Cereali integrali a colazione: quali scegliere per la dieta?

Stando a un recente sondaggio della Nutrition Foundation of Italy (NFI) i cereali integrali sono degli ottimi alleati per il benessere psicofisico. Dare una definizione univoca di cereale integrale però non è semplice, poiché ne esistono molte varietà. In linea generale possiamo dire che sono quei cereali che non hanno subito alcun processo di raffinazione, e che mantengono inalterate le proprie caratteristiche.

Già un terzo delle donne italiane fa colazione al mattino alternando prodotti sani e genuini come cereali integrali, yogurt, miele e latte e, secondo una ricerca londinese, fare una colazione proprio a base di cereali integrali può aiutare a perdere peso.

I cereali integrali infatti attenuano il senso di fame, riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, aiutano a mantenere un giusto livello di insulina, diminuendo le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Contengono inoltre vitamine del gruppo B, vitamina E, sali minerali tra cui ferro, magnesio, zinco e selenio.

Mangiare cereali integrali non basta però a mantenere una vita sana ed equilibrata: è necessario bere tra il litro e mezzo e i due litri d’acqua al giorno, consumare cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere, fare del movimento fisico – anche in modo blando ma costante – sono tutte regole fondamentali per il benessere di tutti i giorni.

A ogni modo, districarsi tra la miriade di confezioni colorate che troviamo al supermercato nel reparto prima colazione non è semplice: ecco alcune semplici indicazioni da seguire per scegliere i cereali integrali.

Per prima cosa, le calorie: i cerali integrali dovrebbero avere meno di 300 kcal/100 g. L’apporto calorico è infatti inversamente proporzionale alla quantità di fibra presente all’interno dei cereali. Più è alta la presenza di fibre, meno calorici sono i cereali.

Bisogna stare attenti anche a tutte quelle che possono essere considerate “aggiunte ingiustificate”: come zucchero, uvette, scaglie di cocco disidratato, nocciole e riccioli di cioccolato. Non aggiungono nulla a livello nutrizionale e sarebbe molto più salutare, se proprio vogliamo fare un’aggiunta alla nostra tazza di latte e cereali integrali, sostituirli con dellafrutta fresca.

Ecco, infine, alcuni esempi di colazione sana ed equilibrata che garantiscono il corretto apporto di calorie necessarie a cominciare bene la giornata e una ridotta quantità di zuccheri e grassi.

Colazione classica: una tazza di latte o dello yogurt intero (200 ml), cereali integrali (30 g), una mela (150 g) per un totale di 300 kcal.

Colazione salutista: una tazza di latte o dello yogurt intero (200 ml), cereali fiocchi di riso e frumento (30 g), una mela (150g), per 298 kcal. Il riso e il frumento in particolare danno energia ma senza apportare troppe calorie: l’ideale per chi è attento alla linea.

Colazione dolce: una tazza di latte o dello yogurt parzialmente scremato (150 ml), fette biscottate integrali (50 g), marmellata (30 g), spremuta (100 ml), per 378 kcal. Meglio optare per marmellate senza aggiunta di zuccheri artificiali o, meglio ancora, scegliere del miele naturale.