche per bilanciare l’apporto calorico giornaliero effettivamente richiesto. In ogni caso è possibile partire da quanto suddetto, inserendo gli alimenti descritti.

Cosa devo mangiare per assumere proteine vegetali? Legumi, cereali integrali e verdure possono essere d’aiuto, così come alcuni tipi di frutta secca col guscio. Opportuno però bilanciare i vari alimenti per evitare di incorrere in pericolose carenze.

Se dal punto di vista della vitamina B12 è possibile coprire tale fabbisogno giornaliero tramite uova e formaggi (vegetariani) o integratori alimentari (vegani), ancora più semplice è la copertura degli aminoacidi essenziali.

Un pranzo composto da un piatto unico di riso e fagioli neri rappresenta un’ottima soluzione per evitare carenze. Il primo fornirà cisteina e metionina non presenti nei legumi, mentre i secondi copriranno l’assenza nell’altro di triptofano e lisina.

Ottima soluzione anche un’insalatona con mais e fagioli, magari arricchita con un mix di semi (sesamo, lino e zucca), che fornirà all’organismo cisteina e metionina, ma anche lisina e triptofano.