Esercizi in plank: quali muscoli lavorano e benefici

Il plank è un esercizio fitness considerato tra i più efficaci, non solo perché permette di rassodare gli addominali, ma anche perché lavora su diversi altri gruppi muscolari che, almeno in apparenza, non sembrerebbero coinvolti.

Si tratta essenzialmente di un esercizio isometrico di resistenza, che si basa sul mantenimento di una determinata posizione per un lasso di tempo prolungato, che potrà aumentare gradualmente in modo da ottenere sempre migliori risultati.

Ma esattamente quante serie di plank bisogna fare? E quante volte fare il plank per migliorare la propria forma fisica? Prima di rispondere a queste domande, bisognerà comprendere esattamente come eseguire questo esercizio senza commettere errori.

Ricorda infatti che una corretta esecuzione ti aiuterà a non arrecare danni alla schiena e alle articolazioni. Essendo un esercizio a corpo libero, il plank dovrà essere eseguito in maniera attenta, in modo da poterlo aggiungere serenamente alla propria routine di allenamento a casa e in palestra.

Plank: muscoli coinvolti

Abbiamo visto che il plank è finalizzato al rafforzamento della zona addominale, ma questa non sarà la sola a lavorare durante l’esecuzione di questo esercizio.

Il plank comporta il mantenimento di una posizione in modo prevalentemente statico e, sebbene ciò lo faccia sembrare un esercizio semplice e di poco conto, la realtà è molto diversa. La posizione plank infatti permette di tonificare contemporaneamente:

• Addominali frontali e obliqui
• Glutei
• Muscoli dorsali
• Tricipiti
• Deltoidi
• Bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori
• Fasce cervicali
• Diaframma
• Muscoli lombari e pelvici.

Come fare l’esercizio plank?

L’esecuzione di questo esercizio non è particolarmente complessa, purché – come abbiamo accennato – si presti attenzione alla corretta posizione. Vediamo dunque come fare il plank in modo corretto.

Posizionarsi a pancia in giù a terra con gli avambracci paralleli appoggiati al pavimento e le gambe unite distese all’indietro, sostenendosi sulle punte dei piedi. Per essere certi di assumere una postura corretta, bisognerà contrarre gli addominali, tenere il bacino sollevato da terra e allineato con il busto, cercando di mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

Errori da evitare

Nell’eseguire questo esercizio, potresti assumere una posizione scorretta, specialmente dopo diversi secondi dall’inizio dell’allenamento. Diamo uno sguardo alla lista di errori da evitare per non rischiare di vanificare i tuoi sforzi o, ancor peggio, di provocare lesioni e infortuni anche molto dolorosi.

Inarcare la schiena

Inarcare la schiena ti porterebbe ad assumere una posizione scorretta. Ciò significa che non lavorerai a sufficienza con i muscoli addominali, e caricherai di più il peso sulle braccia. Assicurati di tenere le spalle basse e larghe, e non alzare eccessivamente i glutei.

Abbassare i fianchi

La stanchezza potrebbe farsi sentire molto presto, e potresti avere la tentazione di abbassare i fianchi. Prima di cadere in questo errore, sappi che questa sensazione rappresenta un chiaro segnale che è ora di finire l’esercizio.

Abbassare la testa verso il basso o alzarla verso l’alto

La testa e il collo dovrebbero essere ben dritti, in una posizione quanto più possibile naturale. Il collo, in particolar modo, dovrebbe essere mantenuto in linea con il corpo. Mantieni lo sguardo basso verso il pavimento per non commettere errori.

Non prestare attenzione al respiro

Concentrarsi sulla posizione che si sta assumendo è senza dubbio importante in questo momento, ma non trattenere il respiro mentre lo fai. Ricorda che non respirare durante l’attività fisica non fa affatto bene alla salute, e potrebbe causare vertigini e nausea.

A cosa fa bene?

A questo punto abbiamo visto come si esegue correttamente il plank e quali errori bisogna evitare, ma adesso rispondiamo a una domanda che di certo ti starai ponendo, e cioè: cosa succede se fai i plank tutti i giorni?

La lista dei possibili benefici che derivano da questo tipo di attività fisica è lunga. Vediamo quali sono i principali:

• Ventre piatto e addominali superiori, inferiori e laterali più scolpiti
• Rassodamento dei glutei
• Riduzione della cellulite, specialmente quella che si deposita sui fianchi
• Cosce più toniche
• Polpacci più scolpiti
• Riduzione del rischio di infortuni per la schiena: quest’ultima tenderà infatti a diventare progressivamente più forte ed elastica
• Miglioramento della postura, con conseguente minor rischio di sviluppare disturbi a carico della colonna vertebrale
• Potenziamento della flessibilità e dell’elasticità muscolare
• Miglioramento del metabolismo, grazie alla possibilità di bruciare calorie durante l’allenamento.

