Pilates: gli esercizi per i glutei
Praticare Pilates per migliorare il tono muscolare dei glutei, quali sono gli esercizi consigliati.
Il Metodo Pilates è un sistema di allenamento che consente di tonificare i muscoli del corpo attraverso l’esecuzione di determinate sequenze di esercizi. Tra le fasce muscolari che possono beneficiare di tale pratica vi sono i glutei, zona considerata critica, per quanto riguarda il proprio benessere estetico, da molte donne e da un numero crescente di uomini.
Il Pilates è un metodo di allenamento nato nei primi anni del Novecento, ideato da Joseph Hubertus Pilatu (in seguito da lui stesso modificato in Pilates), ginnasta e atleta tedesco di origini greche. Il sistema da lui codificato si è rivelato negli anni utile sia per il accorciare i tempi di recupero dagli infortuni che per rafforzare l’organismo sia dal punto di vista muscolare che mentale.
A seconda degli esercizi scelti è inoltre possibile focalizzare il proprio allenamento su zone particolari del corpo, che siano gli addominali, la schiena, i bicipiti, le gambe o appunto i glutei. L’importante in questi casi è in primo luogo cominciare a piccoli passi e sotto la guida di un istruttore esperto, così da memorizzare le sequenze nella maniera corretta e ridurre il rischio di fastidiosi infortuni.
Benefici del Pilates per il corpo
L’obiettivo primario del Pilates è il rafforzamento della “Power House“, l’area ritenuta nucleo centrale del corpo umano e situata in corrispondenza di pavimento pelvico, muscolatura vertebrale, addominali e diaframma.
Il generale rafforzamento e la tonificazione della muscolatura del tronco si tradurranno inoltre in un miglioramento nella postura, che avrà un effetto protettivo nei confronti di quei malesseri e dolori originati da un corpo non allineato (come ad esempio mal di schiena e dolore cervicale).
Proprio in relazione all’efficacia del Metodo Pilates contro il mal di schiena si sono espressi alcuni ricercatori della University of Sydney, che ritengono questo sistema di allenamento più efficace, in alcuni casi, del paracetamolo. Vengono generalmente riconosciuti anche benefici per l’umore e il sistema nervoso, in relazione al miglioramenti di stati d’ansia e stress.
Esercizi per i glutei
Un esercizio spesso consigliato quando si tratta di tonificare i glutei è quello che prevede come posizione di partenza quella “carponi”, ovvero con mani e ginocchia a terra. Distendere una delle due gambe, mantenendo la contrazione degli addominali durante l’allungamento dell’arto. Da ripetere 10-20 volte per ciascuna estremità. Chi è più allenato può provare a distendere anche una delle due braccia, quella sul lato opposto rispetto all’arto inferiore sollevato.
Il secondo esercizio verrà eseguito partendo gomiti e ginocchia a terra, mentre le gambe saranno distese (piedi a martello poggiati sulle punte). Staccare uno dei due arti da terra e compiere leggere oscillazioni verticali, lasciando il carico del peso sull’altra estremità. Da ripetere 10-20 volte per ognuna delle due gambe.
Posizione di partenza prona per il terzo esercizio, con gambe distese e gomiti a terra. Piegare una delle due gambe, piede in posizione a “martello”, fino a toccare i glutei con il tallone. Anche in questo caso 10-20 ripetizioni per ciascuna estremità.
Sdraiati in posizione supina (schiena a terra), piegare le gambe portando i talloni a contatto con i glutei. A questo punto sollevare lentamente il bacino, “vertebra per vertebra”, tornando poi alla posizione iniziale. Mantenere gli addominali contratti durante lo svolgimento. Sono 10 le ripetizioni consigliate in questo caso.
L’ultimo esercizio consigliato rappresenta all’incirca una variante del precedente. Medesima posizione di partenza, in questo caso si solleveranno sia il bacino che i talloni. Anche qui 10 ripetizioni previste.
