Pilates: esercizi per tornare in forma dopo le feste

Il pilates è un’attività fisica completa per il corpo e può aiutare a tornare in forma dopo le feste natalizie. Prima di cominciare, però, sono necessarie alcune premesse. È sempre meglio non effettuare da soli esercizi di pilates se non si ha ancora dimestichezza, perché un istruttore o un personal trainer sono fondamentali per l’aiuto nella respirazione e la postura. Si tratta infatti di una disciplina complessa che prevede come effetto l’allungamento dei muscoli, anche quelli solitamente più difficili su cui lavorare.

Il pilates si può fare tre volte a settimana per 55 minuti. Tuttavia, se si decidesse di dedicare un paio di sedute a settimana, questi esercizi utili possono essere ripetuti anche a casa, purché già si conosca la disciplina di fondo. Anche perché nel pilates ci sono cinque aspetti cui si deve prezzare sempre attenzione: concentrazione, fluidità, respirazione, precisione e controllo. In altre parole, i movimenti devono essere fluidi, corrispondere alla respirazione adatta al pilates, devono essere precisi nei dettagli, per cui occorre concentrazione e controllo completo di corpo, busto, gambe e braccia. Naturalmente, come la loro filosofia richiede, gli esercizi vanno eseguiti lentamente.

Qui di seguito vengono elencati quattro esempi di pilates per ritornare in forma dopo le abbuffate natalizie, nell’ordine in cui sarebbe meglio eseguirli.

Spine stretch

Si parte seduti con le gambe in avanti, i piedi a punta, le spalle basse, la schiena dritta, le braccia parallele davanti a sé. L’esercizio consiste nel piegarsi in avanti verso le punte dei piedi, inclinando lievemente la testa verso il basso. Lo scopo non è raggiungere le estremità, ma allungare la colonna vertebrale attraverso dei piccoli spostamenti in avanti, in serie di 4 o 8 allungamenti.

The Hundred

Come suggerisce il nome, l’esercizio prevede cento movimenti delle braccia. Si inizia stando supini, con le gambe a mezz’aria unite e piegate a 90 gradi, mentre le braccia sono distese lungo il corpo. Dopo la prima fase di inspirazione ed espirazione, le gambe si tendono e rimanendo dritte, sempre a mezz’aria, con i piedi a punta. Nel mentre, le braccia e la testa si sollevano, con lo sguardo in direzione dell’inguine. Seguono cinque inspiri e cinque espiri, durante i quali si muovono le braccia in alto e in basso, senza esagerare con i movimenti, e poi ancora cinque e cinque. Si ritorna nella posizione iniziale, per poi ripetere l’esercizio: la ripetizione avviene per altre quattro volte, tornando ogni volta nella posizione di partenza.

Roll up

Da supini, si parte con le braccia distese sulla testa e le gambe dritte con i piedi a martello. L’esercizio consiste nell’alzarsi e abbassarsi lentamente utilizzando in prevalenza respirazione e addominali. È da ripetere quattro o otto volte.

Criss cross

Sempre supini, le mani devono essere sotto la nuca, una sull’altra e mai intrecciate, mentre le gambe devono essere una distesa e l’altra piegata. L’esercizio, che si svolge un po’ più velocemente degli altri, consiste nel sollevare la testa, quindi procedere avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa, alternando gambe e braccia.