Quanti plank al giorno fare?

Se non sei ancora abbastanza pratico con questo esercizio, potrai comunque allenarti con il plank, facendo però attenzione a non strafare. Inizialmente è importante mantenere la posizione per dieci o quindici secondi al massimo, ed eseguire più serie, intervallando alcuni secondi di riposo. Potrai aumentare la durata man mano che il tuo corpo sarà più allenato.

Per quanto riguarda il numero di plank da fare al giorno, la risposta dipenderà dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi. Non esiste un numero prestabilito. Ciò che conta è che tu esegua il tuo allenamento con costanza e regolarità.

Diversi tipi di plank

Il plank è un esercizio apprezzato non solo perché può essere eseguito senza alcuna attrezzatura, ma anche perché può offrire numerose varianti, perfette sia per i principianti che per coloro che sono più allenati. Vediamone alcune.

Plank con sollevamento delle gambe

Propriamente detto “plank con leg lift”, si tratta di una variante del plank più complessa. Vediamo come eseguirla correttamente.

Istruzioni

• Si inizia con la classica posizione plank sugli avambracci.
• Solleva una gamba lasciandola tesa.
• Conta fino a 5 e abbassa lentamente la gamba tornando alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.

Plank con sollevamento del braccio

Un’altra versione del plank è quella che richiede il sollevamento del braccio. Con questo esercizio, oltre a far lavorare glutei e addome, allenerai anche i deltoidi.

Istruzioni

• Parti dalla classica posizione plank.
• Sposta lentamente e con attenzione il peso sull’avambraccio destro.
• Allunga il braccio sinistro di fronte a te.
• Mantieni la posizione per 3/5 secondi.
• Torna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti il movimento con l’altro braccio.

Plank laterale

Quello laterale è uno dei tipi di plank più conosciuti. Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli addominali obliqui, che generalmente sono stimolati in minima parte con i normali esercizi addominali. Scopriamo come eseguire questo movimento.

Istruzioni

• Coricati sul fianco destro mantenendo le gambe distese sul pavimento.
• Il gomito destro dovrà essere posizionato sotto la spalla e il braccio sinistro potrà essere allineato lungo il lato sinistro del corpo.
• Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
• Solleva fianchi e ginocchia dal tappetino, mantenendo il busto dritto.
• Rimani in posizione per 5 secondi, quindi scendi alla posizione di partenza.

Plank dinamico

Per finire, vediamo cosa si intende per “plank dinamico”. Quando si parla di “varianti dinamiche del plank”, bisogna tenere a mente che il focus è rappresentato sempre dall’addome e dal core. Tuttavia, nel frattempo si faranno lavorare altri muscoli del corpo, attraverso spostamenti, oscillazioni a destra e a sinistra o saltelli.

L’esercizio si rivelerà quindi meno faticoso rispetto al classico plank, che richiede invece di mantenere la posizione isometrica per un lungo periodo di tempo.

Un esercizio da Guinness

Chiudiamo con una piccola curiosità. Qual è il record di plank? Se hai già provato a eseguire i plank, saprai di certo che durante l’esecuzione di questo esercizio anche un solo minuto sembra durare un’eternità. E allora, qual è il tempo massimo di plank eseguito da un uomo o da una donna?

Forse ti sorprenderà saperlo, ma esiste un vero e proprio record, anzi, un Guinness World Records, dedicato a questo esercizio.

Pare che per gli uomini, il record di plank a livello mondiale sia di 9 ore e 30 minuti, mentre per le donne il record mondiale sarebbe detenuto da un’insegnante di yoga, che nel 2019 è riuscita a mantenere la posizione di plank per 4 ore e 20 minuti.

Quante calorie si bruciano col plank

Se ti stai chiedendo quante calorie puoi bruciare con gli esercizi in plank, la risposta non è universale. Come per ogni attività sportiva, anche in questo caso vanno considerate molte variabili. Il peso, l’età, la tipologia di esercizio specifico effettuato sono alcune di esse.

In generale, si possono bruciare circa 5-7 Kcal con un minuto di plank. Il che significa che in serie più lunghe, diciamo 10 minuti continuativi, si va dalle 50 alle 70 Kcal circa.