Palla Pilates: misure ed esercizi
Palla per Pilates: come scegliere le misure giuste e quali sono gli esercizi più consigliati.
La pratica del Metodo Pilates può essere svolta sia a corpo libero che mediante l’impiego di macchinari o attrezzi come ad esempio la palla. In tutti i casi lo scopo ultimo è quello di ottenere un generale miglioramento del tono muscolare e un miglioramento delle proprie condizioni psicofisiche.
Nel caso della palla utilizzata per la pratica del Pilates è opportuno prestare attenzione, come è a tutti gli effetti richiesto al momento della scelta degli esercizi da eseguire, alle proprie specifiche esigenze.
Si traduce in questo caso nell’individuazione delle misure più corrette. Esagerare con le dimensioni o al contrario scegliere una palla per Pilates troppo piccola potrebbe rovinare la qualità degli esercizi e persino esporre al rischio di piccoli o gravi infortuni.
Scelta delle giuste misure
Per la scelta delle misurre corrette per la propria “Fitball” è possibile fare riferimento a delle indicazioni generali, che prevedono una palla da 45 cm in caso di altezza personale inferiore ai 155 centimetri.
Tra i 155 e i 165 centimetri si sceglierà una sfera da 55, mentre chi è alto tra 165 e 175 dovrebbe valutare la scelta di una palla di 65 cm mentre in caso di altezza superiore si passerà a quella da 75 cm. Non rappresentano tuttavia misure fisse e immutabili, per quanto esista una certa correlazione tra altezza della persona e diametro della Fitball.
La “prova del nove” è rappresentata da una valutazione diretta. La palla da Pilates ideale consentirà di realizzare con le gambe piegate, una volta seduti su di essa, un arco di 90 gradi. Opportuno infine ricordare che influirà sulla difficoltà degli esercizi anche la pressione della palla: più gonfia e dura equivarrà a esercizi più difficili da svolgere.
Esercizi
Di seguito verranno descritti due dei principali esercizi di Pilates che è possibile eseguire con la palla. Si consiglia ad ogni modo di non improvvisarne l’esecuzione, ma avvicinarsi allo svolgimento in presenza di un istruttore qualificato o dopo aver acquisito una certa esperienza con il metodo inventato da Joseph Hubertus Pilates.
Il primo esercizio prevede come posizione di partenza quella supina, con il corpo disteso a terra e le braccia parallele a esso. Posizionare la palla al di sotto dei talloni, così da avere le gambe sollevate. Sollevare il bacino fino ad allinearlo con le gambe, riportandolo a terra per la conclusione della tecnica.
L’esercizio dovrà essere svolto per almeno 10 ripetizioni per ciascuna serie, tre in totale. Si dovrà porre attenzione alla tecnica di respirazione, come importante sarà evitare il sovraccarico del collo e dei muscoli cervicali: si consiglia di distribuire il peso anche sulle spalle.
Tra i benefici che si possono ottenere con questo esercizio la tonificazione dei muscoli addominali, la riduzione del gonfiore alle gambe e la stimolazione del sistema circolatorio periferico e il drenaggio linfatico degli arti inferiori.
Una possibile variante a questo esercizio prevede la flessione, in corrispondenza della fase di sollevamento del bacino, di uno dei due arti. La gamba verrà piegata fino a toccare con la punta del piede il ginocchio dell’altra. Alternare le gambe durante lo svolgimento.
Il secondo esercizio prevede invece una posizione di partenza diametralmente opposta. Si inizierà poggiando le mani sulla palla da Pilates e tendendo braccia e tronco come se si dovessero praticare delle flessioni.
Non vi sarà tuttavia alcun movimento durante l’esercizio, si tratterà piuttosto di mantenere la posizione raggiunta quanto più a lungo possibile. I benefici per il corpo offerti da questa tecnica prevedono una tonificazione della muscolatura a tutto tondo.
