Pilates Matwork: gli esercizi migliori

Esistono varie tipologie di esercizi per praticare il Metodo Pilates. La serie di tecniche messa a punto da Joseph Hubertus Pilatu (che cambiò poi il suo nome in Pilates) prevede diverse possibilità, a seconda del coinvolgimento nella pratica di macchinari o di lavoro a corpo libero.

Il Pilates Matwork fa parte della seconda tipologia di esercizi, quella a corpo libero. Si trattava in origine di una sorta di “compiti” a casa che lo stesso inventore del metodo assegnava ai propri allievi, per ottimizzare il processo di miglioramento del corpo.

Sono 34 le tecniche base attuali del Pilates Matwork, frutto del lavoro originario di Joseph Hubertus Pilates e del continuo aggiornamento operato dai suoi successori sulla base delle scoperte nel campo medico.

Benefici e controindicazioni

La pratica del Pilates Matwork porta con sé un insieme di possibili benefici e controindicazioni. I primi riguardano perlopiù la muscolatura addominale, la tonificazione dei muscoli, la correzione della postura e un generale rafforzamento del fisico, a tutto vantaggio di chi soffre ad esempio di mal di schiena. Si rivela utile anche nel combattere ansia, stress e difficoltà nel mantenere la concentrazione.

Le possibili controindicazioni sono legate in buona parte alla possibilità che gli esercizi vengano svolti in maniera non corretta, espondendo al rischio di infortuni. Risulta controindicata la pratica del Pilates Matwork anche nei casi di ernie, discopatie o disturbi similari.

Esercizi

Esistono alcuni esercizi compresi relativi al Pilates Matwork che più di altri si prestano alla pratica domestica. Prima di cominciare a esercitarsi per proprio conto è sempre consigliata, per ottimizzare i risultati ed evitare infortuni, la frequenza di un corso di Pilates al seguito di un insegnante qualificato.

Di seguito la descrizione di 5 esercizi che permetteranno di cominciare a praticare a casa il Pilates Matwork. Si raccomanda di eseguire le prime volte i movimenti assistiti da un istruttore esperto qualora non si disponga di esperienza nella pratica di tale allenamento:

1. The Hundred – Il primo esercizio consigliato è a tutti gli effetti un vero e proprio riscaldamento, necessario per favorire la coordinazione tra movimento e respirazione. La posizione di partenza è da sdraiati, schiena a terra e gambe distese con braccia lungo i fianchi (palmo delle mani verso terra). Una volta pronti sollevare leggermente la testa da terra e portare le gambe, sempre distese, fino a un’inclinazione da terra pari a 45 gradi: il passo successivo sarà il movimento vero e proprio, ovvero abbassare l’altezza delle gambe di 20-25 centimetri per poi riportarle in posizione. La respirazione dovrà avvenire inspirando dal naso ogni 5 movimenti ed espirando dalla bocca dopo il medesimo intervallo. L’esercizio terminerà una volta raggiunti i 100 movimenti.
2. Roll Up – Si parte anche in questo caso da sdraiati con gambe distese, ma braccia che sono prolungate all’indietro a 50 centimetri da terra e con i palmi rivolti all’interno. Portare lentamente, durante la fase di inspirazione, le braccia in avanti e mantenendole tese fino a essere perpendicolari al terreno, sollevando poi la testa portando il mento a contatto con il petto e avanzando con le mani in direzione dei piedi sfruttando la contrazione dei muscoli addominali. L’esercizio non deve essere eseguito velocemente né senza la necessaria precisione. A quel punto espirare e tornare con lentezza alla posizione iniziale mediante la contrazione dei muscoli addominali. Per questo esercizio sono necessarie 5 ripetizioni.
3. Single Leg Circles – Solitamente dopo il Roll Up viene praticato questo esercizio, la cui posizione di partenza ricalca quella utilizzata praticando il The Hundred. Unica eccezione la posizione delle gambe, una delle quali sarà distesa a terra mentre l’altra sollevata e impiegata per disegnare nell’aria 5 cerchi in senso orario seguiti da altrettanti in senso antiorario. Una volta terminata la sequenza portare la gamba a terra e ripetere con l’altro arto. Attenzione a non premere con il mento sul petto durante l’esercitazione e mantenere il bacino sempre a contatto con il tappetino.
4. Roll Over – Sdraiati schiena a terra, mani distese lungo i fianchi con palmi verso il basso per la posizione di partenza di questo esercizio. Le gambe si trovano invece distese verso l’alto come a formare un angolo retto con il pavimento. Inspirare e portare gli arti inferiori all’indietro lentamente, avendo cura di mantenerle tese, fino a superare la testa. A quel punto assumere con i piedi una posizione “a martello”, distanziarli tra loro e riportare le gambe (espirando) verso le posizione originale. Terminare l’esercizio riavvicinando i piedi e riportando le punte verso l’alto. Dopo aver compiuto tre ripetizioni si dovrà ripetere per altrettante volte l’esercizio a fasi invertite, partendo con le gambe distanziate per poi concludere con i piedi ravvicinati. Evitare di gravare in maniera eccessiva sulle vertebre cervicali durante le esecuzioni.
5. Rolling Like a Ball – Durante questo esercizio si tratterà di rotolare sulla schiena con un movimento simile a quello di una palla. Si partirà seduti con ginocchia al petto, mentre le braccia saranno strette attorno alle gambe e i gomiti larghi. Inclinare leggermente la testa in avanti e lasciarsi andare all’indietro fino a toccare il tappetino più o meno all’altezza delle spalle, non oltre. Senza bloccarsi in tale posizione tornare a quella di partenza rotolando in avanti. L’esercizio dovrà essere ripetuto 10 volte, mentre attenzione dovrà essere posta durante l’esecuzione alla posizione della schiena, che dovrà essere naturale (non troppo dritta, né troppo curva).