Planche: esecuzione e come imparare a farla

Detta anche “orizzontale in appoggio”, la planche è un esercizio che deriva dalla ginnastica artistica e che fa parte delle skills più popolari del calisthenics. È una posizione tecnica molto complessa, eseguibile sia a corpo libero a terra sia con l’ausilio delle parallele o degli anelli. Nella planche il corpo deve essere orizzontale e completamente parallelo al terreno, le braccia tese, il bacino in leggera retroversione, i piedi perfettamente in linea con gambe e schiena.

Eseguire correttamente la planche è una conquista che arriva alla fine di un allenamento graduale, mirato soprattutto a evitare errori posturali che possono arrecare danni e dare origine a infortuni più o meno gravi.

Esecuzione ed errori da evitare

Quali sono i muscoli coinvolti nell’esecuzione delle planche? Certamente a essere protagonista è il deltoide anteriore, fondamentale per sostenere la posizione. Oltre alla parte anteriore delle spalle, anche i trapezi svolgono un ruolo primario così come gli avambracci che devono tenere in tensione continua gli arti superiori evitando di sovraccaricare alcune zone molto delicate, come i polsi e i gomiti. La planche, inoltre, chiama in causa i glutei e gli addominali che contribuiscono a tenere il corpo in posizione orizzontale senza gravare eccessivamente sulla schiena.

Gli errori più comuni compiuti durante l’esecuzione della planche, infatti, derivano proprio dal mancato rispetto di alcune regole basilari che rendono questo esercizio utile e allo stesso tempo sicuro:

• le braccia devono essere perfettamente bloccate, in “lockout”, evitando anche la minima flessione che rischia di sbilanciare il peso e rendere impossibile la conquista della posizione ottimale;
• il corpo deve essere in linea con il terreno, evitando di tenere il bacino più sollevato rispetto alle gambe e ai piedi, posizione che rischia di sovraccaricare gli arti superiori;
• la schiena non deve essere inarcata, cercando invece di portare il bacino in leggera retroversione senza perdere l’allineamento.

Fasi di allenamento

Come accennato, per eseguire una planche perfetta e tenere lontani tutti i rischi, è importante procedere per gradi raggiungendo in modo progressivo la difficoltà tecnica massima senza avere fretta, rispettando il proprio livello di allenamento.

Il primo step, ad esempio, prevede l’esecuzione della planche appoggiando i gomiti e le punte dei piedi a terra in modo tale da spingere il peso sugli avambracci e di consentire al corpo di apprendere e memorizzare la postura corretta, con il bacino in retroversione e glutei e addominali in contrazione. Il secondo step, invece, consente di poggiare bene il palmo delle mani mantenendo le braccia tese, posizione che successivamente può essere modificata sbilanciando leggermente il peso in avanti, allenando gradualmente i gomiti e i polsi.

Il terzo step, da eseguire successivamente, impone invece di tenere le braccia distese con tutto il peso del corpo che grava sulle mani, tenendo tuttavia le gambe sollevate da terra ma con le ginocchia piegate e portate al petto, da allontanare gradualmente in più fasi. Il quarto e ultimo step, infine, prevede di portare il corpo in posizione orizzontale, con le braccia tese e il corpo sbilanciato in avanti, le gambe tese inizialmente divaricate e successivamente avvicinare fino a ottenere il massimo allineamento previsto dalla planche definitiva.