Programma d’allenamento estivo senza attrezzi

Un semplice programma di allenamento estivo, da svolgere anche quando non si ha la possibilità di recarsi in palestra, presenta degli ottimi benefici per la salute.

I benefici dell’esercizio vanno ben oltre la più semplice gestione del controllo del peso. Sono molte le indicazioni che suggeriscono che un’attività fisica regolare può aiutare a ridurre il rischio di soffrire di diverse malattie anche gravi, come:

• cardiopatia e ictus: l’attività fisica quotidiana può aiutare a prevenirli rafforzando il muscolo cardiaco, abbassando la pressione sanguigna, aumentando i livelli colesterolo buono e abbassando quelli di colesterolo cattivo;
• pressione alta: un’attività fisica regolare può ridurre la pressione sanguigna anche nei soggetti che già soffrono di ipertensione;
• diabete di tipo 2 non insulino dipendente;
• obesità: uno stile di vita attivo aiuta a ridurre il grasso corporeo costruendo o preservando la massa muscolare;
• mal di schiena e altri dolori di natura reumatica;
• osteoporosi.

Alcune ricerche hanno anche evidenziato come l’esercizio fisico abbia effetti positivi sul tono dell’umore, nonché come l’allenamento riduca le manifestazione della depressione e degli stati d’ansia, oltre a contribuire a gestire meglio lo stress. Vediamo come a casa, durante il periodo estivo ma non solo, è possibile svolgere un efficace allenamento.

Elementi base

Iniziare un allenamento in estate è più semplice, perché ogni giorno si può dedicare del tempo a una camminata veloce di qualche chilometro e averne anche per qualche flessione o ripetizione di addominali. Ci sono alcuni aspetti fondamentali di un buon allenamento: nessuno va sottovalutato o dimenticato. Fra questi:

• riscaldamento;
• allenamento cardiovascolare, detto anche di tipo aerobico;
• allenamento di resistenza e rafforzamento;
• stretching;
• raffreddamento muscolare progressivo.

Tutti questi passaggi possono essere svolti con molta semplicità, ad esempio il riscaldamento potrebbe essere una passeggiata facile all’esterno o un breve percorso in bicicletta a passo lento. Per la parte cardiovascolare, l’attività fisica può essere raggiunta a piedi o in bicicletta, a passo più veloce.
Gli esercizi di resistenza possono essere svolti in autonomia scegliendo tra squat, push-up e crunch addominali: tutti di facile esecuzione e da svolgere senza l’ausilio di attrezzi.

Per eseguire lo stretching, basta un tappetino o anche il tappeto di casa: l’importante è eseguire gli esercizi con calma. Infine, il raffreddamento muscolare progressivo: necessità che si può soddisfare con una passeggiata di circa 10 minuti, da eseguire a passo lento ma costante.

Come iniziare

Per chi è un principiante, è preferibile iniziare l’attività con una certa calma e regolarità. Un buon inizio è programmare 30 minuti di esercizio cardiovascolare almeno tre volte a settimana, preceduti da un riscaldamento di circa 10 minuti e seguiti da un allenamento di forza che copra tutti i principali gruppi muscolari, nella parte superiore del corpo, in quella inferiore, nonché gli addominali e la schiena.

Allenarsi a casa, o comunque in autonomia, ha diversi vantaggi: ad esempio il risparmio e la libertà di organizzazione del tempo. Tuttavia, sono anche più comuni le distrazioni. Di solito, per rimanere motivati ​​ed evitare proprio le distrazioni, è preferibile fare esercizio nelle prime ore del mattino.