Pane integrale: calorie, valori nutrizionali e caratteristiche

Il pane integrale è un alimento antico: di certo ha origini più vecchie di quelle del pane bianco, ossia preparato con la farina raffinata. Per definizione, il pane integrale è il prodotto ottenuto con la farina integrale, ossia il primo prodotto della macinazione del grano tenero. Quest’ultimo viene prima pulito e, in seguito, bagnato per ammorbidire la crusca e favorirne la rimozione.

Caratteristiche per il pane integrale

La farina integrale che viene utilizzata per la panificazione non è proprio il prodotto dalla macinazione: la legge italiana fissa un contenuto massimo di ceneri, intese come residuo secco, che impone la rimozione di parte della crusca ossia il rivestimento più esterno del chicco. Rimane solo il “cruschello”, ossia lo stato di rivestimento sottostante alla crusca.

Vediamo quali sono le differenze tra la farina integrale e quella raffinata e le valori nutrizionali del pane integrale.

La farina integrale di grano tenero

A norma di legge si può definire integrale una farina di grano tenero che abbia le seguenti caratteristiche:

• umidità massima residua: 14.5%;
• ceneri residue comprese tra 1.30% e 1.70%;
• contenuto minimo di proteine: 12%.

I valori di riferimento sono pubblicati nel Decreto del Presidente della Repubblica n. 187 del 9 febbraio 2001. I valori nutrizionali della farina integrale sono più completi: la quantità di proteine, di sali minerali quali calcio, fosforo, magnesio e di vitamine B1, B2 e B6 è sensibilmente maggiore.

Tutti questi nutrienti e le fibre alimentari si mantengono quasi inalterati nel pane integrale.

Calorie del pane integrale

È il prodotto della semplice panificazione della farina integrale, senza dunque l’aggiunta di olio o altri condimenti. Si tratta di un alimento ricco di macro e micronutrienti.

Il processo di panificazione e la cottura incidono poco sul contenuto di proteine e sali minerali. Inalterato rimane anche il contenuto di fibra alimentare, di cui il pane integrale è particolarmente ricco e che assicura una serie di qualità benefiche, che il pane bianco ha invece perso.

L’elevato apporto di fibra, 6.5 g circa in una porzione da 100 g di pane, assicura:

• un buon potere saziante;
• la riduzione dell’assorbimento intestinale di colesterolo e altri grassi;
• il mantenimento di una buona funzionalità intestinale.

Anche l’apporto calorico del pane integrale è inferiore: una porzione da 100 g apporta circa 224 kcal, circa 50 kcal in meno rispetto a quello tradizionale.
Osserviamo la tabella nutrizionale completa del pane integrale:

Nonostante le ottime qualità degli alimenti integrali è utile ricordare che, nonostante debbano essere preferiti, è meglio vengano alternati: l’elevato contenuto di fitati, composti non digeribili contenuti nel rivestimento esterno dei semi dei cereali, ostacola l’assorbimento di alcuni microelementi come zinco, ferro, calcio e magnesio.

Pane integrale, tipi di farina

Nonostante il termine farina sia spesso utilizzato come sinonimo di farina di frumento, e anche la lavorazione del pane integrale si riferisca principalmente al prodotto ottenuto con questo cereale, in commercio sono reperibili farine integrali di altri cereali.

Molto note e utilizzate anche per la produzione di pane sono:

• la farina integrale di avena, particolarmente ricca di fibre e proteine;
• la farina integrale di farro, che si presta a sostituire molto bene quella di frumento sia per la preparazione di pane che di dolci o pasta fresca e che è una ricca fonte di sali minerali, soprattutto magnesio;
• la farina integrale di grano saraceno che, oltre a essere ricca di fibre, è anche senza glutine e dunque adatta alla dieta del paziente celiaco;
• l’integrale di kamut, un grano notoriamente ricco di proteine e selenio;
• la farina integrale di segale, da sempre utilizzata per la panificazione soprattutto nelle nostre regioni alpine, che è una fonte di fibre e potassio e calcio.