Porridge proteico: ricetta, calorie, varianti

La colazione ideale dovrebbe essere ricca di nutrimento e facilmente digeribile, in grado di fornire l’energia giusta per affrontare la giornata senza appesantire. Il porridge proteico rappresenta una risorsa alimentare da non sottovalutare, un alimento caratterizzato da un apporto energetico adeguato in grado di favorire il senso di sazietà a lungo.

Preparato alimentare di origine inglese, il porridge tradizionale si prepara con l’avena in fiocchi, tuttavia le varianti non mancano. Il principio base di questa preparazione è sempre lo stesso: si unisce un ingrediente liquido, come latte o acqua, a un cereale con elevato potere assorbente ricco di proteine e fibre, come l’avena oppure la quinoa o l’amaranto.

La zuppa base può essere poi arricchita con alimenti vari a seconda dei gusti personali, unendo frutta fresca o secca, yogurt e semi, utilizzando un dolcificante a piacere. È anche possibile, inoltre, rendere il porridge ancora più proteico aggiungendo delle proteine in polvere, come quelle di soia.

Porridge proteico: ricetta base

Per ottenere una porzione di porridge proteico è necessario disporre di alcuni ingredienti:

• 50 grammi circa di avena in fiocchi o in chicchi, oppure amaranto o quinoa;
• 150 millilitri di acqua naturale, oppure latte vegetale come di soia, di mandorle, d’avena (è anche possibile utilizzare metà acqua e metà latte);
• sciroppo d’acero o miele per dolcificare.

Il porridge si può preparare sul fornello o al microonde: nel primo caso, si fa bollire il cereale scelto nel liquido per circa cinque minuti, o fino a ottenere la consistenza desiderata e il livello di densità ottimale. Durante la cottura, o a cottura ultimata, il porridge può essere completato unendo altri ingredienti e dolcificato a piacere.

Calorie del porridge proteico

Il porridge proteico è in grado di far assimilare carboidrati, fibre e proteine, assicurando anche una buona dose di vitamine e sali minerali preziosi. L’apporto calorico, tuttavia, varia a seconda della composizione stessa del porridge: la sola zuppa di cereali e latte fornisce circa 300 calorie, cifra che può variare anche notevolmente con l’aggiunta di frutta sia fresca sia secca.

Varianti e idee

Come accennato, il porridge si sposa bene con una varietà di alimenti:

• frutta fresca di stagione tagliata a pezzi;
• frutta secca come mandorle, noci, anacardi;
• yogurt normale o greco;
• semi oleosi, come quelli di zucca, girasole o lino;
• cioccolato fondente;
• spezie a piacere, come la cannella.

Ecco alcune combinazioni altamente proteiche e gustose:

• porridge con yogurt e frutti rossi: si fa cuocere l’avena in fiocchi nel latte aggiungendo poi un paio di cucchiai di yogurt greco, il miele e frutti rossi freschi a piacere;
• porridge banane e cacao: si cuoce per circa dieci minuti la banana schiacciata insieme ai fiocchi d’avena, al latte vegetale e al cacao in polvere, aggiungendo alla fine anche alcune scaglie di cioccolato fondente;
• porridge mele e mandorle: a parte si prepara una purea di mela, tagliata a pezzi e fatta cuocere con poca acqua per circa dieci minuti; dopo aver preparato la zuppa di fiocchi d’avena e latte, si unisce la purea e si aggiungono le mandorle tostate a scaglie, dolcificando a piacere con dello sciroppo d’acero.