Pesce azzurro: elenco, benefici, calorie

Il termine pesce azzurro si impiega per definire, soprattutto dal punto di vista commerciale, un gruppo di pesci che hanno in comune alcune caratteristiche nutrizionali e di aspetto. In questo gruppo, infatti, rientra un particolare gruppo di esemplari che ha una colorazione tendente al blu-azzurro, sulla parte dorsale del corpo e all’argento nella porzione ventrale. Fra tutte le specie che appartengono a questo insieme di pesci, le più comuni nei nostri mari sono lo sgombro, la sardina e l’alice, conosciuta anche come acciuga, l’aringa, quindi l’aruglia, lo spratto, l’alaccia, il lanzardo, la costardella, il suro e il pesce sciabola. Nonostante abbiano dimensioni molto diverse, sono considerati pesci azzurri anche ricciola, tonno, palamita, pesce spada, merluzzo e salmone, perché ricchi di Omega 3.

Nonostante il valore commerciale del pesce azzurro sia contenuto, queste specie sono tutt’altro che povere, soprattutto dal punto di vista nutrizionale. In questo, infatti, si distinguono per l’elevato valore di acidi grassi essenziali Omega 3, la cui assunzione è stata correlata da diverse ricerche con la riduzione:

• della concentrazione di trigliceridi nel sangue;
• del rischio di soffrire di trombosi venosa;
• del rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe prevedere l’assunzione di almeno due porzioni di pesce alla settimana, oltre a un adeguato apporto di tutti gli altri nutrienti e un buon livello di attività fisica regolare, commisurato con l’età.

Gli acidi grassi Omega-3 sono, quando assunti in concentrazione adeguata, buoni antinfiammatori e sembrano avere effetti positivi anche in caso di artrite reumatoide, lupus eritematoso e nel corso dello sviluppo del bambino durante la gravidanza.

Il pesce azzurro più conosciuto e consumato

Ecco quali sono i tipi di pesce azzurro più noto e diffuso:

• sardine: contengono circa il 10% in peso di grasso ricco di acidi grassi Omega 3, garantiscono anche un elevato apporto di vitamine – soprattutto B, A, D ed E – oltre ai minerali come iodio, ferro e fosforo;
• sgombro: una fonte di acidi grassi essenziali e vitamine B1, B2, B3, B6 e B12 e di minerali come iodio, ferro e fosforo. L’unico inconveniente può essere il suo alto contenuto di purine, che non è affatto vantaggioso per quelle persone che soffrono di iperuricemia o gotta;
• nasello o merluzzo: le sue carni bianche, pregiate e molto digeribili che apportano in buona quantità Omega 3, proteine ad alto valore biologico, potassio e vitamina B3.

Calorie del pesce azzurro

L’apporto calorico del pesce azzurro è piuttosto contenuto: in media si aggira attorno alle 80-90 kcal per una porzione del peso di 100 g. Tuttavia, questo valore è relativo al pesce crudo o al più cotto al vapore: una ricetta molto condita può modificare anche molto i valori nutrizionali di questi pesci.

In un pasto una porzione di pesce azzurro rappresenta un secondo piatto, infatti è una fonte prevalentemente di proteine. Per lo stesso motivo la classica pasta con le sarde è un piatto unico, perché include in un’unica portata una quantità di carboidrati e proteine sufficienti per un pasto.