Pilates in gravidanza: gli esercizi da fare

La pratica del Metodo Pilates durante la gravidanza è spesso oggetto di dubbi. Si teme in molte occasioni che i movimenti previsti da tale sistema di allenamento possano risultare dannosi per la gestante e il bambino. Tuttavia, scegliendo con attenzione gli esercizi da svolgere e prestando alcune doverose attenzioni, la futura mamma potrà non soltanto procedere, ma anche ottenere importanti benefici.

Al contrario di quanto si possa credere il Pilates presenta poche controindicazioni in merito alla sua pratica durante la gravidanza, a fronte di molteplici benefici per la salute della futura mamma. Tra questi si ricordano brevemente una più rapida ripresa dopo il parto, frutto dell’allenamento svolto dal pavimento pelvico, e un miglior baricentro per una più corretta postura durante i mesi finali della gestazione.

Esercizi da fare

Nella scelta degli esercizi da praticare è innanzitutto necessario tenere conto del periodo di gravidanza (se entro i tre mesi o più avanti nella gestazione) e dell’eventuale pratica sportiva pregressa. In generale sarà bene evitare le tecniche la cui esecuzione prevede lo svolgimento in piedi, sulla schiena o sulla pancia.

Per praticità verranno presentati dei suggerimenti relativi a donne che non hanno praticato attività fisica precedentemente alla gravidanza e si avvicinano per la prima volta al Metodo Pilates. Innanzitutto è bene ricordare di non esagerare con la pratica, ma di ascoltare il proprio corpo evitando sforzi inutili e potenzialmente dannosi.

Detto questo è tempo di affrontare uno dei capitoli più spinosi di questa “vicenda”: quello relativo ai primi tre mesi di gravidanza. A meno di avere già dimestichezza con il Pilates sarà consigliabile concentrarsi sul rafforzamento della muscolatura di gambe e braccia, oltre che sul miglioramento della propria postura.

Uno dei primi esercizi da svolgere riguarda l’allungamento delle braccia. Da sedute, con le gambe incrociate, portare schiena e capo verso l’alto, toccando con la mano destra il pavimento mentre la sinistra verrà posizionata in alto con il braccio disteso. Respirare cercando di usare la parte laterale della cassa toracica ed espirare avvicinando l’ombelico alla colonna.

A questo punto tendere il braccio sinistro verso l’alto tendendo a destra, mantenendo l’altra mano a terra e la schiena in posizione frontale. Esercizio da ripetere per 5 volte su ciascun lato.

Il secondo esercizio prevede come posizione di partenza quella seduta con l’ausilio di una sedia. Servirà per lo svolgimento un piccolo manubrio da 1 o 2 chili, a seconda delle proprie possibilità. Braccia distese lungo il corpo e addominali contratti per mantenere una buona postura, flettere gli arti fino a toccare le spalle con le mani.

A questo punto schiacciare i bicipiti e, inspirando, tornare alla posizione iniziale. L’espirazione andrà invece eseguita al momento di flettere le braccia verso l’alto. Le ripetizioni indicate per questo esercizio sono 10.

Vi sono poi alcuni esercizi, maggiormente indicati a partire dal quarto mese di gravidanza, utili per rafforzare il pavimento pelvico. Primo passo sarà in questo caso l’individuazione del diamante, i cui quattro lati rappresentano i punti d’origine della muscolatura interessata da queste tecniche: osso pubico per la parte frontale; fianchi per quella laterale; osso sacro per la posteriore.

Si parte sedendosi per terra, preferibilmente su un tappetino da palestra, con schiena dritta e piedi ben poggiati per terra e distanziati in maniera tale da essere allineati con le anche. Dopo una prima fase di inspirazione seguirà l’espirazione, che prevederà inoltre l’avvicinamento dei quattro punti d’origine del pavimento pelvico (da ottenere mediante spinta verso l’interno e verso l’alto).

La posizione così raggiunta dovrà essere tenuta inizialmente per 3 secondi, facendo seguire una successiva fase di inspirazione con rilascio della tensione nell’arco di 6 secondi. Le ripetizioni indicate sono 5, mentre con il miglioramento della propria forma si punterà a raggiungere una durata della contrazione pari a 10 secondi.

L’esecizio appena descritto è utile per l’allenamento della muscolatura a contrazione lenta, mentre per quella “rapida” occorrerà variare un po’ le modalità di esecuzione. Da sedute incrociare le gambe e spingere verso l’interno e l’alto il diamante per un istante, senza però contrarre glutei o cosce. Da ripetere 5 volte per 3 volte al giorno.

Consigli utili

Seppure la pratica del Metodo Pilates sia generalmente ben tollerata dal fisico femminile anche durante la gravidanza, si raccomanda una certa precauzione durante i primi tre mesi di gestazione. Avvertenza ancor più rilevante se non si è mai praticato tale sistema di allenamento prima di rimanere incinta.

Cattive condizioni di salute devono spingere alla precauzione, così come il mancato pieno recupero rispetto a infortuni precedenti. Molto importante si rivela infine il ricorso, qualora non si disponga dell’esperienza necessaria ad agire in via autonoma, a personale specializzato.

Qualora si intenda iniziare da zero o si disponga di poca esperienza è bene rivolgersi a personale qualificato con specializzazione nell’insegnamento del Metodo Pilates durante il periodo della gravidanza o con formazione medica.