Pilates: gli esercizi con il roller
Quali sono e come eseguire i principali esercizi Pilates che prevedono l'utilizzo dell'attrezzo conosciuto come Roller.
Fonte immagine: Fit woman doing pilates exercises / Shutterstock
Il Roller è uno degli attrezzi più conosciuti e utilizzati nell’esecuzione delle tecniche di Pilates. Noto anche come “Foam Roller“, per via del materiale con cui è solitamente realizzato (100% schiuma di polietilene), questo strumento viene impiegato perlopiù nel cosiddetto Pilates Matwork.
Qualora si frequenti un corso di Pilates in palestra con tutta probabilità il Roller verrà messo a disposizione dalla struttura. Per chi volesse acquistarne uno personale o destinato alla pratica casalinga può recarsi in un negozio di articoli sportivi, dove si troveranno alcuni validi attrezzi a un prezzo compreso tra i 10 e i 40 euro.
Esercizi con il roller
Un primo esercizio consigliato è quello rivolto all’allungamento dei muscoli pettorali. Si partirà in posizione supina, vertebre a contatto col Roller, con braccia larghe e poggiate sul dorso delle mani. Procedere con dei respiri profondi e mantenere la posizione per un periodo lungo tra i 5 e i 10 respiri.
Possibile ottenere, attraverso gli esercizi Pilates da svolgere con il Roller, anche un rafforzamento del tronco. Traguardo che può essere raggiunto assumendo come posizione di partenza quella supina, con l’attrezzo disposto lungo la colonna vertebrale e procedendo come segue.
In primis trovare una posizione di equilibrio sul Roller, aiutandosi con le mani (poggiate a terra) e le gambe: i piedi resteranno poggiati a terra con l’intera pianta, gli arti inferiori saranno quindi leggermente piegati. A questo punto sollevare una gamba, fino a portare la coscia a 90 gradi rispetto al tronco, avendo cura di piegarla affinché l’arto stesso disegni un angolo retto.
Per quanto riguarda la respirazione, durante questa fase si dovrà espirare. Al momento di riportare la gamba in posizione di partenza si procederà invece con l’inspirazione. Una volta terminato l’esercizio passare all’altro arto, ripetendo la sequenza 10 volte per ciascuna gamba.
Rafforzamento del tronco che è al centro anche di un ulteriore esercizio. Posizione di partenza prona, con gambe distese e avambracci poggiati sul Roller (palmo delle mani verso il basso). A questo punto occorrerà spingere verso l’alto il tronco facendo rotolare leggermente verso di sé il Roller, ruotando leggermente le braccia portando i palmi delle mani a rivolgersi uno verso l’altro, ma soprattutto evitando di inarcare la schiena. Da ripetere dalle 5 alle 10 volte.
Al fine di lavorare sui muscoli addominali profondi si dovrà posizionare il Roller come in occasione del primo esercizio, con l’unica variazione rappresentata dal fatto che la posizione iniziale sarà quella seduta (il più possibile “avanti” rispetto all’attrezzo) anziché supina.
A questo punto scendere all’indietro con la schiena, molto lentamente, fino a raggiungere con le spalle la metà della distanza che le separa inizialmente dal Roller. Tornare indietro e ripetere l’esercizio per 5-10 volte. Un ulteriore grado di difficoltà può prevedere il completamento della discesa e il successivo ritorno alla posizione seduta.
L’ultimo esercizio aiuterà ad allungare la parte posteriore delle cosce. La posizione di partenza è seduta, lateralmente rispetto all’attrezzo, con i glutei poggiati sul Roller e le gambe distese in posizione frontale con i talloni poggiati a terra.
Portare avanti il busto come ad avvicinarlo leggermente alle gambe, senza tuttavia inarcarlo (immaginando un ostacolo che impedisca di avvicinarsi troppo alle cosce). Dopo aver tenuto la posizione per alcuni secondi tornare in quella di partenza e ripetere per 10 volte.
Pilates Matwork
Il Pilates Matwork è nato in origine come sistema di “compiti a casa” per gli allievi di Joseph Hubertus Pilates, così da consentire loro di proseguire con le esercitazioni anche in ambito domestico. Si pratica senza l’impiego di macchinari, sebbene sia consentito l’utilizzo di qualche piccolo attrezzo come ad esempio il Roller.
Si tratta di un sistema di allenamento che richiede, per la sua pratica, soltanto di un tappetino sul quale eseguire gli esercizi. Tra i benefici maggiori di questo insieme di tecniche vi è il miglioramento della postura, insieme alla riduzione degli stati di ansia e stress.
Analogamente a quanto accadeva per gli allievi del ginnasta tedesco è bene non cominciare il percorso autonomo di Pilates Matwork senza avere prima accumulato sufficiente esperienza durante dei corsi strutturati, svolti da personale qualificato.
