Pilates: gli esercizi base

Il Metodo Pilates è un sistema di allenamento definito nei primi anni del novecento da Joseph Hubertus Pilates. L’obiettivo principale delle tecniche sviluppate dall’artista circense e ginnasta tedesco è quello di rinforzare la muscolatura del corpo, ottenendo conseguenti benefici in termini di miglioramento della postura e della reattività fisica.

Durante lo sviluppo del Metodo Pilates il suo ideatore ha messo a punto tecniche destinate non soltanto alla pratica in studio, ma anche all’allenamento entro le mura domestiche. Possono quindi essere svolti esercizi sia mediante l’impiego di macchinari come lo Universal Reformer e il Cadillac, inventati dallo stesso ginnasta tedesco (di origini greche), che a corpo libero utilizzando principalmente il tappetino o “Mat”.

I primi successi furono ottenuti da Pilates durante la prigionia patita negli anni della Grande Guerra, mentre la definitiva codifica del suo sistema di allenamento è arrivata alcuni anni più tardi con la pubblicazione del volume “Contrology”. La consacrazione quale metodo efficace per lo sviluppo fisico e il recupero dagli infortuni arrivò però dal mondo della danza, in particolare con il supporto ad allievi di grandi nomi del balletto quali George Balanchine e Martha Graham.

Esercizi base

Alcuni esercizi base del Pilates possono permettere di avvicinarsi a questo metodo evitando di forzare subito il proprio fisico, non ancora allenato e reattivo per l’esecuzione delle tecniche più avanzate. Uno tra questi è senz’altro quello noto come “The Hundred“, eseguibile anche durante la fase di riscaldamento.

Si parte sdraiandosi a terra supini con gambe e braccia distese, quest’ultime lungo i fianchi con palmi verso terra. Sollevare appena la testa dal tappetino, che si consiglia di utilizzare negli esercizi a corpo libero, mentre allo stesso tempo si portano le gambe, sempre distese, a un’angolatura di 45 gradi rispetto al pavimento.

Una volta in posizione oscillare le gambe di 20-25 centimetri per 100 volte, da cui il nome dell’esercizio, avendo cura di inspirare nell’arco di 5 oscillazioni e di espirare per le successive 5, e così via. Terminate le ripetizioni tornare alla posizione di partenza concludendo l’esercizio.

Altro esercizio molto semplice da eseguire è il “Roll Over“, che prevede una posizione di partenza simile alla precedente, salvo il posizionare le gambe distese in verticale (ad angolo retto rispetto al pavimento). Portarle all’indietro fino a raggiungere il capo con i piedi, che si posizioneranno a questo punto “a martello”, distanziare gli arti tra loro e riportarli lentamente alla posizione di partenza verticale. Solo a questo punto riavvicinarli e concludere la ripetizione.

La respirazione prevede in questo caso l’inspirazione durante la prima fase dell’esercizio e la espirazione durante quella conclusiva. In ogni caso non si dovrà caricare troppo peso sulle vertebre cervicali. Terzo esercizio proposto è quello che va sotto il nome di “Roll Up“.

Partendo sempre in posizione supina, ma con le braccia questa volta distese inizialmente all’indietro a circa 50 centimetri dal suolo, i palmi rivolti verso l’interno e i piedi posizionati “a martello”. Sollevare le braccia fino a renderle perpendicolari al tappetino, poi sollevare il capo fino a toccare il mento e puntare le dita delle mani verso i piedi utilizzando la contrazione degli addominali.

Il torace si solleverà leggermente durante l’esecuzione, mentre per quanto riguarda la respirazione la fase di inspirazione andrà eseguita mentre si portano le braccia in posizione perpendicolare, mentre l’espirazione al momento di tornare alla posizione iniziale. Esercizio da ripetere per 5 volte prima di passare al successivo.

L’esercizio che viene di solito fatto seguire al “Roll Up” è il “Single Leg Circles“, la cui posizione di partenza è schiena a terra con gambe distese e piedi a martello. Una gambe resterà a terra durante l’esecuzione della tecnica, mentre l’altra sarà sollevata e disegnerà 5 cerchi in aria, prima in senso orario e poi un pari numero in senso antiorario.

Terminato l’esercizio portare la gamba a terra e ricominciare con l’arto precedentemente rimasto a terra. Occorrerà tenere presente durante l’esecuzione che il mento non dovrà premere sul petto e il bacino non si muoverà né si solleverà durante il movimento.

L’ultimo esercizio indicato è il “Rolling like a Ball“, per la cui esecuzione si partirà in posizione seduta con ginocchia al petto. Le braccia saranno invece strette attorno alle gambe, la testa penderà leggermente verso le ginocchia.

Lasciarsi a questo punto andare all’indietro, rotolando sulla schiena in un senso e poi al contrario fino a tornare nella posizione iniziale. La posizione della schiena deve essere naturale e non forzata, mentre si dovrà toccare durante il rotolamento solo fino alle spalle (non fino alla testa).

Benefici

Praticare il Metodo Pilates può produrre alcuni importanti benefici, dal punto di vista strettamente fisico come da quello mentale. Per quanto riguarda la regione addominale sarà possibile ottenere una pancia piatta e tonica, rinforzando la muscolatura del tronco e migliorando di conseguenza la propria postura.

Si otterrà un miglioramento generale del tono muscolare e dell’agilità, con benefici che andranno a interessare anche le gambe e i glutei. Durante la gravidanza è bene non praticarlo nei primi tre mesi dal concepimento qualora non si disponga di un sufficiente bagaglio di esperienza pregresso. Se praticato con attenzione favorirà il rafforzamento della muscolatura pelvica e si rivelerà d’aiuto per affrontare al meglio il parto.

I benefici che si possono ottenere mediante la pratica del Metodo Pilates non si fermano come detto al miglioramento delle proprie condizioni fisiche. Questo sistema di allenamento consentirà di ridurre i livelli di ansia e stress, migliorando l’umore e ricaricando le “batterie” dal punto di vista della tenuta nervosa.