Pilates: esercizi per rinforzare i glutei

Scolpire e rassodare i glutei è possibile anche praticando un tipo di allentamento dolce e mirato a riattivare e allungare la muscolatura, come il pilates. Finalità di questa disciplina, infatti, è rinforzare il tono muscolare senza tuttavia potenziarne la massa, agendo sullo sviluppo del cosiddetto “core”, vale a dire l’insieme di muscoli compreso tra il diaframma e le anche: dagli addominali ai glutei, dal sistema muscolare della schiena al pavimento pelvico.

Gli esercizi di pilates mirati a rinforzare i glutei rappresentano quindi una ginnastica efficace e adatta a tutti coloro che vogliono rassodare questa parte del corpo spesso soggetta ad accumuli di grasso, ottenendo nel contempo maggiore flessibilità ed elasticità.

Attraverso i movimenti controllati che il pilates consente di eseguire, è possibile riacquistare tonicità e contrastare la ritenzione idrica: per eseguire gli esercizi per i glutei anche a casa occorre dotarsi di un semplice tappetino da disporre sul pavimento, cercando di raggiungere la giusta concentrazione e dedicando un po’ di tempo al riscaldamento muscolare iniziale per evitare fastidiosi strappi.

1. Flessioni delle gambe

   

   Sdraiandosi sul tappetino in posizione prona, con il busto sollevato, i gomiti appoggiati e gli avambracci paralleli tra loro, è necessario contrarre i glutei e flettere il ginocchio della gamba destra avvicinando il più possibile il tallone al gluteo corrispondente. Dopo aver eseguito una sequenza di dieci flessioni è possibile svolgere il medesimo esercizio con la gamba sinistra.

2. Sollevamento e oscillazione

   Sdraiandosi sul fianco sinistro, appoggiando il gomito sul tappetino e tenendo la testa con il palmo della mano, è necessario fare in modo che la colonna vertebrale sia allineata con i fianchi e le gambe, unite e tese: contraendo gli addominali si deve sollevare la gamba destra portandola all’altezza delle spalle, spingendola in avanti e poi indietro. È consigliabile eseguire una sequenza di dieci oscillazioni prima di riportare la gamba nella posizione iniziale. L’esercizio deve essere eseguito, in un secondo momento, con la gamba sinistra sdraiandosi sul fianco destro.

3. Sollevamento e spinta in alto

   

   Questo esercizio è molto simile al precedente e prevede il mantenimento della posizione su un fianco, tuttavia dopo aver sollevato una delle due gambe è necessario spingerla verso l’alto raggiungendo un’apertura che non superi l’altezza della testa e poi abbassarla senza però appoggiarla. Questo esercizio – da svolgere per alcune sequenze alternando le gambe – impegna i glutei, gli addominali e i muscoli delle cosce.
   

   Esercizi per rassodare i glutei: quelli da fare assolutamente

4. Rotazione

   Sempre partendo dalla posizione orizzontale sdraiati su un fianco, prima con una gamba poi con l’altra si devono compiere brevi rotazioni immaginando di “disegnare” un cerchio con la punta del piede, cercando di mantenere il bacino in una posizione stabile impegnando gli addominali e il pavimento pelvico.

5. Nuoto simulato

   

   Infine, sfruttando i benefici dei movimenti che si compiono normalmente quando si nuota, ci si sdraia a pancia in giù portando le mani sulla fronte – appoggiandole sul tappetino – e si muovono i piedi simulando il movimento in acqua tenendo le gambe tese e contraendo i muscoli. Questa posizione costringerà i glutei a compiere il maggiore sforzo rinforzando, allo stesso tempo, anche i muscoli posteriori della coscia.