Pistol squat per i glutei: esecuzione e progressione

Gli squat sono una componente fondamentale di qualsiasi allenamento volto a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, un esercizio che consiste nel piegare le gambe tenendo le piante dei piedi ben saldate a terra, contraendo cosce, addominali, polpacci e soprattutto i glutei. Il pistol squat è una variante dell’esercizio base che permette di tonificare acquisendo, contemporaneamente, coordinazione ed equilibrio: consiste nell’effettuare un piegamento su una sola gamba, tenendo l’altra distesa in avanti ed eventualmente tenendo un peso con le mani.

L’esecuzione di questo esercizio richiede una tecnica precisa e, soprattutto, una notevole capacità di tenersi in equilibrio dosando il peso sulle zone più indicate, in modo tale da non provocare sovraccarico su specifiche articolazioni.

Benefici

Come accennato, a beneficiare degli squat e specialmente dei pistol squat sono i glutei: un allenamento costante e progressivo consente di tonificare e rassodare la zona lombare, stimolando contemporaneamente lo sviluppo di maggiore flessibilità. A essere potenziate, inoltre, saranno la forza muscolare di gambe e glutei ma anche la coordinazione, infatti per eseguire una sequenza di pistol squat in modo impeccabile è indispensabile effettuare movimenti coordinati e precisi.

Esecuzione

Il pistol squat si esegue restando in equilibrio su una sola gamba, piegata, accovacciandosi e portando in avanti il busto e le braccia. L’altra gamba deve restare distesa, parallela a terra, con il piede a martello. La mano libera, inoltre, può tenere un peso – come un manubrio o una Kettlebell -, tuttavia è preferibile impostare variazioni e aggiungere peso solo dopo che la procedura di esecuzione è stata appresa in modo ottimale.

È possibile eseguire i pistol squat con o senza appoggio: in quest’ultimo caso, indicato soprattutto per i principianti, si sceglie un sostegno non troppo elevato in modo tale da appoggiare i glutei durante la discesa (va bene anche una semplice sedia). La posizione va mantenuta per alcuni secondi.

Progressione

Per eseguire una sequenza di pistol squat completi è importante procedere per gradi impostando un allenamento progressivo che permetta di controllare ogni minima fase, sviluppando soprattutto equilibrio e resistenza:

• primo step: si parte dalla posizione in piedi assicurandosi di avere una seduta alle proprie spalle, con le braccia distese in avanti e una gamba portata in avanti in modo tale da restare in equilibrio sull’altra gamba. Si piega il ginocchio della gamba poggiata fino a sedersi sul sostegno, senza poggiare l’altra gamba e riportando le braccia lungo i fianchi, risollevandosi dopo un paio di secondi;
• secondo step: ci si posiziona in piedi su una sola gamba davanti a un’asta che può essere usata come sostegno, poi si effettuano i piegamenti fino a portare l’altra gamba distesa parallela al suolo ma sempre sostenendosi con le mani;
• terzo step: ci si posiziona sopra una panchina o un sostegno solido abbastanza elevato, effettuando i piegamenti su una gamba in modo tale da non doverla tenere parallela al pavimento, rendendo l’esercizio meno faticoso e più semplice dal punto di vista della ricerca dell’equilibrio;
• quarto step: si svolge l’intero esercizio con il piede poggiato a terra, tenendo le braccia tese in avanti.