A cosa serve il Pilates e 5 esercizi facili da fare a casa

Il pilates è una disciplina i cui esercizi regalano grandi benefici per la salute ed il benessere, anche mentale. Può essere praticato da chiunque e si concentra principalmente sul tono più che sulla costruzione muscolare. Il punto focale è il core, che interessa diversi gruppi di muscoli che fungono da “stabilizzatori”.

Nonostante i suoi effetti positivi su corpo e mente, al pilates sono legati pro e contro. Non è privo, quindi, di controindicazioni che bisogna conoscere. Ma a cosa fa bene il pilates? E come cambia il corpo di chi lo esegue? Rispondiamo a queste e ad altre curiosità in merito.

Cos’è il pilates

Il metodo Pilates è un programma di esercizi che risale ormai agli inizi del ‘900: tale metodica associa l’allungamento muscolare al rinforzo e mira al recupero della forma fisica ma senza tralasciare la respirazione e la postura, non meno importanti.

Alla base del pilates c’è la core stability, il lavoro di rafforzamento della muscolatura addominale e lombare. Noto anche con la semplice definizione di Pilates, il significato della parola è riconducibile al suo ideatore. Questa pratica è stata infatti messa a punto da Joseph Pilates, che decise di chiamarla Contrology.

Questo in virtù del fatto che il suo obiettivo era l’assunzione del controllo della mente sulle principali funzionalità corporee legate alla muscolatura e alla postura del tronco. Inizialmente, Pilates aveva sviluppato tale tecnica come metodo di recupero da infortuni per i ballerini.

La metodologia Pilates si basa su tecniche prese dalla tradizione Yoga, originaria dell’India, e Do-In, proveniente dal Giappone. Gli esercizi da svolgere mirano a tonificare e rinforzare i muscoli di tutto il corpo, riequilibrando la postura a cominciare dal rafforzamento dei muscoli addominali e pelvici. Centro nevralgico secondo le regole del Pilates è la zona compresa tra la cassa toracica e l’addome, definita “Power House”.

Benefici del pilates

A cosa fa bene il pilates? I benefici riguardano in modo particolare la postura del tronco e di conseguenza dell’intero corpo, così come il miglioramento delle condizioni fisiche in termini di peso forma e tono muscolare. A giovare del pilates sono anche i muscoli cervicali e la capacità di concentrazione che, come nello Yoga, rappresenta un elemento fondamentale insieme alle tecniche di respirazione controllata.

Migliorando la risposta del sistema nervoso centrale e muscolare, aumentano inoltre la reattività e la precisione nei movimenti. Dal pilates arriva infine anche un valido aiuto per quanto riguarda la mente, con l’aumento della propria autostima e dell’autocontrollo, mentre agisce come riduttore per gli stati d’ansia e lo stress.

Come cambia il corpo con il Pilates?

In quanto al fisico – prima e dopo – di chi pratica pilates, a beneficiare di un miglioramento è la muscolatura del tronco e delle gambe, che appare più tonica e in forma. Migliora allo stesso tempo anche l’aspetto esteriore.

Uno dei grandi benefici è però una migliore distribuzione del peso che grava sulla schiena, con la conseguente riduzione del dolore, se presente, soprattutto nella regione lombare.

Il pilates fa dimagrire?

A chi si chieda se il pilates fa dimagrire rispondiamo che sicuramente è meno efficace, sotto questo punto di vista, rispetto ad altri esercizi cardio, come la corsa o il nuoto. Ciò in quanto durante una sessione di pilates si bruciano meno calorie che in una sessione di altre discipline sportive.

Tuttavia, se eseguito nell’ambito di una vita attiva, seguendo una tipologia di alimentazione sana e variegata ed abbinato ad un’altra disciplina sportiva è indubbio che possa contribuire alla perdita di peso. Quanto fa dimagrire il pilates? Impossibile stabilirlo a priori. Associato ad un’attività aerobica, come la corsa o la cyclette, può essere considerato una disciplina completa, anche ai fini del dimagrimento.

Pilates, controindicazioni

Chi non deve fare pilates? Se in via generale lo può praticare chiunque – anche perché vanta diversi impegni di livello, più o meno duri e quindi adatti non solo a uomini e donne, ma anche a bambini e anziani – è indispensabile essere in buone condizioni fisiche e di salute.

Dovrebbe evitarlo chi ha una lombalgia. Non è inoltre consigliato in presenza di patologie quali traumi, artrosi e danni articolari. In tutti questi casi è preferibile chiedere parere al proprio medico.

