Pesci magri: quali mangiare se sei a dieta
Se siete a dieta, privilegiate pesci come merluzzo, nasello, triglia, sogliola, orata e spigola in quanto ricchi di proteine essenziali e di alto valore biologico utili per la costruzione muscolare. Il loro basso contenuto di grassi li rende ideali per il controllo calorico. Scegliete metodi di cottura leggeri come la grigliatura o quella a vapore per mantenere il profilo nutrizionale e non aggiungere calorie.
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I pesci magri sono una scelta gustosa e sana quando siamo a dieta e abbiamo la necessità di selezionare alimenti che siano al tempo stesso sfiziosi e nutrienti. Ricchi di proteine di alta qualità, poveri di grassi saturi e spesso fonte di acidi grassi omega-3, questi pesci non solo soddisfano il palato, ma forniscono anche importanti benefici per la salute. Bene: ma quali prediligere nella nostra alimentazione se vogliamo perdere peso? Di seguito vi suggeriamo quali mangiare, da quali valori nutrizionali sono caratterizzati e come cucinarli in modo dietetico.
Pesci magri per la dieta
Pesci quali merluzzo, nasello, sogliola, triglie, orata, spigola, ed ancora seppie e calamari possono diventare alleati nella ricerca di una alimentazione sana ed appagante. Basta optare per metodi di cottura leggeri, come quella a vapore, la lessatura, la grigliatura o il forno. Anche il cartoccio, che permette di godere al massimo del gusto e delle sostanze nutritive degli alimenti.
Merluzzo
100 g di merluzzo crudo apportano circa 82 calorie. Sappiamo che è una fonte di proteine di alta qualità, che non apporta molti grassi saturi e che regala una discreta quantità di omega 3. Tuttavia, è fonte di colesterolo (ne apporta 43 mg su 100 grammi di alimento), per cui va consumato con moderazione.
Nasello
100 grammi di nasello crudo apportano 71 calorie. E’ un pesce piuttosto magro e, per il suo basso contenuto calorico, viene consigliato nelle diete dimagranti. Allo stesso tempo è fonte di acidi grassi essenziali omega 3. E’ ricco di vitamine (tra le quali la B3) e di potassio.
Sogliola
100 g di sogliola apportano 83 calorie. E’ un pesce ritenuto notoriamente magro e per questo consigliato non solo nell’ambito di diete ipocaloriche, ma anche ai bambini e agli anziani. Spicca per la sua alta digeribilità e per il contenuto di proteine. E’ fonte di potassio e fosforo. E contiene folati.
Triglia
Le triglie contengono 123 calorie su 100 grammi di alimento crudo. Nonostante siano abbastanza grasse, due caratteristiche le rendono adatte ad una dieta ipocalorica, ovvero i bassi livelli di carboidrati e colesterolo. Per cui non fatevi scoraggiare, ma concedetevele di tanto in tanto e senza pensieri.
Orata
100 grammi di orata apportano 121 calorie. Come i pesci precedenti, anche questa è fonte di omega 3 e di minerali quali calcio, fosforo, iodio e ferro. Oltre ad essere un alimento consigliato per chi vuole perdere peso, spicca per l’alta digeribilità, contribuisce alla salute delle ossa, rafforza le difese immunitarie e combatte l’anemia per via della vitamina B2.
Spigola
La spigola, o branzino, contiene 83 calorie per 100 grammi di alimento crudo. E’ conosciuta per la magrezza delle sue carni e per questo viene generalmente consigliata a chi è a dieta. Per via della sua alta digeribilità, è ottima anche per bambini e anziani e, per la presenza in essa di folati, anche alle donne in gravidanza.
Pesci magri a dieta, come cuocerli
Per sfruttarli al meglio, optate per metodi di cottura leggeri. La grigliatura è perfetta, in quanto mantiene intatti i sapori senza aggiungere calorie. La cottura al vapore è un’alternativa salutare che preserva la consistenza e le sostanze nutritive. Il cartoccio permette di ottenere il massimo dagli alimenti: concentra all’interno dell’involucro il massimo del nutrimento e del gusto.
Ma non sottovalutate anche il forno, all’interno del quale i pesci possono essere accompagnati da ortaggi e aromi e cotti in poco tempo. Evitate fritture e condimenti ricchi come la maionese o salse molto grasse: cercate piuttosto di esaltare i sapori con erbe fresche, spezie e limone o arance (oltre il succo, anche la scorza). Potete anche sperimentare con marinature leggere.
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