Ortaggi: elenco e valori nutrizionali

Gli ortaggi sono, per definizione, tutti i prodotti dell’orto. Comunemente vengono definiti verdure, anche se nei campi coltivati trovano spesso posto anche alcuni piccoli frutti, come ad esempio le fragole.

Dal punto di vista più tecnico, gli ortaggi possono essere divisi in 8 categorie a seconda si tratti di ortaggi a frutto, a fiore, da seme, a fusto, da radice, da tubero o da bulbo.

Un orto è sempre attivo in tutto il corso dell’anno: tra le diverse categorie alimentari, vengono infatti coperte le esigenze di consumo per tutte le stagioni. Oggi, tuttavia, siamo abituati a trovare la maggior parte degli ortaggi in qualsiasi momento: la coltivazione in serra ha soddisfatto le richieste di mercato, anche se il sapore e la qualità nutrizionale delle verdure raccolte a naturale maturazione sono superiori.

Dal punto di vista nutrizionale, tutti gli ortaggi sono alimenti ricchi di fibra alimentare, solubile e non, quindi sali minerali e vitamine. Queste ultime, tuttavia, cominciano a diminuire la loro concentrazione subito dopo la raccolta. Conservazione e cottura sono altri due fattori che incidono negativamente sulla quantità di vitamine. La cottura, ad esempio, riduce del 56% la quantità di vitamina C. Surgelamento, inscatolamento, essiccamento e liofilizzazione determinano in media una perdita del 25% di vitamina C. Tutte le vitamine sono, infine, sensibili all’esposizione all’aria e anche alla luce.

Gli ortaggi, in termini nutrizionali, vengono raggruppati per colore: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. Molti studi scientifici hanno dimostrato che i benefici di questi alimenti sono determinati anche dalla presenza di principi attivi colorati, quali polifenoli e flavonoidi. Ogni colore corrisponde, di conseguenza, a definiti principi attivi.

Ortaggi giallo-arancioni

Appartengono a questo gruppo carote, meloni, peperoni e zucca. Sono tutti ricchi di carotenoidi antiossidanti, convertiti dal nostro organismo in vitamina A. Questa è attiva nel metabolismo del ferro, nel mantenimento della pelle e delle funzionalità visive e immunitarie.

Ortaggio bianchi

In questo gruppo di ortaggi troviamo aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, porri e sedano. Tutti questi ortaggi sono particolarmente ricchi di fibre e di potassio, oltre che di polifenoli e flavonoidi.

Ortaggi blu-viola

In questo gruppo troviamo alimenti come i cavolfiori viola, il cavolo cappuccio rosso, le melanzane, quindi carote e patate viola e radicchio. Tutte le verdure di questo colore sono ricche di un fitocomposto noto per la sua efficacia come antiossidante: le antocianine. Il radicchio, inoltre, è una fonte di betacarotene e potassio. Questo sale minerale è importante per il regolare svolgimento delle funzioni muscolari e il mantenimento della pressione arteriosa.

Ortaggi rossi

Tutti gli ortaggi di colore rosso – come barbabietola rossa, pomodori, peperoni, ravanelli e rape rosse – contengono due fitocomposti antiossidanti: il licopene e le antocianine. Pomodori e peperoni sono anche una interessante fonte di vitamina C che, come noto, contribuisce alla funzione immunitaria e alla formazione del collagene, oltre che favorire l’assorbimento del ferro assunto con gli altri alimenti.

Ortaggi verdi

Agretti, asparagi, basilico, bietole, broccoletti, broccoli, carciofi, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, indivia, lattuga, rucola, spinaci e zucchine sono una nota fonte di magnesio e acido folico. A questi si aggiunge clorofilla, carotenoidi, vitamina C e luteina. Quest’ultima ha dimostrato di essere un efficace nel ridurre il rischio di soffrire di alcune malattie ossidative del tessuto oculare, come cataratta e degenerazione maculare.

Tutti gli ortaggi, in virtù del ricco apporto di fibre e del contenuto di acqua, hanno un apporto calorico limitato: circa 60 kcal ogni porzione da 100 g.