Pilates, pro e contro

Volendo tracciare un breve elenco dei pro e dei contro del pilates, possiamo così sintetizzarli:

Pro

• Tra i suoi vantaggi quello di non necessitare di particolari attrezzature. Basta un tappetino da palestra e un abbigliamento comodo
• È un allenamento a basso impatto che non affatica i muscoli e le articolazioni
• Rafforza il core: non solo gli addominali, anche i muscoli dei fianchi, del bacino, del sedere e della schiena
• Migliora la postura e la flessibilità

Contro

• Non fa perdere peso, o perlomeno no se non abbinato ad un’attività cardio
• Comporta un seppur basso rischio di lesioni, soprattutto tra i principianti

Pilates: 5 esercizi per praticarlo

Esiste una serie di esercizi definiti come appartenenti alla “scuola originale” del pilates, che riprendono le pratiche d’allenamento direttamente dai dettami del suo inventore. A queste si affiancano alcune interpretazioni più recenti che hanno integrato a quanto previsto le più recenti novità nel campo del benessere muscolare e del “fitness”. Esercizi di pilates sono reperibili anche su Youtube.

Alcuni esercizi base possono essere utili per iniziare a praticare il pilates da soli a casa propria. È opportuno però ricordare che gli esperti consigliano di avvicinarsi alla disciplina prima sotto la guida di un istruttore, solo in seguito passare all’esercizio solitario.

The Hundred

Si tratta di un esercizio di riscaldamento che favorisce la coordinazione tra movimento e respirazione. Si comincia sdraiandosi sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con il palmo verso terra.

A questo punto si solleva leggermente la testa da terra e si portano le gambe, stese, ad una inclinazione di 45° da terra e si inizia il movimento vero e proprio, che consiste nell’alzare e abbassare le gambe di circa 20-25 centimetri.

Importante è allo stesso tempo curare la respirazione, che dovrà avvenire secondo un ritmo preciso, inspirando dal naso ogni 5 movimenti e dopo altrettanti espirando dalla bocca. Una volta giunti a 100 movimenti, corrispondenti a 10 respirazioni complete, le gambe torneranno a terra e così anche la testa.

Roll Up

Posizione di partenza simile all’esercizio precedente, con le braccia che in questo caso saranno rivolte all’indietro, circa 50 cm da terra, i palmi verso l’interno e i piedi a martello.

In fase di inspirazione portare le braccia, mantenendole tese, fino a essere perpendicolari al terreno, sollevare la testa portando il mento a toccare il petto e puntare le mani in direzione della punta dei piedi sfruttando la contrazione dei muscoli addominali.

Il busto si dovrà sollevare lentamente da terra. Espirare e tornare alla posizione iniziale, contraendo gli addominali e procedendo come prima con lentezza. Ripetere per 5 volte.

Roll Over

Anche in questo caso si parte sdraiati con la schiena a terra, le mani palmo verso terra e le braccia distese lungo i fianchi. Le gambe si trovano però stese in verticale, a formare un angolo retto con il pavimento.

Portare quest’ultime all’indietro mantenendole tese e una volta portati i piedi oltre la testa posizionare i piedi a martello, distanziare un piede con l’altro e tornare alla posizione iniziale delle gambe con lentezza.

A questo punto riunire la gambe e riallungare i piedi, ripartendo da capo con l’esercizio. La respirazione dovrà essere svolta inspirando durante il primo movimento ed espirando durante quello conclusivo, prestando attenzione in entrambi i casi a non comprimere le vertebre cervicali.

Single Leg Circles

Questo esercizio si esegue di solito in successione con il “Roll Up” e prevede una posizione di partenza con schiena a terra e una delle due gambe distesa a terra con il piede a martello. L’altra sarà invece sollevata e utilizzata per “disegnare” 5 cerchi in senso orario e altrettanti di seguito in direzione antioraria.

Al termine dell’esercizio abbassare l’arto e allo stesso tempo sollevare quello disteso a terra, ripetendo quanto fatto in precedenza. Per la buona riuscita dell’esercizio è bene non sollevare né premere il mento verso il petto e mantenere il bacino ben piantato a terra, senza muoverlo durante il movimento a cerchio della gamba.

Rolling Like a Ball

A differenza delle precedenti posizioni, per questo esercizio di “rotolamento” si comincia con il posizionarsi seduti, ginocchia al petto e braccia strette intorno alle gambe con i gomiti larghi. La testa sarà leggermente inclinata verso le ginocchia.

Lasciarsi andare all’indietro rotolando sulla schiena avanti e indietro, fino a ritrovare la posizione di partenza. Da ripetere fino a 10 volte, questo quinto esercizio deve essere svolto avendo cura di non piegare troppo né raddrizzare la colonna vertebrale, ma lasciarla in posizione naturale durante tutto l’esercizio. Evitare in fine di arrivare a toccare terra con la testa, ma fermarsi appena prima delle spalle.

Fonti

• Humanitas Salute
• Pilates Italia
• Healthline.com
• Webmd.com